筋肥大 — 1 日目
- 朝食オートミール made 添え： 2.5% milk 添え： プロテイン isolate, two バナナ, ハチミツ と ミックスナッツ (100g oats, 250ml milk, 40g プロテイン, 2 バナナ, 25g ハチミツ, 30g ミックスナッツ)
筋肥大 — 2 日目
- トレーニング前: Jasmine 白米（添え： 焼き調理 鶏むね肉 1.5 hours before the gym (110g 乾燥 rice, 200g 鶏むね肉)
筋肥大 — 3 日目
- トレーニング後: Anabolic shake: 45g isolate, 5g creatine, two バナナ と 25g ハチミツ in a shaker (45g プロテイン, 2 バナナ, 25g ハチミツ, creatine)
筋肥大 — 4 日目
- 夕食焼き調理 七面鳥（ターキー）むね肉（添え： roasted じゃがいも, 煮込み vegetables と オリーブオイル (240g 七面鳥, 350g じゃがいも, 150g vegetables, 10g オイル)
筋肥大 — 5 日目
- 朝食Scramble 使用： five 個の卵 (three whole, two 個の卵白) 添え： lightly salted サーモン, アボカド と toast (3 個の卵, 2 個の卵白, 70g サーモン, 60g アボカド, 75g パン)
筋肥大 — 6 日目
- 昼食赤身牛肉 steak グリル焼き（添え： 茹で調理 蕎麦の実 と feta salad (240g 牛肉, 85g 蕎麦の実, 40g feta, 150g salad)
筋肥大 — 7 日目
- 間食: 5% fermented カッテージチーズ 添え： a portion of プロテイン, バナナ と 30g クルミ (240g カッテージチーズ, 30g プロテイン, 1 バナナ, 30g ミックスナッツ)
筋肥大 — 8 日目
- 夕食焼き調理 サーモン steak 添え： 蒸し調理 カリフラワー, roasted じゃがいも と lemon (220g サーモン, 250g じゃがいも, 180g カリフラワー)
筋肥大 — 9 日目
- 朝食Oat pancakes 添え： プロテイン, バナナ, 無糖ピーナッツバター と 新鮮な ベリー類 (90g oats, 1 個の卵, 3 個の卵白, 35g プロテイン, 1 バナナ, 25g paste, 60g ベリー類)
筋肥大 — 10 日目
- トレーニング前: 蕎麦の実 porridge 添え： 茹で調理 七面鳥（ターキー）むね肉 (110g 乾燥 蕎麦の実, 200g 七面鳥)
筋肥大 — 11 日目
- トレーニング後: 茹で調理 バスマティ米（添え： 焼き調理 鶏むね肉 と sweet pepper (110g 乾燥 rice, 220g 鶏むね肉, 1 pepper)
筋肥大 — 12 日目
- 夕食焼き調理 pike-perch 添え： roasted じゃがいも と 新鮮な キャベツ salad (250g pike-perch, 320g じゃがいも, 150g salad)
筋肥大 — 13 日目
- 朝食Omelette 使用： four 個の卵 と two 個の卵白 添え： mushrooms, mozzarella カッテージチーズ と toast (4 個の卵, 2 個の卵白, 80g mushrooms, 50g mozzarella, 60g パン)
筋肥大 — 14 日目
- 昼食焼き調理 鶏むね肉 in creamy sauce 添え： 茹で調理 rice (230g 鶏むね肉, 85g rice, 15g バター)
筋肥大 — 15 日目
- 間食: 2% ギリシャヨーグルト（添え： ホエイプロテイン, リンゴ と アーモンド (220g ヨーグルト, 30g プロテイン, 2 リンゴ, 30g アーモンド)
筋肥大 — 16 日目
- 夕食新鮮な タラフィレ グリル焼き（添え： 焼き調理
筋肥大 — 17 日目
- 朝食オートミール（添え： two バナナ, ハチミツ, ブルーベリー, と プロテイン (100g oats, 2 バナナ, 25g ハチミツ, 40g プロテイン)
- トレーニング前: 茹で調理 hard‑grain pasta 添え： ターキーフィレ (110g pasta, 200g 七面鳥, basil)
- トレーニング後: プロテインシェイク 添え： creatine, two バナナ, と ハチミツ (45g プロテイン, 5g creatine, 2 バナナ, 20g ハチミツ)
- 夕食白米（添え： 焼き調理 鶏ササミ と 新鮮な トマト (110g 乾燥 rice, 230g 切り身, 140g トマト)
筋肥大 — 18 日目
