筋肥大 — 1 日目
- 朝食Omelette 添え： four 個の卵, ほうれん草, アボカド と three カッテージチーズ toast 枚 (4 個の卵, 60g ほうれん草, 50g アボカド, 75g パン, 40g カッテージチーズ)
- Pre‑workout: 大 portion of オートミール in 2.5% milk 添え： バナナ と ハチミツ (90g oats, 200ml milk, 1 大 バナナ, 20g ハチミツ)
- Post‑workout: 焼き調理 ターキーフィレ 添え： a 大 portion of バスマティ米 と 新鮮な トマト (220g 七面鳥, 100g 乾燥 rice, 130g トマト)
- 夕食グリル焼き サーモン steak 添え： 焼き調理 じゃがいも, バター と ブロッコリー (200g サーモン, 300g じゃがいも, 15g バター, 150g ブロッコリー)
筋肥大 — 2 日目
- 朝食オートミール in milk 添え： バナナ, ブルーベリー, 無糖ピーナッツバター と ハチミツ (85g oats, 200ml milk, 1 バナナ, 60g ブルーベリー, 25g 無糖ピーナッツバター, 15g ハチミツ)
- 昼食Braised 赤身牛肉（添え： 茹で調理 蕎麦の実 と 新鮮な vegetable salad (220g 牛肉, 100g 乾燥 蕎麦の実, 150g salad, 10g オイル)
- 間食: ギリシャヨーグルト 2% 添え： チアシード, two バナナ と クルミ (220g ヨーグルト, 15g chia, 2 バナナ, 25g ミックスナッツ)
- 夕食焼き調理 ヘイク（添え： 茹で調理 rice, braised ズッキーニ と 新鮮な トマト (240g ヘイク（メルルーサ）, 80g rice, 180g ズッキーニ)
筋肥大 — 3 日目
- 朝食ライ麦パン toast 添え： lightly salted サーモン, three 個の卵 と 青菜 (80g パン, 70g サーモン, 3 個の卵, arugula)
- Pre‑workout: Jasmine rice 添え： fat‑free braised 鶏ササミ (90g 乾燥 rice, 160g 切り身)
- Post‑workout: 焼き調理 鶏ササミ（添え： roasted じゃがいも, two toast 枚 と 新鮮な salad (220g 切り身, 300g じゃがいも, 50g パン, salad)
- 夕食5% cultured カッテージチーズ 添え： ギリシャヨーグルト, ハチミツ, ベリー類 と ミックスナッツ (220g カッテージチーズ, 60g ヨーグルト, 20g ハチミツ, 60g ブルーベリー, 20g ミックスナッツ)
筋肥大 — 4 日目
- 朝食オートミール porridge 添え： three 個の卵 と oat オートミール 添え： mozzarella カッテージチーズ と two バナナ (3 個の卵, 70g oats, 50g mozzarella, 2 バナナ)
- 昼食焼き調理 タラフィレ 添え： vegetables と a 大 portion of 蕎麦の実 (240g タラ, 100g 蕎麦の実, 140g ズッキーニ)
- 間食: Two リンゴ, a sweet バナナ と 35g raw ヘーゼルナッツ (2 リンゴ, 1 バナナ, 35g ヘーゼルナッツ)
- 夕食Warm salad 添え： 焼き調理 七面鳥, 焼き調理 sweet potato と オリーブオイル (220g 七面鳥, 250g sweet potato, 青菜, 10
筋肥大 — 5 日目
- 朝食Scrambled 個の卵 添え： アボカド, three toast 枚 と 新鮮な ほうれん草 (4 個の卵, 60g アボカド, 75g パン, 80g ほうれん草)
- Pre‑workout: Rice porridge in milk 添え： バナナ と ハチミツ 1.5 hours before the gym (90g rice, 150ml milk, 1 バナナ, 20g ハチミツ)
- Post‑workout: グリル焼き 鶏ササミ（添え： hard‑grain pasta と トマト sauce (220g 切り身, 100g pasta, basil)
- 夕食焼き調理 pike 添え： roasted じゃがいも と 新鮮な キャベツ salad (240g pike, 280g じゃがいも, 140g salad)
筋肥大 — 6 日目
- 朝食カッテージチーズ bake 添え： raisins, リンゴ, 15% sour cream と ハチミツ (250g 5% カッテージチーズ, 2 個の卵, 30g raisins, 1 リンゴ, 40g sour cream, 20g ハチミツ)
- 昼食グリル焼き 牛ステーキ（添え： 茹で調理 蕎麦の実 と 新鮮な トマト (220g 牛肉, 100g 蕎麦の実, 150g トマト)
- 間食: ケフィア乳酸飲料 smoothie 2.5%, two バナナ, oat オートミール と 無糖ピーナッツバター (300ml ケフィア乳酸飲料, 2 バナナ, 40g オートミール, 20g バター)
