Apprentissage: Planche — Étape 1 (P-Pushups (À genoux))
Objectif de l'étape:
10 P-Pushups (À genoux)
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Passage à l'Étape 2
- Échauffement'ischio-jambiers et tendons ulnaires – 8 хв
- Planche abdominale (Gainage) – 30 сек
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Pompes au sol – 12
- Élévations frontales aux haltères – 15
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Tractions à la barre – 12
Apprentissage: Planche — Étape 2 (Tucked Planche Lean (10 sec))
Objectif de l'étape:
10 Tucked Planche Lean (10 sec)
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Passage à l'Étape 3
- Formation spéciale'mâchoire et coude – 8 хв
- Tuck Planche sur parapets/sol – 10-15 сек
- Planche abdominale (Gainage) – 5 approches
- Pompes au sol – 10
- Développé épaules aux haltères – 12
- Relevés de jambes suspendu – 12
- Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
Apprentissage: Planche — Étape 3 (Pseudo Planche Pushup (8))
Objectif de l'étape:
10 Pseudo Planche Pushup (8)
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Passage à l'Étape 4
- Échauffement des tendons des biceps et des épaules – 8 хв
- Advanced Tuck Planche (Le dos est parallèle au sol) – 10-15 сек
- Pompes au sol – 8
- Élévations frontales aux haltères – 12
- Développé couché prise serrée – 10
- Crunchs abdominaux – 60 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: Planche — Étape 4 (Tucked Planche (5 sec))
Objectif de l'étape:
10 Tucked Planche (5 sec)
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Passage à l'Étape 5
- Préparation de la ceinture scapulaire et des articulations – 8 хв
- Single Leg Planche / Straddle Planche avec du caoutchouc – 10-15 сек
- Advanced Tuck Planche entretien – 15-20 сек
- Pompes au sol – 8
- Élévations latérales aux haltères – 15
- Relevés de jambes suspendu – 10
- Tractions à la barre – 8
Apprentissage: Planche — Étape 5 (Advanced Tucked Planche (5 sec))
Objectif de l'étape:
10 Advanced Tucked Planche (5 sec)
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Passage à l'Étape 6
- Échauffement profond des tendons et des rotateurs – 8 хв
- Straddle Planche (Jambes écartées) – 5-10 сек
- Omissions négatives dans Straddle Planche – 3-5 répétitions
- Développé militaire debout – 10
- Curl biceps à la barre – 12
- Mountain Climbers (Grimpeur) – 60 сек
- Pec deck inversé – 15
Apprentissage: Planche — Étape 6 (One Leg Planche (3 sec sur la jambe))
Objectif de l'étape:
10 One Leg Planche (3 sec sur la jambe)
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Passage à l'Étape 7
- Échauffement des épaules et des bras tendus – 8 хв
- Half Lay Planche / Straddle Planche qualitatif – 8-12 сек
- Pompes au sol – 5
- Planche abdominale (Gainage) – 30 сек
- Développé incliné – 10
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Tirage vertical à la poulie haute – 10
Apprentissage: Planche — Étape 7 (Half Lay Planche (3 sec))
Objectif final:
Maîtrise complète (Planche)
- Échauffement et préparation à pleine puissance – 8 хв
- Full Planche (Plein horizon) – 5-8 сек
- Full Planche avec amortisseur / caoutchouc – 10-15 сек
- Straddle Planche entretien – 12-15 сек
- Développé couché à la barre – 8
- Élévations frontales aux haltères – 10
- Face Pull – 15
Carte de progression: Planche
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Étape 1 ➔ 2 Critère de transition10 P-Pushups (À genoux) ➔ 1 Tucked Planche Lean (10 sec)
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Étape 2 ➔ 3 Critère de transition10 Tucked Planche Lean (10 sec) ➔ 1 Pseudo Planche Pushup (8)
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Étape 3 ➔ 4 Critère de transition10 Pseudo Planche Pushup (8) ➔ 1 Tucked Planche (5 sec)
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Étape 4 ➔ 5 Critère de transition10 Tucked Planche (5 sec) ➔ 1 Advanced Tucked Planche (5 sec)
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Étape 5 ➔ 6 Critère de transition10 Advanced Tucked Planche (5 sec) ➔ 1 One Leg Planche (3 sec sur la jambe)
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Étape 6 ➔ 7 Critère de transition10 One Leg Planche (3 sec sur la jambe) ➔ 1 Half Lay Planche (3 sec)
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Étape 7 ➔ 8 Critère de transition10 Half Lay Planche (3 sec) ➔ 1 Full Planche (Strict, 3 sec)
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🏆 Finale Maîtrise complète: Planche