- 朝食Scrambled 個の卵 添え： アボカド, hard カッテージチーズ, と two 枚 ライ麦パン (4 個の卵, 60g アボカド, 45g カッテージチーズ, 60g パン)
- 昼食Braised marble 牛肉（添え： 茹で調理 蕎麦の実 と ザワークラウト (230g 牛肉, 85g 蕎麦の実, 160g キャベツ)
- 間食: Low‑fat fermented カッテージチーズ 添え： プロテイン, バナナ, と pumpkin シード類 (220g カッテージチーズ, 25g プロテイン, 1 バナナ, 25g シード類)
- 夕食焼き調理 サーモンフィレ 添え： 蒸し調理 ブロッコリー と new じゃがいも (220g サーモン, 250g じゃがいも, 160g ブロッコリー)
筋肥大 — 19 日目
- 朝食カッテージチーズ pancakes 添え： プロテイン, バナナ, ハチミツ, と 15% sour cream (250g 5% カッテージチーズ, 2 個の卵, 30g プロテイン, 2 バナナ, 25g ハチミツ, 35g sour cream)
- 昼食焼き調理 鶏ササミ（添え： roasted じゃがいも, 新鮮な salad, と オリーブオイル (230g 切り身, 350g じゃがいも, 150g vegetables, 10g オイル)
- 間食: Two 新鮮な oranges, バナナ, プロテインシェイク, と 30g アーモンド (2 oranges, 1 バナナ, 30g プロテイン, 30g アーモンド)
- 夕食茹で調理 tiger エビ 添え： a 大 portion of バスマティ米 と キュウリ (240g エビ, 100g 乾燥 rice, 1 キュウリ)
筋肥大 — 20 日目
- 朝食Power shake on the go: オートミール, プロテイン, 2 バナナ, 無糖ピーナッツバター, milk (100g オートミール, 45g プロテイン, 2 バナナ, 30g バター, 250ml milk)
- トレーニング前: Lunchbox 添え： 白米 と 茹で調理 ターキーフィレ (110g 乾燥 rice, 200g 七面鳥)
- トレーニング後: Isolate shake 添え： creatine と 4 rice crackers 添え： ハチミツ (45g プロテイン, 5g creatine, 40g crackers, 20g ハチミツ)
- 夕食ツナ缶（水煮） 添え： 茹で調理 じゃがいも, two 個の卵, と salad (170g ツナ, 2 個の卵, 320g じゃがいも, 青菜)
筋肥大 — 21 日目
- 朝食Four 茹で調理 個の卵 添え： アボカド, two toasts と トマト (4 個の卵, 60g アボカド, 60g パン, 1 トマト)
- 昼食Lunchbox 添え： 焼き調理 牛肉 と 煮込み キャベツ (230g 牛肉, 220g キャベツ, 10g オイル)
- 間食: Pack of 5% curd カッテージチーズ 添え： プロテイン, バナナ と アーモンド (220g カッテージチーズ, 30g プロテイン, 1 バナナ, 25g アーモンド)
- 夕食焼き調理 ヘイク（添え： 茹で調理 rice と ザワークラウト (240g ヘイク（メルルーサ）, 80g rice, 150g キャベツ)
筋肥大 — 22 日目
- 朝食Quick オートミール（添え： プロテイン, two バナナ と ハチミツ 使用： microwave (100g オートミール, 40g プロテイン, 2 バナナ, 20g ハチミツ)
筋肥大 — 23 日目
- 朝食Lavash 添え： 焼き調理 ターキーフィレ, カッテージチーズ, two 個の卵 と トマト (60g lavash, 140g 七面鳥, 40g カッテージチーズ, 2 個の卵)
- トレーニング前: Lunchbox 添え： hard‑grain pasta と 鶏ササミ (110g pasta, 200g 切り身)
- トレーニング後: ホエイプロテイン in shaker 添え： two バナナ (45g プロテイン, 2 バナナ)
- 夕食焼き調理 ターキーフィレ 添え： 茹で調理 バスマティ米 と 新鮮な トマト (220g 七面鳥, 90g rice, トマト)
筋肥大 — 24 日目
- 朝食Four poached 個の卵 添え： mozzarella カッテージチーズ, アボカド と toast (4 個の卵, 45g mozzarella, 50g アボカド, 40g パン)
- 昼食焼き調理 タラフィレ 添え： 蕎麦の実 と 新鮮な salad 使用： lunchbox (240g タラ, 85g 蕎麦の実, salad)
- 間食: 5% fermented curd