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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprentissage: Traction à un Bras — Étape 1 (tractions australiennes)

Objectif de l'étape: 10 tractions australiennes ➔ Passage à l'Étape 2
  • Échauffement des plus larges, coudes et avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Suspension à la barre – 45 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Apprentissage: Traction à un Bras — Étape 2 (Pull-up (Nég, 5 sec temp.))

Objectif de l'étape: 10 Pull-up (Nég, 5 sec temp.) ➔ Passage à l'Étape 3
  • Échauffement des plus larges, coudes et avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Suspension à la barre – 45 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Apprentissage: Traction à un Bras — Étape 3 (Pull-up (avec caoutchouc épais))

Objectif de l'étape: 10 Pull-up (avec caoutchouc épais) ➔ Passage à l'Étape 4
  • Échauffement des plus larges, coudes et avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Suspension à la barre – 45 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Apprentissage: Traction à un Bras — Étape 4 (Tirer vers le haut "archer" (Archer Pull-up))

Objectif de l'étape: 10 Tirer vers le haut "archer" (Archer Pull-up) ➔ Passage à l'Étape 5
  • Échauffement des plus larges, coudes et avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Suspension à la barre – 45 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Apprentissage: Traction à un Bras — Étape 5 (Tractions avec une serviette (d'une main))

Objectif de l'étape: 10 Tractions avec une serviette (d'une main) ➔ Passage à l'Étape 6
  • Échauffement des plus larges, coudes et avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Suspension à la barre – 45 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Apprentissage: Traction à un Bras — Étape 6 (Tractions sur une main (Avec un léger caoutchouc))

Objectif de l'étape: 10 Tractions sur une main (Avec un léger caoutchouc) ➔ Passage à l'Étape 7
  • Échauffement des plus larges, coudes et avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Suspension à la barre – 45 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Apprentissage: Traction à un Bras — Étape 7 (Pull-up négatif à un bras (5 sec temp.))

Objectif final: Maîtrise complète (Traction à un Bras)
  • Échauffement des plus larges, coudes et avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Suspension à la barre – 45 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 15

Carte de progression: Traction à un Bras

  • Étape 1 ➔ 2 Critère de transition
    10 tractions australiennes ➔ 1 Pull-up (Nég, 5 sec temp.)
  • Étape 2 ➔ 3 Critère de transition
    10 Pull-up (Nég, 5 sec temp.) ➔ 1 Pull-up (avec caoutchouc épais)
  • Étape 3 ➔ 4 Critère de transition
    10 Pull-up (avec caoutchouc épais) ➔ 1 Tirer vers le haut "archer" (Archer Pull-up)
  • Étape 4 ➔ 5 Critère de transition
    10 Tirer vers le haut "archer" (Archer Pull-up) ➔ 1 Tractions avec une serviette (d'une main)
  • Étape 5 ➔ 6 Critère de transition
    10 Tractions avec une serviette (d'une main) ➔ 1 Tractions sur une main (Avec un léger caoutchouc)
  • Étape 6 ➔ 7 Critère de transition
    10 Tractions sur une main (Avec un léger caoutchouc) ➔ 1 Pull-up négatif à un bras (5 sec temp.)
  • Étape 7 ➔ 8 Critère de transition
    10 Pull-up négatif à un bras (5 sec temp.) ➔ 1 Tractions à un bras (Strict)
  • 🏆 Finale Maîtrise complète: Traction à un Bras
© 2025 Honcharuk Oleksandr
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