習得: ハンギングレッグレイズ — ステージ 1 (横たわって脚を持ち上げる)
ステージ目標:
10 横たわって脚を持ち上げる
➔
ステージへ移行 2
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: ハンギングレッグレイズ — ステージ 2 (膝を垂直に上げる)
ステージ目標:
10 膝を垂直に上げる
➔
ステージへ移行 3
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: ハンギングレッグレイズ — ステージ 3 (足を垂直に持ち上げる (パーシャルレンジ))
ステージ目標:
10 足を垂直に持ち上げる (パーシャルレンジ)
➔
ステージへ移行 4
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: ハンギングレッグレイズ — ステージ 4 (足を垂直に持ち上げる (フルレンジ))
ステージ目標:
10 足を垂直に持ち上げる (フルレンジ)
➔
ステージへ移行 5
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: ハンギングレッグレイズ — ステージ 5 (足を垂直に持ち上げる (直脚、90度まで))
ステージ目標:
10 足を垂直に持ち上げる (直脚、90度まで)
➔
ステージへ移行 6
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: ハンギングレッグレイズ — ステージ 6 (足を垂直に持ち上げる (フルレンジ、直脚))
ステージ目標:
10 足を垂直に持ち上げる (フルレンジ、直脚)
➔
ステージへ移行 7
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: ハンギングレッグレイズ — ステージ 7 (足を垂直に持ち上げる (3秒静止))
最終目標:
完全習得 (ハンギングレッグレイズ)
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
進捗マップ: ハンギングレッグレイズ
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ステージ 1 ➔ 2 移行基準10 横たわって脚を持ち上げる ➔ 1 膝を垂直に上げる
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ステージ 2 ➔ 3 移行基準10 膝を垂直に上げる ➔ 1 足を垂直に持ち上げる (パーシャルレンジ)
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ステージ 3 ➔ 4 移行基準10 足を垂直に持ち上げる (パーシャルレンジ) ➔ 1 足を垂直に持ち上げる (フルレンジ)
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ステージ 4 ➔ 5 移行基準10 足を垂直に持ち上げる (フルレンジ) ➔ 1 足を垂直に持ち上げる (直脚、90度まで)
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ステージ 5 ➔ 6 移行基準10 足を垂直に持ち上げる (直脚、90度まで) ➔ 1 足を垂直に持ち上げる (フルレンジ、直脚)
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ステージ 6 ➔ 7 移行基準10 足を垂直に持ち上げる (フルレンジ、直脚) ➔ 1 足を垂直に持ち上げる (3秒静止)
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ステージ 7 ➔ 8 移行基準10 足を垂直に持ち上げる (3秒静止) ➔ 1 足を垂直に持ち上げる (加重)
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🏆 達成 完全習得: ハンギングレッグレイズ