リコンポジション — 1 日目
- 朝食Omelette 添え： four 個の卵 (two whole, two 個の卵白) 添え： ほうれん草, lightly salted サーモン と rye toast (2 個の卵, 2 個の卵白, 50g ほうれん草, 50g サーモン, 50g パン)
- Pre‑workout: Oat オートミール in water 添え： バナナ と 茹で調理 卵白 (65g oats, 100g バナナ, 3 卵白)
- Post‑workout: 焼き調理 鶏ササミ（添え： 茹で調理 バスマティ米 と 新鮮な トマト (220g 切り身, 70g 乾燥 rice, 120g トマト)
- 夕食蒸し調理 タラフィレ 添え： 焼き調理 じゃがいも と ブロッコリー (220g タラ, 200g じゃがいも, 160g ブロッコリー, 5g オイル)
リコンポジション — 2 日目
- 朝食5% fermented milk カッテージチーズ 添え： 2% ギリシャヨーグルト, 亜麻仁 と ベリー類 (200g カッテージチーズ, 60g ヨーグルト, 10g 亜麻仁, 50g ブルーベリー)
- 昼食焼き調理 ターキーフィレ 添え： 茹で調理 quinoa と 新鮮な vegetable salad (210g 七面鳥, 65g quinoa, 130g vegetables)
- 間食: Three 茹で調理 個の卵 と a ripe バナナ (3 個の卵, 1 バナナ)
- 夕食Grass‑fed 牛ステーキ グリル焼き（添え： 茹で調理 蕎麦の実 と 新鮮な arugula leaves (180g 牛肉, 55g 蕎麦の実, 青菜, 5g オイル)
リコンポジション — 3 日目
- 朝食Scramble 添え： three 個の卵 と two 個の卵白 添え： toast, アボカド と 新鮮な キュウリ (3 個の卵, 2 個の卵白, 50g パン, 40g アボカド, 1 キュウリ)
- Pre‑workout: バスマティ米（添え： 煮込み 鶏ササミ fat‑free 1.5 hours before the gym (70g rice, 150g 切り身)
- Post‑workout: 焼き調理 鶏ササミ（添え： roasted young じゃがいも と 新鮮な salad (220g 切り身, 220g じゃがいも, 青菜)
- 夕食グリル焼き イカ meat 添え： rice と 新鮮な pepper (220g イカ, 50g 乾燥 rice, 80g pepper)
リコンポジション — 4 日目
- 朝食5% fermented milk カッテージチーズ 添え： ブルーベリー, バナナ と 生アーモンド (200g カッテージチーズ, 50g ベリー類, 1 バナナ, 15g アーモンド)
- 昼食Bream 切り身 焼き（添え： vegetables と 茹で調理 蕎麦の実 (220g bream, 70g 蕎麦の実, 130g ズッキーニ)
- 間食: Sugar‑free プロテイン bar と グラス1杯の 1%ケフィア (1 bar 45g, 250ml ケフィア乳酸飲料)
- 夕食ターキーフィレ 煮込み in herbs 添え： hard‑grain pasta と トマト sauce (210g 七面鳥, 60g pasta, basil)
リコンポジション — 5 日目
- 朝食個の卵 scramble 添え： three 個の卵, アボカド, two rye toasts と 新鮮な ほうれん草 (3 個の卵, 40g アボカド, 50g パン, 80g ほうれん草)
- Pre‑workout: オートミール in water 添え： ハチミツ, バナナ と two 茹で調理 卵白 (65g oats, 10g ハチミツ, 1 バナナ, 2 卵白)
- Post‑workout: グリル焼き ツナ steak 添え： 茹で調理 rice と 新鮮な トマト (200g ツナ, 70g rice, 120g トマト)
- 夕食鶏ササミ in a 油なしフライパン 添え： braised asparagus 豆類 と 蕎麦の実 (210g 切り身, 50g 蕎麦の実, 160g 豆類)
リコンポジション — 6 日目
- 朝食Sugar‑free カッテージチーズ bake 添え： 個の卵, raisins と 15% sour cream (220g 5% カッテージチーズ, 1 個の卵, 20g raisins, 25g sour cream)
- 昼食焼き調理 牛肉（添え： 茹で調理 hard‑grain pasta と キュウリ (180g 牛肉, 70g pasta, 120g キュウリ)
- 間食: Two 茹で調理 個の卵, リンゴ と 15g クルミ (2 個の卵, 1 リンゴ, 15g ミックスナッツ)
- 夕食茹で調理 tiger エビ 添え： 茹で調理 rice と salad mix (220g エビ, 50g rice, 130g salad)
リコンポジション — 7 日目
- 朝食Omelette 添え： three 個の卵 と two 卵白 添え： cherry トマト, basil と mozzarella カッテージチーズ (3 個の卵, 2 卵白, 80g トマト, 35g mozzarella)
