習得: ディップス — ステージ 1 (ベンチからの腕立て伏せ (脚曲げ))
ステージ目標:
10 ベンチからの腕立て伏せ (脚曲げ)
➔
ステージへ移行 2
- 肩と肘のウォームアップ – 5分
- ディップス – 20
- プランク – 60 秒
- ナローベンチプレス – 12
- トライセプスプッシュダウン – 15
- クランチ（腹筋運動） – 20
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: ディップス — ステージ 2 (ベンチからの腕立て伏せ (脚まっすぐ))
ステージ目標:
10 ベンチからの腕立て伏せ (脚まっすぐ)
➔
ステージへ移行 3
- 回旋腱板と肘のウォームアップ – 5分
- ディップス – 12
- ディップス – 30 秒
- スカルクラッシャー – 12
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 12
- レッグレイズ – 15
- バーベルベントオーバーロー – 12
習得: ディップス — ステージ 3 (頂点での保持 平行棒にて – 30秒)
ステージ目標:
10 頂点での保持 平行棒にて – 30秒
➔
ステージへ移行 4
- 肩関節のウォームアップ – 5分
- ディップス – 8
- ディップス – 15 秒
- インクラインベンチプレス – 12
- スカルクラッシャー – 12
- プランク – 45 秒
- フェイスプル – 15
習得: ディップス — ステージ 4 (ネガティブ腕立て伏せはありません 平行棒にて (5秒))
ステージ目標:
10 ネガティブ腕立て伏せはありません 平行棒にて (5秒)
➔
ステージへ移行 5
- 胸と肩のディープウォームアップ – 5分
- ディップス – 10
- ディップス – 8
- バーベルベンチプレス – 10
- トライセプスプッシュダウン – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- プルアップ（懸垂） – 8
習得: ディップス — ステージ 5 (腕立て伏せ 平行棒にて (パーシャルレンジ))
ステージ目標:
10 腕立て伏せ 平行棒にて (パーシャルレンジ)
➔
ステージへ移行 6
- 肘と肩のウォームアップ – 5分
- ディップス – 12
- ディップス – 12
- ナローベンチプレス – 10
- スカルクラッシャー – 12
- レッグレイズ – 10
- シーテッドローイング – 12
習得: ディップス — ステージ 6 (腕立て伏せ 平行棒にて (フルレンジ))
ステージ目標:
10 腕立て伏せ 平行棒にて (フルレンジ)
➔
ステージへ移行 7
- 専門ストレングス・ウォームアップ – 5分
- ディップス – 8
- ディップス – 8
- インクラインベンチプレス – 10
- トライセプスプッシュダウン – 12
- マウンテンクライマー – 60 秒
- リアレイズ – 15
習得: ディップス — ステージ 7 (腕立て伏せ 平行棒にて (加重))
最終目標:
完全習得 (ディップス)
- 肩と肘のエクスプロシブ・ウォームアップ – 5分
- ディップス – 8
- ディップス – 20
- バーベルベンチプレス – 8
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
- レッグレイズ – 15
- プルアップ（懸垂） – 10
進捗マップ: ディップス
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ステージ 1 ➔ 2 移行基準10 ベンチからの腕立て伏せ (脚曲げ) ➔ 1 ベンチからの腕立て伏せ (脚まっすぐ)
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ステージ 2 ➔ 3 移行基準10 ベンチからの腕立て伏せ (脚まっすぐ) ➔ 1 頂点での保持 平行棒にて – 30秒
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ステージ 3 ➔ 4 移行基準10 頂点での保持 平行棒にて – 30秒 ➔ 1 ネガティブ腕立て伏せはありません 平行棒にて (5秒)
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ステージ 4 ➔ 5 移行基準10 ネガティブ腕立て伏せはありません 平行棒にて (5秒) ➔ 1 腕立て伏せ 平行棒にて (パーシャルレンジ)
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ステージ 5 ➔ 6 移行基準10 腕立て伏せ 平行棒にて (パーシャルレンジ) ➔ 1 腕立て伏せ 平行棒にて (フルレンジ)
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ステージ 6 ➔ 7 移行基準10 腕立て伏せ 平行棒にて (フルレンジ) ➔ 1 腕立て伏せ 平行棒にて (加重)
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ステージ 7 ➔ 8 移行基準10 腕立て伏せ 平行棒にて (加重) ➔ 1 腕立て伏せ 平行棒にて (限界回数)
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🏆 達成 完全習得: ディップス