Apprentissage: Dragon Flag — Étape 1 (Lever de jambe couché)
Objectif de l'étape:
10 Lever de jambe couché
➔
Passage à l'Étape 2
- Échauffement des abdos, dorsaux et triceps – 5 хв
- Relevés de jambes suspendu – 20
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Crunchs abdominaux – 20
- Pull-over – 12
- Hyperextensions – 15
- Tractions à la barre – 12
Apprentissage: Dragon Flag — Étape 2 (Tucked Dragon Flag (Négatif, 5 sec))
Objectif de l'étape:
10 Tucked Dragon Flag (Négatif, 5 sec)
➔
Passage à l'Étape 3
- Préparation spéciale des rugissements et des omoplates – 5 хв
- Relevés de jambes suspendu – 6
- Relevés de jambes suspendu – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Extensions triceps à la poulie – 15
- Exercice du Superman – 15
- Pompes au sol – 12
Apprentissage: Dragon Flag — Étape 3 (Tucked Dragon Flag (5 sec))
Objectif de l'étape:
10 Tucked Dragon Flag (5 sec)
➔
Passage à l'Étape 4
- Échauffement des muscles du tronc et des triceps'if – 5 хв
- Relevés de jambes suspendu – 12 сек
- Relevés de jambes suspendu – 8
- Développé couché prise serrée – 10
- Relevés de jambes suspendu – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 45 sec par côté
- Face Pull – 15
Apprentissage: Dragon Flag — Étape 4 (One Leg Dragon Flag (Négatif, 5 sec))
Objectif de l'étape:
10 One Leg Dragon Flag (Négatif, 5 sec)
➔
Passage à l'Étape 5
- Préparation du noyau et du dos – 5 хв
- Relevés de jambes suspendu – 5
- Relevés de jambes suspendu – 8 seconde par pied
- Barre au front (Skull Crusher) – 10
- Tirage vertical à la poulie haute – 10
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Dips aux barres parallèles – 10
Apprentissage: Dragon Flag — Étape 5 (One Leg Dragon Flag (5 sec))
Objectif de l'étape:
10 One Leg Dragon Flag (5 sec)
➔
Passage à l'Étape 6
- Formation approfondie de m direct'muscles abdominaux – 5 хв
- Relevés de jambes suspendu – 5
- Relevés de jambes suspendu – 7 сек
- Tirage barre penché (Rowing barre) – 10
- Relevés de jambes suspendu – 10
- Hyperextensions – 12
- Pompes au sol – 15
Apprentissage: Dragon Flag — Étape 6 (Half Lay Dragon Flag (Négatif, 3 sec))
Objectif de l'étape:
10 Half Lay Dragon Flag (Négatif, 3 sec)
➔
Passage à l'Étape 7
- Échauffement spécial sous grand drapeau – 5 хв
- Relevés de jambes suspendu – 5
- Relevés de jambes suspendu – 8 сек
- Pull-over – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Planche abdominale (Gainage) – 45 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: Dragon Flag — Étape 7 (Half Lay Dragon Flag (3 sec))
Objectif final:
Maîtrise complète (Dragon Flag)
- Réchauffement complet de l'écorce – 5 хв
- Relevés de jambes suspendu – 8 сек
- Relevés de jambes suspendu – 6
- Développé couché prise serrée – 8
- Relevés de jambes suspendu – 10
- Hyperextensions – 15
- Pompes au sol – 20
Carte de progression: Dragon Flag
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Étape 1 ➔ 2 Critère de transition10 Lever de jambe couché ➔ 1 Tucked Dragon Flag (Négatif, 5 sec)
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Étape 2 ➔ 3 Critère de transition10 Tucked Dragon Flag (Négatif, 5 sec) ➔ 1 Tucked Dragon Flag (5 sec)
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Étape 3 ➔ 4 Critère de transition10 Tucked Dragon Flag (5 sec) ➔ 1 One Leg Dragon Flag (Négatif, 5 sec)
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Étape 4 ➔ 5 Critère de transition10 One Leg Dragon Flag (Négatif, 5 sec) ➔ 1 One Leg Dragon Flag (5 sec)
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Étape 5 ➔ 6 Critère de transition10 One Leg Dragon Flag (5 sec) ➔ 1 Half Lay Dragon Flag (Négatif, 3 sec)
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Étape 6 ➔ 7 Critère de transition10 Half Lay Dragon Flag (Négatif, 3 sec) ➔ 1 Half Lay Dragon Flag (3 sec)
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Étape 7 ➔ 8 Critère de transition10 Half Lay Dragon Flag (3 sec) ➔ 1 Full Dragon Flag (Strict, 3 sec)
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🏆 Finale Maîtrise complète: Dragon Flag