筋肥大 — 1 日目

• 朝食オートミール（添え： 2.5% milk と プロテイン, two バナナ, ハチミツ と 無糖ピーナッツバター (100g oats, 250ml milk, 40g プロテイン, 2 バナナ, 25g ハチミツ, 30g paste)
• Pre‑workout: Jasmine rice 添え： 焼き調理 豆腐 と sweet pepper 1.5 hours before the gym (100g 乾燥 rice, 200g 豆腐, pepper)
• Post‑workout: Anabolic plant shake: 45g プロテイン, 5g creatine, two バナナ と 25g ハチミツ in a shaker (45g プロテイン, 2 バナナ, 25g ハチミツ, creatine)
• 夕食茹で調理 red レンズ豆 添え： 茹で調理 quinoa, roasted じゃがいも と pine ミックスナッツ (80g レンズ豆, 65g quinoa, 250g じゃがいも, 20g ミックスナッツ)

筋肥大 — 2 日目

• 朝食Scramble of four 全卵 と three 卵白 添え： a whole アボカド, cherry トマト と カッテージチーズ toast (4 個の卵, 3 個の卵白, 70g アボカド, 80g cherry, 60g パン, 40g カッテージチーズ)
• 昼食グリル焼き 豆腐 steak 添え： a 大 arugula salad, キュウリ, feta カッテージチーズ と pumpkin シード類 (240g 豆腐, 50g feta, 160g salad, 30g シード類)
• 間食: 5% cultured カッテージチーズ 添え： a プロテイン portion, two バナナ と クルミ (240g カッテージチーズ, 30g プロテイン, 2 バナナ, 30g ミックスナッツ)
• 夕食Omelette of four 個の卵 添え： braised asparagus 豆類, olives と 茹で調理 じゃがいも (4 個の卵, 220g 豆類, 30g olives, 250g じゃがいも)

筋肥大 — 3 日目

• 朝食Oat pancakes 添え： プロテイン, two バナナ, ブルーベリー と 無糖ピーナッツバター (90g oats, 2 個の卵, 2 個の卵白, 35g プロテイン, 2 バナナ, 30g paste, 60g ベリー類)
• Pre‑workout: 茹で調理 quinoa 添え： braised 豆腐 と cherry トマト (90g quinoa, 200g 豆腐, 80g cherry)
• Post‑workout: 個の卵白 バスマティ米（添え： レンズ豆, soy sauce と two バナナ (90g rice, 65g レンズ豆, 2 バナナ)
• 夕食5% cultured カッテージチーズ 添え： 2% ギリシャヨーグルト, 亜麻仁, ベリー類 と ミックスナッツ (220g カッテージチーズ, 70g ヨーグルト, 15g シード類, 60g ベリー類, 25g アーモンド)

筋肥大 — 4 日目

• 朝食Shakshuka 添え： four 個の卵 と two 卵白 添え： mushrooms, feta カッテージチーズ と toast (4 個の卵, 2 個の卵白, 80g mushrooms, 50g feta, 60g パン)
• 昼食焼き調理 豆腐 添え： 蒸し調理 カリフラワー, new じゃがいも と オリーブオイル (240g 豆腐, 220g カリフラワー, 250g じゃがいも, 15g オイル)
• 間食: ギリシャヨーグルト（添え： a プロテイン portion

筋肥大 — 5 日目

• 朝食オートミール（添え： two バナナ, ハチミツ, シナモンパウダー と a portion of プロテイン in milk (100g oats, 250ml milk, 2 バナナ, 25g ハチミツ, 40g プロテイン)
• トレーニング前: Hard‑grain pasta 添え： 豆腐 と トマト sauce (100g pasta, 200g 豆腐, 140g トマト)
• トレーニング後: プロテインシェイク 添え： creatine, two ripe バナナ と 3 rice crackers (45g プロテイン, 5g creatine, 2 バナナ, 30g crackers)
• 夕食茹で調理 ひよこ豆 添え： green salad, 焼き調理 じゃがいも と オリーブオイル (85g ひよこ豆, 320g じゃがいも, 150g salad, 10g オイル)

筋肥大 — 6 日目

• 朝食スクランブルエッグ（原材料： four 個の卵 添え： whole アボカド, 新鮮な ほうれん草, カッテージチーズ と two toasts (4 個の卵, 70g アボカド, 80g ほうれん草

筋肥大 — 7 日目

• 朝食Four 茹で調理 個の卵 添え： whole アボカド, cherry トマト と toast (4 個の卵, 70g アボカド, 60g cherry, 50g パン)
• 昼食Container 添え： 焼き調理 豆腐, 蒸し調理 ブロッコリー と feta カッテージチーズ (240g 豆腐, 220g ブロッコリー, 45g feta)
• 間食: Pack of 5%カッテージチーズ（添え： プロテイン, two バナナ と アーモンド (220g カッテージチーズ, 30g プロテイン, 2 バナナ, 25g アーモンド)
• 夕食Salad 添え： 豆腐, four 茹で調理 個の卵, 新鮮な キュウリ と オリーブオイル (180g 豆腐,

筋肥大 — 8 日目

• 朝食大 lavash 添え： カッテージチーズ, three 個の卵, カッテージチーズ と ディル (60g lavash, 150g カッテージチーズ 5%, 3 個の卵, 40g カッテージチーズ)
• トレーニング前: Lunchbox 添え： durum wheat pasta と 豆腐 in トマト sauce (100g pasta, 200g 豆腐)
• トレーニング後: プロテインシェイク 添え： two バナナ と 4 rice crackers (45g プロテイン, 2 バナナ, 40g crackers)
• 夕食茹で調理 ひよこ豆 添え： バスマティ米, 青菜 と オリーブオイル (85g ひよこ豆, 75g rice, 青菜, 10g オイル)

筋肥大 — 9 日目

• 朝食Four 茹で調理 個の卵 添え： feta カッテージチーズ, アボカド と cherry トマト (4 個の卵, 50