- 昼食焼き調理 鶏ササミ（添え： 蕎麦の実 と 新鮮な Beijing キャベツ salad (220g 切り身, 70g 蕎麦の実, 140g salad)
- 間食: ギリシャヨーグルト 2% 添え： pumpkin シード類 と 新鮮な リンゴ (180g ヨーグルト, 15g シード類, 1 リンゴ)
- 夕食焼き調理 ヘイク（添え： 茹で調理 じゃがいも と braised ブロッコリー (220g ヘイク（メルルーサ）, 200g じゃがいも, 150g ブロッコリー)
リコンポジション — 8 日目
- 朝食Three 茹で調理 個の卵 添え： two whole‑grain toasts と キュウリ (3 個の卵, 50g パン, 1 キュウリ)
- Pre‑workout: Ripe バナナ と a portion of ホエイプロテイン in water (1 バナナ, 35g プロテイン)
- Post‑workout: Lunchbox 添え： 焼き調理 鶏ササミ, バスマティ米 と トマト (220g 切り身, 70g 乾燥 rice, 1 トマト)
- 夕食Can of canned ツナ（添え： two 茹で調理 卵白, じゃがいも と 青菜 (160g ツナ, 2 卵白, 180g じゃがいも, salad)
リコンポジション — 9 日目
- 朝食Wrap 添え： lavash, 焼き調理 七面鳥, two 個の卵 と 青菜 (50g lavash, 130g 七面鳥, 2 個の卵, 青菜)
- 昼食Container 添え： braised 牛肉 と 茹で調理 蕎麦の実 (180g 牛肉, 70g 蕎麦の実, キュウリ)
- 間食: Pack of 5% cultured カッテージチーズ 添え： an リンゴ (190g カッテージチーズ, 1 リンゴ)
- 夕食イカ meat 茹で（添え： rice と Beijing キャベツ (210g イカ, 50g rice, 140g キャベツ)
リコンポジション — 10 日目
- 朝食5% cultured カッテージチーズ 添え： ギリシャヨーグルト と バナナ (190g カッテージチーズ, 50g ヨーグルト, 1 バナナ)
- トレーニング前: Two rice crackers 添え： ハチミツ と a プロテイン portion (20g crackers, 10g ハチミツ, 35g プロテイン)
- トレーニング後: Lunchbox 添え： 焼き調理 鶏ササミ, mashed じゃがいも と キュウリ (220g 切り身, 220g mash, 1 キュウリ)
- 夕食焼き調理 pike 添え： 茹で調理 蕎麦の実 と 新鮮な トマト (220g pike, 50g 蕎麦の実, 1 トマト)
リコンポジション — 11 日目
- 朝食Quick scramble of three 個の卵 添え： カッテージチーズ と トマト (3 個の卵, 35g カッテージチーズ, 1 トマト)
- 昼食Container 添え： 茹で調理 ターキーフィレ, pasta と pepper (210g 七面鳥, 70g pasta, pepper)
- 間食: プロテイン bar without sugar と グラス1杯の 1%ケフィア (1 bar 45g, 220ml ケフィア乳酸飲料)
- 夕食焼き調理 タラ（添え： ザワークラウト 使用： the lunchbox (220g タラ, 160g キャベツ)
リコンポジション — 12 日目
- 朝食ライ麦パン sandwich 添え： 焼き調理 切り身, two 個の卵 と 青菜 (50g パン, 120g 切り身, 2 個の卵)
- トレーニング前: バナナ と a portion of ホエイプロテイン in water (1 バナナ, 35g プロテイン)
- トレーニング後: Lunchbox 添え： 焼き調理 鶏ササミ, rice と トマト (220g 切り身, 70g rice, 1 トマト)
- 夕食Canned ツナ（添え： 茹で調理 じゃがいも と 新鮮な salad (160g ツナ, 180g じゃがいも, 青菜)
リコンポジション — 13 日目
- 朝食5% cultured カッテージチーズ in a pack 添え： mashed バナナ と ミックスナッツ (190g カッテージチーズ, 1 バナナ, 15g ミックスナッツ)
- 昼食焼き調理 牛肉（添え： 茹で調理 rice 使用： the lunchbox (180g 牛肉, 70g 乾燥 rice)
- 間食: Two 茹で調理 個の卵 と a 新鮮な リンゴ (2 個の卵, 1 リンゴ)
- 夕食焼き調理 タラフィレ 添え： 蕎麦の実 と 新鮮な キュウリ (220g タラ, 55g 蕎麦の実, 1 キュウリ)
リコンポジション — 14 日目
- 朝食Omelette of three 個の卵 添え： sweet pepper と two toast 枚 (3 個の卵, 80g pepper, 50g パン)
- 昼食Lunchbox 添え： 焼き調理 鶏ササミ と 茹で調理 蕎麦の実 (220g 切り身, 70g 乾燥 蕎麦の実, キュウリ)
- 間食: 2% ギリシャヨーグルト（添え： ベリー類 と クルミ (180g ヨーグルト, 50g ベリー類, 15g ミックスナッツ)
- 夕食焼き調理 ヘイク（添え： 茹で調理 rice と ザワークラウト (220g ヘイク（メルルーサ）, 50g rice, 150g キャベツ)