Apprentissage: Pont Gymnique — Étape 1 (Élévation des hanches)
Objectif de l'étape:
10 Élévation des hanches
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Passage à l'Étape 2
- Échauffement du tronc, du dos et des articulations – 5 min
- Planche sur les coudes avec protraction – 60 sec
- Montée des jambes en suspension / Crunch – 12
- Maintien en "Hollow Body" – 45 sec
- Superman (Lombaires et dos) – 15
- Hyperextension avec maintien – 12
- Tractions australiennes (Antagoniste) – 12
Apprentissage: Pont Gymnique — Étape 2 (Élévation des hanches avec pas)
Objectif de l'étape:
10 Élévation des hanches avec pas
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Passage à l'Étape 3
- Échauffement du tronc, du dos et des articulations – 5 min
- Planche sur les coudes avec protraction – 60 sec
- Montée des jambes en suspension / Crunch – 12
- Maintien en "Hollow Body" – 45 sec
- Superman (Lombaires et dos) – 15
- Hyperextension avec maintien – 12
- Tractions australiennes (Antagoniste) – 12
Apprentissage: Pont Gymnique — Étape 3 (Élévation des hanches sur une jambe)
Objectif de l'étape:
10 Élévation des hanches sur une jambe
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Passage à l'Étape 4
- Échauffement du tronc, du dos et des articulations – 5 min
- Planche sur les coudes avec protraction – 60 sec
- Montée des jambes en suspension / Crunch – 12
- Maintien en "Hollow Body" – 45 sec
- Superman (Lombaires et dos) – 15
- Hyperextension avec maintien – 12
- Tractions australiennes (Antagoniste) – 12
Apprentissage: Pont Gymnique — Étape 4 (Petit pont sur les épaules)
Objectif de l'étape:
10 Petit pont sur les épaules
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Passage à l'Étape 5
- Échauffement du tronc, du dos et des articulations – 5 min
- Planche sur les coudes avec protraction – 60 sec
- Montée des jambes en suspension / Crunch – 12
- Maintien en "Hollow Body" – 45 sec
- Superman (Lombaires et dos) – 15
- Hyperextension avec maintien – 12
- Tractions australiennes (Antagoniste) – 12
Apprentissage: Pont Gymnique — Étape 5 (Pont depuis le mur)
Objectif de l'étape:
10 Pont depuis le mur
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Passage à l'Étape 6
- Échauffement du tronc, du dos et des articulations – 5 min
- Planche sur les coudes avec progression – 60 sec
- Élévations de jambes en suspension / flexion du torse – 12
- Maintien "Hollow Body" – 45 sec
- Superman (Hanche et dos) – 15
- Hyperextension avec fixation – 12
- Tractions australiennes (Antagoniste) – 12
Apprentissage: Pont Gymnique — Étape 6 (Pont avec appui sur la tête)
Objectif de l'étape:
les mains
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Passage à l'Étape 7
- Échauffement du tronc, du dos et des articulations – 5 min
- Planche sur les coudes avec progression – 60 sec
- Élévations de jambes en suspension / flexion du torse – 12
- Maintien "Hollow Body" – 45 sec
- Superman (Hanche et dos) – 15
- Hyperextension avec fixation – 12
- Tractions australiennes (Antagoniste) – 12
Apprentissage: Pont Gymnique — Étape 7 (Pont complet (Négatif))
Objectif final:
Maîtrise complète (Pont Gymnique)
- Échauffement du tronc, du dos et des articulations – 5 min
- Planche sur les coudes avec progression – 60 sec
- Élévations de jambes en suspension / flexion du torse – 12
- Maintien "Hollow Body" – 45 sec
- Superman (Hanche et dos) – 15
- Hyperextension avec fixation – 12
- Tractions australiennes (Antagoniste) – 12
Carte de progression: Pont Gymnique
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Étape 1 ➔ 2 Critère de transition10 Élévation des hanches ➔ 1 Élévation des hanches avec pas
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Étape 2 ➔ 3 Critère de transition10 Élévation des hanches avec pas ➔ 1 Élévation des hanches sur une jambe
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Étape 3 ➔ 4 Critère de transition10 Élévation des hanches sur une jambe ➔ 1 Petit pont sur les épaules
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Étape 4 ➔ 5 Critère de transition10 Petit pont sur les épaules ➔ 1 Pont depuis le mur
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Étape 5 ➔ 6 Critère de transition10 Pont depuis le mur ➔ 1 Pont avec appui sur la tête
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Étape 6 ➔ 7 Critère de transitionles mains ➔ 1 Pont complet (Négatif)
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Étape 7 ➔ 8 Critère de transition10 Pont complet (Négatif) ➔ 1 Pont complet (Volume maximal)
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🏆 Finale Maîtrise complète: Pont Gymnique