筋肥大 — 1 日目
- 朝食Omelet 添え： four 全卵 と two 卵白 添え： ほうれん草, lightly salted サーモン と カッテージチーズ toast (4 個の卵, 2 卵白, 60g ほうれん草, 60g サーモン, 75g パン, 35g カッテージチーズ)
- トレーニング前: オートミール made 添え： 2.5% milk 添え： バナナ, ハチミツ と a serving of プロテイン (80g oats, 200ml milk, 1 バナナ, 20g ハチミツ, 30g プロテイン)
- トレーニング後: 焼き調理 鶏むね肉（添え： a 大 portion of バスマティ米 と 新鮮な トマト (230g 鶏むね肉, 100g 乾燥 rice, 140g トマト)
- 夕食グリル焼き ツナ steak 添え： roasted new じゃがいも と 蒸し調理 ブロッコリー (220g ツナ, 300g じゃがいも, 160g ブロッコリー)
筋肥大 — 2 日目
- 朝食5% curd カッテージチーズ 添え： 2% ギリシャヨーグルト, ホエイプロテイン, バナナ と ミックスナッツ (220g カッテージチーズ, 70g ヨーグルト, 25g プロテイン, 1 バナナ, 25g ミックスナッツ)
- 昼食焼き調理 七面鳥（ターキー）むね肉（添え： 茹で調理 quinoa, 新鮮な salad と オリーブオイル (230g 七面鳥, 90g quinoa, 140g vegetables, 10g オイル)
- 間食: Three 茹で調理 個の卵, sweet バナナ と リンゴ (3 個の卵, 1 バナナ, 1 リンゴ)
- 夕食赤身牛肉 steak グリル焼き（添え： 茹で調理 蕎麦の実 と arugula leaves (220g 牛肉, 85g 蕎麦の実, 青菜, 8g オイル)
筋肥大 — 3 日目
- 朝食Scramble 添え： four 個の卵 と two 卵白 添え： ライ麦パン toast, アボカド と 新鮮な キュウリ (4 個の卵, 2 卵白, 75g パン, 50g アボカド, 1 キュウリ)
- トレーニング前: バスマティ米（添え： 煮込み 鶏むね肉, fat‑free (90g rice, 160g 鶏むね肉)
- トレーニング後: 焼き調理 鶏むね肉（添え： roasted じゃがいも, pasta or rice と salad (230g 鶏むね肉, 300g じゃがいも, salad)
- 夕食グリル焼き イカ 添え： 茹で調理 rice と 新鮮な パプリカ (230g イカ, 80g rice, 1 pepper)
筋肥大 — 4 日目
- 朝食5% curd カッテージチーズ 添え： プロテイン, ブルーベリー, バナナ と 生アーモンド (220g カッテージチーズ, 30g プロテイン, 60g ベリー類, 1 バナナ, 20g アーモンド)
- 昼食焼き調理 pike perch 切り身 添え： vegetables と a 大 portion of 茹で調理 蕎麦の実 (240g perch, 100g 蕎麦の実, 140g ズッキーニ)
- 間食: Two sugar‑free プロテイン bars と グラス1杯の 2.5% ケフィア乳酸飲料 (2 bars of 45g, 250ml ケフィア乳酸飲料)
筋肥大 — 5 日目
- 朝食スクランブルエッグ（原材料： four 個の卵 添え： アボカド, three rye toasts と 新鮮な ほうれん草 (4 個の卵, 60g アボカド, 75g パン, 80g ほうれん草)
- トレーニング前: オートミール cooked 添え： milk, ハチミツ, バナナ と a serving of プロテイン (80g oats, 150ml milk, 20g ハチミツ, 1 バナナ, 30g プロテイン)
- トレーニング後: 焼き調理 鶏ササミ（添え： 茹で調理 白米 と 新鮮な トマト (230g 切り身, 100g rice, 140g トマト)
- 夕食焼き調理 タラ（添え： young じゃがいも と 煮込み インゲン豆 (240g タラ, 280g じゃがいも, 160g 豆類)
筋肥大 — 6 日目
