Apprentissage: L-Sit — Étape 1 (Entretien L-Sit (Genoux fléchis, soutien))
Objectif de l'étape:
10 Entretien L-Sit (Genoux fléchis, soutien)
➔
Passage à l'Étape 2
- Échauffement de la presse, des fléchisseurs de hanche et des avant-bras – 5 хв
- Crunchs abdominaux – 20 сек
- Relevés de jambes suspendu – 15
- Planche abdominale (Gainage) – 45 сек
- Dips aux barres parallèles – 15
- Crunchs abdominaux – 20
- Étirement des cuisses et des biceps – 5 хв
Apprentissage: L-Sit — Étape 2 (Entretien L-Sit (Regroupement, sur les mains))
Objectif de l'étape:
10 Entretien L-Sit (Regroupement, sur les mains)
➔
Passage à l'Étape 3
- Échauffer les fléchisseurs de la hanche et les triceps – 5 хв
- Crunchs abdominaux – 20 сек
- Relevés de jambes suspendu – 10 sur la jambe
- Développé couché prise serrée – 12
- Relevés de jambes suspendu – 15
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Tractions à la barre – 12
Apprentissage: L-Sit — Étape 3 (Entretien L-Sit (Avec une jambe))
Objectif de l'étape:
10 Entretien L-Sit (Avec une jambe)
➔
Passage à l'Étape 4
- Entraînement approfondi des triceps et du tronc – 5 хв
- Crunchs abdominaux – 15 seconde par pied
- Pompes au sol – 10
- Extensions triceps à la poulie – 12
- Relevés de jambes suspendu – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 45 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: L-Sit — Étape 4 (Entretien L-Sit (Terminé))
Objectif de l'étape:
10 Entretien L-Sit (Terminé)
➔
Passage à l'Étape 5
- Échauffement spécial pour plein L-Sit – 5 хв
- Crunchs abdominaux – 15 сек
- Dips aux barres parallèles – 20 сек
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Relevés de jambes suspendu – 10
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Tirage horizontal assis – 12
Apprentissage: L-Sit — Étape 5 (L-Sit (Sur les barres))
Objectif de l'étape:
10 L-Sit (Sur les barres)
➔
Passage à l'Étape 6
- Échauffement des triceps et des fléchisseurs de hanche – 5 хв
- Dips aux barres parallèles – 20 сек
- Dips aux barres parallèles – 8
- Développé épaules aux haltères – 10
- Relevés de jambes suspendu – 12
- Hyperextensions – 15
- Pompes au sol – 15
Apprentissage: L-Sit — Étape 6 (Lever les jambes jusqu'à la barre transversale (lentement))
Objectif de l'étape:
10 Lever les jambes jusqu'à la barre transversale (lentement)
➔
Passage à l'Étape 7
- Préparation V-Sit et grand angle – 5 хв
- Crunchs abdominaux – 8
- Crunchs abdominaux – 10 сек
- Développé couché prise serrée – 10
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Mountain Climbers (Grimpeur) – 60 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: L-Sit — Étape 7 (V-Sit (Négatif))
Objectif final:
Maîtrise complète (L-Sit)
- Échauffement à pleine puissance – 5 хв
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Crunchs abdominaux – 6
- Dips aux barres parallèles – 10
- Relevés de jambes suspendu – 10
- Hyperextensions – 15
- Pompes au sol – 20
Carte de progression: L-Sit
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Étape 1 ➔ 2 Critère de transition10 Entretien L-Sit (Genoux fléchis, soutien) ➔ 1 Entretien L-Sit (Regroupement, sur les mains)
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Étape 2 ➔ 3 Critère de transition10 Entretien L-Sit (Regroupement, sur les mains) ➔ 1 Entretien L-Sit (Avec une jambe)
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Étape 3 ➔ 4 Critère de transition10 Entretien L-Sit (Avec une jambe) ➔ 1 Entretien L-Sit (Terminé)
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Étape 4 ➔ 5 Critère de transition10 Entretien L-Sit (Terminé) ➔ 1 L-Sit (Sur les barres)
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Étape 5 ➔ 6 Critère de transition10 L-Sit (Sur les barres) ➔ 1 Lever les jambes jusqu'à la barre transversale (lentement)
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Étape 6 ➔ 7 Critère de transition10 Lever les jambes jusqu'à la barre transversale (lentement) ➔ 1 V-Sit (Négatif)
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Étape 7 ➔ 8 Critère de transition10 V-Sit (Négatif) ➔ 1 L-Sit (Temps maximal)
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🏆 Finale Maîtrise complète: L-Sit