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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprentissage: Hefesto — Étape 1 (Tractions vers la poitrine)

Objectif de l'étape: 10 Tractions vers la poitrine ➔ Passage à l'Étape 2
  • Échauffement des articulations du coude et rotation des mains – 8 хв
  • Tractions à la barre – 12
  • Curl poignet inversé – 15
  • Curl marteau – 12
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Relevés de jambes suspendu – 15
  • Pompes au sol – 12

Apprentissage: Hefesto — Étape 2 (Lever les jambes jusqu'à la barre transversale (Tendues jambes))

Objectif de l'étape: 10 Lever les jambes jusqu'à la barre transversale (Tendues jambes) ➔ Passage à l'Étape 3
  • Entraînement spécial du tendon cubital – 8 хв
  • Relevés de jambes suspendu – 12
  • Suspension à la barre – 30 сек
  • Curl biceps aux haltères – 12
  • Curl poignet – 15
  • Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
  • Face Pull – 15

Apprentissage: Hefesto — Étape 3 ("Cocon" à la barre transversale (Cocoon to Bar))

Objectif de l'étape: 10 "Cocon" à la barre transversale (Cocoon to Bar) ➔ Passage à l'Étape 4
  • Échauffement des coudes et du delta arrière – 8 хв
  • Tractions à la barre – 10
  • Barre au front (Skull Crusher) – 12
  • Curl inversé – 10
  • Face Pull – 15
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Dips aux barres parallèles – 10

Apprentissage: Hefesto — Étape 4 (Tucked Hefesto Negative (Avec support sur la jambe, 3 sec))

Objectif de l'étape: 10 Tucked Hefesto Negative (Avec support sur la jambe, 3 sec) ➔ Passage à l'Étape 5
  • Entraînement profond des biceps et des coudes – 8 хв
  • Tractions à la barre – 6
  • Dips aux barres parallèles – 15 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
  • Curl concentré – 10
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Développé épaules aux haltères – 10

Apprentissage: Hefesto — Étape 5 (Tucked Hefesto Hold (3 sec))

Objectif de l'étape: 10 Tucked Hefesto Hold (3 sec) ➔ Passage à l'Étape 6
  • Échauffer les articulations et les avant-bras – 8 хв
  • Tractions à la barre – 4 сек
  • Tractions à la barre – 5
  • Curl marteau – 10
  • Oiseau arrière (Reverse Fly) – 15
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Pompes au sol – 15

Apprentissage: Hefesto — Étape 6 (One Leg Hefesto Negative (3 sec))

Objectif de l'étape: 10 One Leg Hefesto Negative (3 sec) ➔ Passage à l'Étape 7
  • Échauffement avec force spéciale des coudes – 8 хв
  • Tractions à la barre – 4
  • Tractions à la barre – 5
  • Curl biceps à la barre – 8
  • Tirage horizontal assis – 10
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Face Pull – 15

Apprentissage: Hefesto — Étape 7 (Half Lay Hefesto Negative (2 sec))

Objectif final: Maîtrise complète (Hefesto)
  • Échauffement complet des biceps et des coudes – 8 хв
  • Tractions à la barre – 3 répéter
  • Tractions à la barre – 2
  • Curl biceps à la barre – 8
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 8
  • Crunchs abdominaux – 60 сек
  • Dips aux barres parallèles – 12

Carte de progression: Hefesto

  • Étape 1 ➔ 2 Critère de transition
    10 Tractions vers la poitrine ➔ 1 Lever les jambes jusqu'à la barre transversale (Tendues jambes)
  • Étape 2 ➔ 3 Critère de transition
    10 Lever les jambes jusqu'à la barre transversale (Tendues jambes) ➔ 1 "Cocon" à la barre transversale (Cocoon to Bar)
  • Étape 3 ➔ 4 Critère de transition
    10 "Cocon" à la barre transversale (Cocoon to Bar) ➔ 1 Tucked Hefesto Negative (Avec support sur la jambe, 3 sec)
  • Étape 4 ➔ 5 Critère de transition
    10 Tucked Hefesto Negative (Avec support sur la jambe, 3 sec) ➔ 1 Tucked Hefesto Hold (3 sec)
  • Étape 5 ➔ 6 Critère de transition
    10 Tucked Hefesto Hold (3 sec) ➔ 1 One Leg Hefesto Negative (3 sec)
  • Étape 6 ➔ 7 Critère de transition
    10 One Leg Hefesto Negative (3 sec) ➔ 1 Half Lay Hefesto Negative (2 sec)
  • Étape 7 ➔ 8 Critère de transition
    10 Half Lay Hefesto Negative (2 sec) ➔ 1 Full Hefesto (Strict, 1 rép)
  • 🏆 Finale Maîtrise complète: Hefesto
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