- 朝食Sugar-free カッテージチーズ casserole 添え： 個の卵, raisins, プロテイン, sour cream と ハチミツ (240g 5% カッテージチーズ, 2 個の卵, 25g raisins, 25g プロテイン, 30g sour cream, 15g ハチミツ)
- 昼食焼き調理 牛肉（添え： 茹で調理 durum pasta と キュウリ (220g 牛肉, 100g pasta, 120g キュウリ)
- 間食: Three 茹で調理 個の卵, リンゴ, バナナ と 25g クルミ (3 個の卵, 1 リンゴ, 1 バナナ,
筋肥大 — 7 日目
- 朝食Lavash roll 添え： 焼き調理 七面鳥, three 個の卵, カッテージチーズ と herbs (60g lavash, 130g 七面鳥, 3 個の卵, 35g カッテージチーズ)
- 昼食Container 添え： 煮込み 牛肉 と 茹で調理 蕎麦の実 (220g 牛肉, 100g 蕎麦の実, キュウリ)
- 間食: Pack of 5% curd カッテージチーズ 添え： プロテイン と two バナナ (220g カッテージチーズ, 25g プロテイン, 2 バナナ)
- 夕食茹で調理 イカ meat 添え： rice と 白菜 (230g イカ, 75g rice, 140g キャベツ)
筋肥大 — 8 日目
- 朝食5% curd カッテージチーズ 添え： ギリシャヨーグルト, プロテイン と バナナ (220g カッテージチーズ, 60g ヨーグルト, 25g プロテイン, 1 バナナ)
- トレーニング前: Three rice crackers 添え： ハチミツ と a serving of プロテイン (30g crackers, 15g ハチミツ
筋肥大 — 9 日目
- 朝食ライ麦パン sandwiches 添え： 焼き調理 切り身, two 個の卵 と カッテージチーズ (80g パン, 130g 切り身, 2 個の卵, 35g カッテージチーズ)
筋肥大 — 10 日目
- トレーニング前: Two バナナ と a serving of ホエイプロテイン 添え： water (2 バナナ, 35g プロテイン)
筋肥大 — 11 日目
- トレーニング後: Lunchbox 添え： 焼き調理 鶏ササミ, rice と トマト (230g 切り身, 100g rice, 1 トマト)
筋肥大 — 12 日目
- 夕食Canned ツナ（添え： 茹で調理 じゃがいも と 新鮮な salad (160g ツナ, 280g じゃがいも, 青菜)
筋肥大 — 13 日目
- 朝食5% fermented curd in a pack 添え： mashed バナナ, ハチミツ と ミックスナッツ (220g curd, 1 バナナ, 15g ハチミツ, 25g ミックスナッツ)
筋肥大 — 14 日目
- 昼食焼き調理 牛肉（添え： 茹で調理 rice 使用： the lunchbox (220g 牛肉, 100g 乾燥 rice)
筋肥大 — 15 日目
- 間食: Three 茹で調理 個の卵, an リンゴ と a バナナ (3 個の卵, 1 リンゴ, 1 バナナ)
筋肥大 — 16 日目
- 夕食焼き調理 スケトウダラフィレ 添え： 蕎麦の実 と 新鮮な キュウリ (240g スケトウダラ, 80g 蕎麦の実, 1 キュウリ)
筋肥大 — 17 日目
- 朝食Omelette made 添え： four 個の卵, sweet pepper と two カッテージチーズ toasts (4 個の卵, 80g pepper, 60g パン, 35g カッテージチーズ)
筋肥大 — 18 日目
- 昼食Lunchbox 添え： 焼き調理 鶏ササミ と 茹で調理 蕎麦の実 (230g 切り身, 100g 乾燥 蕎麦の実, キュウリ)
筋肥大 — 19 日目
- 間食: 2% ギリシャヨーグルト（添え： プロテイン, ベリー類 と ミックスナッツ (200g ヨーグルト, 25g プロテイン, 50g ベリー類, 20g ミックスナッツ)
筋肥大 — 20 日目
- 夕食焼き調理 ヘイク（添え： 茹で調理 rice と ザワークラウト (240g ヘイク（メルルーサ）, 80g rice, 150g キャベツ)