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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprentissage: Back Lever — Étape 1 (Skin the Cat (Genoux pliés))

Objectif de l'étape: 10 Skin the Cat (Genoux pliés) ➔ Passage à l'Étape 2
  • Échauffer les articulations des épaules et avant-bras – 8 хв
  • Suspension à la barre – 15 сек
  • Tractions à la barre – 6
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 12
  • Curl poignet – 15
  • Crunchs abdominaux – 45 сек
  • Pompes au sol – 12

Apprentissage: Back Lever — Étape 2 (Tucked Back Lever (10 sec))

Objectif de l'étape: 10 Tucked Back Lever (10 sec) ➔ Passage à l'Étape 3
  • Préparation spéciale des articulations de l'épaule'connexion – 8 хв
  • Suspension à la barre – 12 сек
  • Suspension à la barre (5 sec) – 6
  • Tirage horizontal assis – 12
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 15
  • Développé épaules aux haltères – 10

Apprentissage: Back Lever — Étape 3 (Advanced Tucked Back Lever (10 sec))

Objectif de l'étape: 10 Advanced Tucked Back Lever (10 sec) ➔ Passage à l'Étape 4
  • Échauffement des coudes et des pectoraux'if – 8 хв
  • Suspension à la barre – 10 seconde par pied
  • Tractions à la barre – 6
  • Pull-over – 12
  • Curl biceps à la barre – 10
  • Planche abdominale (Gainage) – 45 сек
  • Face Pull – 15

Apprentissage: Back Lever — Étape 4 (One Leg Back Lever (5 sec sur la jambe))

Objectif de l'étape: 10 One Leg Back Lever (5 sec sur la jambe) ➔ Passage à l'Étape 5
  • Préparation du dos et de la poitrine – 8 хв
  • Suspension à la barre – 10 сек
  • Suspension à la barre – 20 сек
  • Tirage vertical à la poulie haute – 10
  • Oiseau arrière (Reverse Fly) – 15
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Développé couché à la barre – 10

Apprentissage: Back Lever — Étape 5 (Half Lay Back Lever (5 sec))

Objectif de l'étape: 10 Half Lay Back Lever (5 sec) ➔ Passage à l'Étape 6
  • Échauffement profond des avant-bras et des biceps – 8 хв
  • Suspension à la barre – 5
  • Suspension à la barre – 8 сек
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 8
  • Curl concentré – 10
  • Crunchs abdominaux – 60 сек
  • Dips aux barres parallèles – 10

Apprentissage: Back Lever — Étape 6 (Full Back Lever (Négatif, 5 sec))

Objectif de l'étape: 10 Full Back Lever (Négatif, 5 sec) ➔ Passage à l'Étape 7
  • Échauffement des épaules et des stabilisateurs – 8 хв
  • Suspension à la barre – 7 сек
  • Tractions à la barre – 4
  • Tirage horizontal assis – 10
  • Curl marteau – 12
  • Relevés de jambes suspendu – 10
  • Face Pull – 15

Apprentissage: Back Lever — Étape 7 (Full Back Lever (Pleine amplitude, 3 sec))

Objectif final: Maîtrise complète (Back Lever)
  • Échauffement à pleine puissance – 8 хв
  • Suspension à la barre – 12 сек
  • Suspension à la barre – 3 approches
  • Tirage barre penché (Rowing barre) – 8
  • Curl biceps à la barre – 8
  • Crunchs abdominaux – 60 сек
  • Pompes au sol – 20

Carte de progression: Back Lever

  • Étape 1 ➔ 2 Critère de transition
    10 Skin the Cat (Genoux pliés) ➔ 1 Tucked Back Lever (10 sec)
  • Étape 2 ➔ 3 Critère de transition
    10 Tucked Back Lever (10 sec) ➔ 1 Advanced Tucked Back Lever (10 sec)
  • Étape 3 ➔ 4 Critère de transition
    10 Advanced Tucked Back Lever (10 sec) ➔ 1 One Leg Back Lever (5 sec sur la jambe)
  • Étape 4 ➔ 5 Critère de transition
    10 One Leg Back Lever (5 sec sur la jambe) ➔ 1 Half Lay Back Lever (5 sec)
  • Étape 5 ➔ 6 Critère de transition
    10 Half Lay Back Lever (5 sec) ➔ 1 Full Back Lever (Négatif, 5 sec)
  • Étape 6 ➔ 7 Critère de transition
    10 Full Back Lever (Négatif, 5 sec) ➔ 1 Full Back Lever (Pleine amplitude, 3 sec)
  • Étape 7 ➔ 8 Critère de transition
    10 Full Back Lever (Pleine amplitude, 3 sec) ➔ 1 Full Back Lever (Strict, 5 sec)
  • 🏆 Finale Maîtrise complète: Back Lever
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