習得: エアプランシェ — ステージ 1 (Planche Lean (肩甲骨前突、10秒))
ステージ目標:
10 Planche Lean (肩甲骨前突、10秒)
➔
ステージへ移行 2
- 肩帯・手首・肘の総合ウォームアップ – 8分
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
- プランク – 60 秒
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- スカルクラッシャー – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- フェイスプル – 15
習得: エアプランシェ — ステージ 2 (Tucked Planche Hold (5秒))
ステージ目標:
10 Tucked Planche Hold (5秒)
➔
ステージへ移行 3
- 肩帯・手首・肘の総合ウォームアップ – 8分
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
- プランク – 60 秒
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- スカルクラッシャー – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- フェイスプル – 15
習得: エアプランシェ — ステージ 3 (Tucked Planche Pushup (ネガティブ、3秒))
ステージ目標:
10 Tucked Planche Pushup (ネガティブ、3秒)
➔
ステージへ移行 4
- 肩帯・手首・肘の総合ウォームアップ – 8分
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
- プランク – 60 秒
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- スカルクラッシャー – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- フェイスプル – 15
習得: エアプランシェ — ステージ 4 (Advanced Tucked Planche Hold (5秒))
ステージ目標:
10 Advanced Tucked Planche Hold (5秒)
➔
ステージへ移行 5
- 肩帯・手首・肘の総合ウォームアップ – 8分
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
- プランク – 60 秒
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- スカルクラッシャー – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- フェイスプル – 15
習得: エアプランシェ — ステージ 5 (Straddle Planche Hold (脚曲げ、3秒))
ステージ目標:
10 Straddle Planche Hold (脚曲げ、3秒)
➔
ステージへ移行 6
- 肩帯・手首・肘の総合ウォームアップ – 8分
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
- プランク – 60 秒
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- スカルクラッシャー – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- フェイスプル – 15
習得: エアプランシェ — ステージ 6 (One Leg Planche Hold (2秒))
ステージ目標:
10 One Leg Planche Hold (2秒)
➔
ステージへ移行 7
- 肩帯・手首・肘の総合ウォームアップ – 8分
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
- プランク – 60 秒
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- スカルクラッシャー – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- フェイスプル – 15
習得: エアプランシェ — ステージ 7 (Full Planche Negative (3秒))
最終目標:
完全習得 (エアプランシェ)
- 肩帯・手首・肘の総合ウォームアップ – 8分
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
- プランク – 60 秒
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- スカルクラッシャー – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- フェイスプル – 15
進捗マップ: エアプランシェ
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ステージ 1 ➔ 2 移行基準10 Planche Lean (肩甲骨前突、10秒) ➔ 1 Tucked Planche Hold (5秒)
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ステージ 2 ➔ 3 移行基準10 Tucked Planche Hold (5秒) ➔ 1 Tucked Planche Pushup (ネガティブ、3秒)
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ステージ 3 ➔ 4 移行基準10 Tucked Planche Pushup (ネガティブ、3秒) ➔ 1 Advanced Tucked Planche Hold (5秒)
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ステージ 4 ➔ 5 移行基準10 Advanced Tucked Planche Hold (5秒) ➔ 1 Straddle Planche Hold (脚曲げ、3秒)
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ステージ 5 ➔ 6 移行基準10 Straddle Planche Hold (脚曲げ、3秒) ➔ 1 One Leg Planche Hold (2秒)
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ステージ 6 ➔ 7 移行基準10 One Leg Planche Hold (2秒) ➔ 1 Full Planche Negative (3秒)
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ステージ 7 ➔ 8 移行基準10 Full Planche Negative (3秒) ➔ 1 Air Planche Hold (ストリクト、1秒)
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🏆 達成 完全習得: エアプランシェ