Accueil
Information
Entraînement
Nutrition
Boutique
Applications
Plans PRO
Copier le lien Retour
© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprentissage: Drapeau Humain — Étape 1 (Pull-up Negatives (5 sec))

Objectif de l'étape: 10 Pull-up Negatives (5 sec) ➔ Passage à l'Étape 2
  • Échauffement du m oblique'muscles de la presse, des épaules et des coudes – 8 хв
  • Tractions à la barre (5 sec) – 8
  • Planche abdominale (Gainage) – 45 sec par côté
  • Développé épaules aux haltères – 12
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 12 sur le côté
  • Pompes au sol – 15

Apprentissage: Drapeau Humain — Étape 2 (Human Flag Negatives (Angle facile, 5 sec))

Objectif de l'étape: 10 Human Flag Negatives (Angle facile, 5 sec) ➔ Passage à l'Étape 3
  • Préparation spéciale de la bandoulière pour le drapeau – 8 хв
  • Human Flag Negatives (Angle facile, abaissement 5 сек) – 5-6
  • Planche abdominale (Gainage) – 30 sec par côté
  • Développé militaire debout – 10
  • Tirage vertical à la poulie haute – 10
  • Relevés de jambes suspendu – 12
  • Face Pull – 15

Apprentissage: Drapeau Humain — Étape 3 (Tuck Human Flag (5 sec))

Objectif de l'étape: 10 Tuck Human Flag (5 sec) ➔ Passage à l'Étape 4
  • Échauffement des épaules et de la ligne latérale du tronc – 8 хв
  • Tuck Human Flag (Drapeau groupé sur le mur suédois) – 5-8 сек
  • Human Flag Lowering (Descente contrôlée 3 сек) – 4-5
  • Élévations latérales aux haltères – 15
  • Tirage horizontal assis – 10
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Dips aux barres parallèles – 10

Apprentissage: Drapeau Humain — Étape 4 (Human Flag Lowering (Contrôlé, 3 sec))

Objectif de l'étape: 10 Human Flag Lowering (Contrôlé, 3 sec) ➔ Passage à l'Étape 5
  • Préparation profonde des obliques m'ischio-jambiers et deltas – 8 хв
  • One Leg Human Flag (Un drapeau avec une jambe étendue) – 5 seconde par pied
  • Tuck Human Flag Taps (Pousser le corps) – 6-8
  • Développé incliné – 10
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Planche abdominale (Gainage) – 45 сек
  • Oiseau arrière (Reverse Fly) – 15

Apprentissage: Drapeau Humain — Étape 5 (One Leg Human Flag (5 sec sur la jambe))

Objectif de l'étape: 10 One Leg Human Flag (5 sec sur la jambe) ➔ Passage à l'Étape 6
  • Échauffer les articulations des épaules et prise – 8 хв
  • Half Lay Human Flag (Genoux pliés, corps droit) – 5-7 сек
  • Straddle Human Flag Negative (Descente avec les jambes sur le côté) – 3-4
  • Développé militaire debout – 8
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Mountain Climbers (Grimpeur) – 60 сек
  • Face Pull – 15

Apprentissage: Drapeau Humain — Étape 6 (Half Lay Human Flag (3 sec))

Objectif de l'étape: 10 Half Lay Human Flag (3 sec) ➔ Passage à l'Étape 7
  • Échauffement spécial en tenant le drapeau – 8 хв
  • Full Human Flag Negative (Descente lente 3-5 сек) – 3-4
  • Straddle Human Flag Hold (Tenir avec les jambes écartées) – 5-8 сек
  • Élévations latérales aux haltères – 12
  • Tirage horizontal assis – 10
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Pompes au sol – 20

Apprentissage: Drapeau Humain — Étape 7 (Full Human Flag (Négatif, 3 sec))

Objectif final: Maîtrise complète (Drapeau Humain)
  • Échauffement et fixation à pleine puissance – 8 хв
  • Full Human Flag Hold (Drapeau humain strict et propre) – 3-6 сек
  • Tractions à la barre – 3 approches
  • Développé militaire debout – 8
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 8
  • Crunchs abdominaux – 60 сек
  • Dips aux barres parallèles – 12

Carte de progression: Drapeau Humain

  • Étape 1 ➔ 2 Critère de transition
    10 Pull-up Negatives (5 sec) ➔ 1 Human Flag Negatives (Angle facile, 5 sec)
  • Étape 2 ➔ 3 Critère de transition
    10 Human Flag Negatives (Angle facile, 5 sec) ➔ 1 Tuck Human Flag (5 sec)
  • Étape 3 ➔ 4 Critère de transition
    10 Tuck Human Flag (5 sec) ➔ 1 Human Flag Lowering (Contrôlé, 3 sec)
  • Étape 4 ➔ 5 Critère de transition
    10 Human Flag Lowering (Contrôlé, 3 sec) ➔ 1 One Leg Human Flag (5 sec sur la jambe)
  • Étape 5 ➔ 6 Critère de transition
    10 One Leg Human Flag (5 sec sur la jambe) ➔ 1 Half Lay Human Flag (3 sec)
  • Étape 6 ➔ 7 Critère de transition
    10 Half Lay Human Flag (3 sec) ➔ 1 Full Human Flag (Négatif, 3 sec)
  • Étape 7 ➔ 8 Critère de transition
    10 Full Human Flag (Négatif, 3 sec) ➔ 1 Full Human Flag (Strict, 3 sec)
  • 🏆 Finale Maîtrise complète: Drapeau Humain
© 2025 Honcharuk Oleksandr
Copier le lien Retour