Apprentissage: Dips — Étape 1 (Pompes depuis le banc (jambes pliées))
Objectif de l'étape:
10 Pompes depuis le banc (jambes pliées)
➔
Passage à l'Étape 2
- Échauffement des épaules et des coudes – 5 хв
- Dips aux barres parallèles – 20
- Planche abdominale (Gainage) – 60 сек
- Développé couché prise serrée – 12
- Extensions triceps à la poulie – 15
- Crunchs abdominaux – 20
- Tractions à la barre – 12
Apprentissage: Dips — Étape 2 (Pompes depuis le banc (les jambes sont droites)))
Objectif de l'étape:
10 Pompes depuis le banc (les jambes sont droites))
➔
Passage à l'Étape 3
- Échauffement de la coiffe des rotateurs et du coude – 5 хв
- Dips aux barres parallèles – 12
- Dips aux barres parallèles – 30 сек
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Pompes au sol – 12
- Relevés de jambes suspendu – 15
- Tirage barre penché (Rowing barre) – 12
Apprentissage: Dips — Étape 3 (Tenez le point haut sur les barres – 3 sec)
Objectif de l'étape:
10 Tenez le point haut sur les barres – 3 sec
➔
Passage à l'Étape 4
- Échauffer les articulations des épaules – 5 хв
- Dips aux barres parallèles – 8
- Dips aux barres parallèles – 15 сек
- Développé incliné – 12
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Planche abdominale (Gainage) – 45 сек
- Face Pull – 15
Apprentissage: Dips — Étape 4 (Pompes négatives sur les barres (5 sec))
Objectif de l'étape:
10 Pompes négatives sur les barres (5 sec)
➔
Passage à l'Étape 5
- Échauffement profond de la poitrine et des épaules – 5 хв
- Dips aux barres parallèles – 10
- Dips aux barres parallèles – 8
- Développé couché à la barre – 10
- Extensions triceps à la poulie – 12
- Crunchs abdominaux – 45 сек
- Tractions à la barre – 8
Apprentissage: Dips — Étape 5 (Pompes sur les barres (Amplitude partielle))
Objectif de l'étape:
10 Pompes sur les barres (Amplitude partielle)
➔
Passage à l'Étape 6
- Échauffement des coudes et des épaules – 5 хв
- Dips aux barres parallèles – 12
- Dips aux barres parallèles – 12
- Développé couché prise serrée – 10
- Barre au front (Skull Crusher) – 12
- Relevés de jambes suspendu – 10
- Tirage horizontal assis – 12
Apprentissage: Dips — Étape 6 (Pompes sur les barres (Pleine amplitude))
Objectif de l'étape:
10 Pompes sur les barres (Pleine amplitude)
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Passage à l'Étape 7
- Échauffement de force spéciale – 5 хв
- Dips aux barres parallèles – 8
- Dips aux barres parallèles – 8
- Développé incliné – 10
- Extensions triceps à la poulie – 12
- Mountain Climbers (Grimpeur) – 60 сек
- Oiseau arrière (Reverse Fly) – 15
Apprentissage: Dips — Étape 7 (Pompes sur les barres (Avec poids))
Objectif final:
Maîtrise complète (Dips)
- Échauffement explosif des épaules et des coudes – 5 хв
- Dips aux barres parallèles – 8
- Dips aux barres parallèles – 20
- Développé couché à la barre – 8
- Pompes au sol – 15
- Relevés de jambes suspendu – 15
- Tractions à la barre – 10
Carte de progression: Dips
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Étape 1 ➔ 2 Critère de transition10 Pompes depuis le banc (jambes pliées) ➔ 1 Pompes depuis le banc (les jambes sont droites))
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Étape 2 ➔ 3 Critère de transition10 Pompes depuis le banc (les jambes sont droites)) ➔ 1 Tenez le point haut sur les barres – 3 sec
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Étape 3 ➔ 4 Critère de transition10 Tenez le point haut sur les barres – 3 sec ➔ 1 Pompes négatives sur les barres (5 sec)
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Étape 4 ➔ 5 Critère de transition10 Pompes négatives sur les barres (5 sec) ➔ 1 Pompes sur les barres (Amplitude partielle)
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Étape 5 ➔ 6 Critère de transition10 Pompes sur les barres (Amplitude partielle) ➔ 1 Pompes sur les barres (Pleine amplitude)
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Étape 6 ➔ 7 Critère de transition10 Pompes sur les barres (Pleine amplitude) ➔ 1 Pompes sur les barres (Avec poids)
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Étape 7 ➔ 8 Critère de transition10 Pompes sur les barres (Avec poids) ➔ 1 Pompes sur les barres (Quantité maximale)
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🏆 Finale Maîtrise complète: Dips