Accueil
Information
Entraînement
Nutrition
Boutique
Applications
Plans PRO
Copier le lien Retour
© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprentissage: Croix Victorienne — Étape 1 (Sisiv (Poignée neutre))

Objectif de l'étape: 10 Sisiv (Poignée neutre) ➔ Passage à l'Étape 2
  • Échauffement des plus larges, coudes et avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Suspension à la barre – 45 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Apprentissage: Croix Victorienne — Étape 2 (Chin-Up (Bras pliés, tenant 5 sec))

Objectif de l'étape: 10 Chin-Up (Bras pliés, tenant 5 sec) ➔ Passage à l'Étape 3
  • Échauffement des plus larges, coudes et avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Suspension à la barre – 45 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Apprentissage: Croix Victorienne — Étape 3 (Wide Grip Chin-Up (3 sec))

Objectif de l'étape: 10 Wide Grip Chin-Up (3 sec) ➔ Passage à l'Étape 4
  • Échauffement des plus larges, coudes et avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Suspension à la barre – 45 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Apprentissage: Croix Victorienne — Étape 4 (Elbow Rotation Hold (90 degrés, 5 sec))

Objectif de l'étape: 10 Elbow Rotation Hold (90 degrés, 5 sec) ➔ Passage à l'Étape 5
  • Échauffement des plus larges, coudes et avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Suspension à la barre – 45 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Apprentissage: Croix Victorienne — Étape 5 (False Grip Hang (5 sec))

Objectif de l'étape: 10 False Grip Hang (5 sec) ➔ Passage à l'Étape 6
  • Échauffement des plus larges, coudes et avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Suspension à la barre – 45 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Apprentissage: Croix Victorienne — Étape 6 (Bent Arm Victorian Cross Negative (3 sec))

Objectif de l'étape: 10 Bent Arm Victorian Cross Negative (3 sec) ➔ Passage à l'Étape 7
  • Échauffement des plus larges, coudes et avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Suspension à la barre – 45 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Apprentissage: Croix Victorienne — Étape 7 (Half Victorian Cross Hold (3 sec))

Objectif final: Maîtrise complète (Croix Victorienne)
  • Échauffement des plus larges, coudes et avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Suspension à la barre – 45 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Carte de progression: Croix Victorienne

  • Étape 1 ➔ 2 Critère de transition
    10 Sisiv (Poignée neutre) ➔ 1 Chin-Up (Bras pliés, tenant 5 sec)
  • Étape 2 ➔ 3 Critère de transition
    10 Chin-Up (Bras pliés, tenant 5 sec) ➔ 1 Wide Grip Chin-Up (3 sec)
  • Étape 3 ➔ 4 Critère de transition
    10 Wide Grip Chin-Up (3 sec) ➔ 1 Elbow Rotation Hold (90 degrés, 5 sec)
  • Étape 4 ➔ 5 Critère de transition
    10 Elbow Rotation Hold (90 degrés, 5 sec) ➔ 1 False Grip Hang (5 sec)
  • Étape 5 ➔ 6 Critère de transition
    10 False Grip Hang (5 sec) ➔ 1 Bent Arm Victorian Cross Negative (3 sec)
  • Étape 6 ➔ 7 Critère de transition
    10 Bent Arm Victorian Cross Negative (3 sec) ➔ 1 Half Victorian Cross Hold (3 sec)
  • Étape 7 ➔ 8 Critère de transition
    10 Half Victorian Cross Hold (3 sec) ➔ 1 Full Victorian Cross (Strict, 1 sec)
  • 🏆 Finale Maîtrise complète: Croix Victorienne
© 2025 Honcharuk Oleksandr
Copier le lien Retour