- 夕食茹で調理 tiger エビ 添え： 茹で調理 バスマティ米 と バター (230g エビ, 85g 乾燥 rice, 15g バター)
筋肥大 — 7 日目
- 朝食ライ麦パン toast 添え： アボカド paste, three poached 個の卵 と hard カッテージチーズ (80g パン, 60g アボカド, 3 個の卵, 40g カッテージチーズ)
- 昼食Braised ターキーフィレ 添え： roasted じゃがいも と 新鮮な キュウリ salad (220g 七面鳥, 320g じゃがいも, 140g キュウリ)
- 間食: Two oranges と 35g アーモンド (2 oranges, 35g アーモンド)
- 夕食焼き調理 スケトウダラ（添え： 茹で調理 rice, カリフラワー と オリーブオイル (240g スケトウダラ, 85g rice, 150g カリフラワー, 10g オイル)
筋肥大 — 8 日目
- 朝食Overnight oats in a jar 添え： milk, ギリシャヨーグルト, two バナナ と ハチミツ (90g オートミール, 150ml milk, 150g ヨーグルト, 2 バナナ, 20g ハチミツ)
- Pre‑workout: Two バナナ と 3 rice crackers 添え： 無糖ピーナッツバター (2 バナナ, 30g crackers, 25g バター)
- Post‑workout: Lunchbox 添え： 焼き調理 鶏ササミ, バスマティ米 と トマト (220g 切り身, 100g 乾燥 rice, トマト)
- 夕食ツナ缶（水煮） 添え： 茹で調理 じゃがいも, 個の卵 と salad (160g ツナ, 1 個の卵, 280g じゃがいも, 青菜)
筋肥大 — 9 日目
- 朝食Four 茹で調理 個の卵, two rye toast 添え： hard カッテージチーズ と トマト (4 個の卵, 60g パン, 40g カッテージチーズ, 1 トマト)
- 昼食Container 添え： braised 七面鳥 と 茹で調理 蕎麦の実 (220g 七面鳥, 100g 蕎麦の実, 新鮮な pepper)
- 間食: Two プロテイン bars と a 大玉リンゴ (2 bars 45g each, 1 リンゴ)
- 夕食焼き調理 ヘイク（添え： 茹で調理 rice と ザワークラウト 使用： the lunchbox (240g ヘイク（メルルーサ）, 80g rice, 150g キャベツ)
筋肥大 — 10 日目
- 朝食Lavash roll 添え： 焼き調理 ターキーフィレ, two 個の卵, カッテージチーズ と herbs (60g lavash, 130g 七面鳥, 2 個の卵, 35g カッテージチーズ)
- トレーニング前: Smoothie 添え： two バナナ, ケフィア乳酸飲料 と oats in a shaker (2 バナナ, 250ml ケフィア乳酸飲料, 50g オートミール)
- トレーニング後: 焼き調理 牛肉（添え： 茹で調理 hard-grain pasta (220g 牛肉, 100g pasta, トマト)
- 夕食5% cultured カッテージチーズ 添え： ギリシャヨーグルト, バナナ と ハチミツ (220g カッテージチーズ, 60g ヨーグルト, 1 バナナ, 15g ハチミツ)
筋肥大 — 11 日目
- 朝食Microwave オートミール（添え： milk, two バナナ と アーモンド (90g oats, 180ml milk, 2 バナナ, 20g アーモンド)
- 昼食蒸し調理 chicken cutlets 添え： mashed じゃがいも と 新鮮な salad (220g cutlets, 320g mash, salad)
- 間食: ギリシャヨーグルト（添え： ブルーベリー, ハチミツ と ミックスナッツ (220g ヨーグルト, 60g ベリー類, 15g ハチミツ, 20g ミックスナッツ)
- 夕食焼き調理 スケトウダラ（添え： 蕎麦の実 と 新鮮な キュウリ 使用： the container (240g スケトウダラ, 80g 蕎麦の実, 1 キュウリ)
筋肥大 — 12 日目
- 朝食ライ麦パン sandwich 添え： 焼き調理 七面鳥, カッテージチーズ と two 個の卵 (80g パン, 120g 七面鳥, 40g カッテージチーズ, 2 個の卵)
- トレーニング前: Three rice crackers 添え： ハチミツ と two バナナ (30g crackers, 20g ハチミツ, 2 バナナ)
- トレーニング後: Lunchbox 添え： 焼き調理 鶏ササミ, pasta と トマト (220g 切り身, 100g pasta, トマト)
- 夕食茹で調理 イカ meat 添え： 茹で調理 rice と herbs (220g イカ, 80g 乾燥 rice, lemon)
筋肥大 — 13 日目
- 朝食5% curd カッテージチーズ 添え： two mashed バナナ, ハチミツ と ミックスナッツ (220g カッテージチーズ, 2 バナナ, 15g ハチミツ, 20g ミックスナッツ)
- 昼食焼き調理 サーモン（添え： a 大 portion of rice in a lunchbox