習得: 体操ブリッジ — ステージ 1 (骨盤リフト)
ステージ目標:
10 骨盤リフト
➔
ステージへ移行 2
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: 体操ブリッジ — ステージ 2 (ステップで骨盤を上げる)
ステージ目標:
10 ステップで骨盤を上げる
➔
ステージへ移行 3
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: 体操ブリッジ — ステージ 3 (片足で骨盤を上げる)
ステージ目標:
10 片足で骨盤を上げる
➔
ステージへ移行 4
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: 体操ブリッジ — ステージ 4 (肩にかかる短い橋)
ステージ目標:
10 肩にかかる短い橋
➔
ステージへ移行 5
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: 体操ブリッジ — ステージ 5 (壁からの橋)
ステージ目標:
10 壁からの橋
➔
ステージへ移行 6
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: 体操ブリッジ — ステージ 6 (ヘッドレストブリッジ)
ステージ目標:
手
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ステージへ移行 7
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: 体操ブリッジ — ステージ 7 (フルブリッジ (ネガティブ))
最終目標:
完全習得 (体操ブリッジ)
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
進捗マップ: 体操ブリッジ
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ステージ 1 ➔ 2 移行基準10 骨盤リフト ➔ 1 ステップで骨盤を上げる
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ステージ 2 ➔ 3 移行基準10 ステップで骨盤を上げる ➔ 1 片足で骨盤を上げる
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ステージ 3 ➔ 4 移行基準10 片足で骨盤を上げる ➔ 1 肩にかかる短い橋
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ステージ 4 ➔ 5 移行基準10 肩にかかる短い橋 ➔ 1 壁からの橋
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ステージ 5 ➔ 6 移行基準10 壁からの橋 ➔ 1 ヘッドレストブリッジ
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ステージ 6 ➔ 7 移行基準手 ➔ 1 フルブリッジ (ネガティブ)
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ステージ 7 ➔ 8 移行基準10 フルブリッジ (ネガティブ) ➔ 1 フルブリッジ (最大ボリューム)
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🏆 達成 完全習得: 体操ブリッジ