筋肥大 — 1 日目
- 朝食Omelette 添え： four 個の卵 と two 卵白 添え： ほうれん草, mozzarella カッテージチーズ, アボカド と three toast 枚 (4 個の卵, 2 個の卵白, 60g ほうれん草, 50g mozzarella, 50g アボカド, 75g パン)
筋肥大 — 2 日目
- Pre‑workout: オートミール in 2.5% milk 添え： two バナナ, ハチミツ と 無糖ピーナッツバター (90g oats, 200ml milk, 2 バナナ, 20g ハチミツ, 25g paste)
筋肥大 — 3 日目
- Post‑workout: 茹で調理 red レンズ豆 添え： braised 豆腐 と a 大 portion of バスマティ米 (75g レンズ豆, 200g 豆腐, 85g 乾燥 rice)
筋肥大 — 4 日目
- 夕食Fermented milk カッテージチーズ 5% 添え： ギリシャヨーグルト 2%, ブルーベリー, ハチミツ と アーモンド (220g カッテージチーズ, 70g ヨーグルト, 20g ハチミツ, 60g ベリー類, 25g アーモンド)
筋肥大 — 5 日目
- 朝食Oat pancakes 添え： four 個の卵 と oat flour 添え： ギリシャヨーグルト, ハチミツ, ベリー類 と ミックスナッツ (4 個の卵, 70g flour, 80g ヨーグルト, 20g ハチミツ, 60g ベリー類, 25g ミックスナッツ)
筋肥大 — 6 日目
- 昼食茹で調理 ひよこ豆 添え： braised vegetables, 焼き調理 potato と 豆腐 (85g ひよこ豆, 160g 豆腐, 280g potato)
筋肥大 — 7 日目
- 間食: Three 茹で調理 個の卵, two ripe バナナ と 25g クルミ (3 個の卵, 2 バナナ, 25g ミックスナッツ)
筋肥大 — 8 日目
- 夕食グリル焼き 豆腐 steak 添え： 蒸し調理 ブロッコリー, 茹で調理 蕎麦の実 と バター (200g 豆腐, 200g ブロッコリー, 80g 蕎麦の実, 15g バター)
筋肥大 — 9 日目
- 朝食ライ麦パン toast 添え： アボカド spread, four poached 個の卵 と hard カッテージチーズ (80g パン, 60g アボカド, 4 個の卵, 40g カッテージチーズ)
筋肥大 — 10 日目
- Pre‑workout: Rice porridge in milk 添え： mashed バナナ と a spoon of ハチミツ (90g rice, 150ml milk, 1 バナナ, 20g ハチミツ)
筋肥大 — 11 日目
- Post‑workout: 茹で調理 quinoa 添え： braised 豆類, 豆腐 と 新鮮な pepper (80g quinoa, 160g 豆類, 160g 豆腐, pepper)
筋肥大 — 12 日目
- 夕食Sugar‑free カッテージチーズ bake 添え： 5% カッテージチーズ, リンゴ, sour cream と ハチミツ (240g カッテージチーズ, 2 個の卵, 1 リンゴ, 40g sour cream, 20g ハチミツ)
筋肥大 — 13 日目
- 朝食Scramble 添え： four 個の卵 と two 卵白 添え： mushrooms, トマト, feta カッテージチーズ と toast (4 個の卵, 2 個の卵白, 80g mushrooms, 45g feta, 60g パン)
筋肥大 — 14 日目
- 昼食蕎麦の実 porridge 添え： fried 豆腐, braised 人参 と three 茹で調理 個の卵 (90g 蕎麦の実, 200g 豆腐, 3 個の卵)
筋肥大 — 15 日目
- 間食: ギリシャヨーグルト 2% 添え： two バナナ, クルミ と ハチミツ (220g ヨーグルト, 2 バナナ, 25g
筋肥大 — 16 日目
- 朝食オートミール in milk 添え： ブルーベリー, チアシード, two バナナ と アーモンド (90g oats, 200ml milk, 60g ベリー類, 2 バナナ, 15g chia, 25g アーモンド)
- Pre‑workout: Two 枚 whole‑grain パン 添え： 無糖ピーナッツバター, ハチミツ と バナナ (60g パン, 30g paste, 15g ハチミツ, 1 バナナ)
- Post‑workout: Green レンズ豆 添え： braised 豆腐, basmati 白米 と トマト (75g レンズ豆, 200g 豆腐, 75g rice)
- 夕食5% fermented milk カッテージチーズ 添え： sliced キュウリ, herbs, three 茹で調理 個の卵 と パン (200g カッテージチーズ, 3 個の卵, 50g パン, herbs)
筋肥大 — 17 日目
- 朝食Shakshuka 添え： four 個の卵 in トマト sauce 添え： パプリカ, feta と three toasts (4 個の卵, 150g トマト, 50g feta, 75g パン)
- 昼食茹で調理 玄米（添え： black 豆類, corn, 豆腐 と herbs (85g rice, 160g 豆類, 160g 豆腐)
- 間食: 新鮮な 洋梨, バナナ と 35g 生アーモンド (1 梨, 1 バナナ, 35g アーモンド)
- 夕食焼き調理 豆腐 添え： グリル焼き ズッキーニ, roasted じゃがいも と ヨーグルト sauce (200g 豆腐, 250g じゃがいも, 160g ズッキーニ, 50g ヨーグルト)
筋肥大 — 18 日目
- 朝食Omelette 添え： four 個の卵 添え： green peas, herbs, mozzarella カッテージチーズ と two toasts (4 個の卵, 70g peas, 45g mozzarella, 60g パン)
- 昼食茹で調理 レンズ豆 添え： braised vegetables, roasted じゃがいも と two 個の卵 (75g レンズ豆, 280g じゃがいも, 2 個の卵, vegetables)
- 間食: 杯 of ケフィア乳酸飲料 2.5%, two 茹で調理 個の卵, バナナ と ハチミツ (300ml ケフィア乳酸飲料, 2 個の卵, 1 バナナ, 15g ハチミツ)
- 夕食5% fermented milk カッテージチーズ 添え： ブルーベリー, バナナ, ハチミツ と クルミ (220g カッテージチーズ, 60g ベリー類, 1 バナナ, 15g ハチミツ, 25g ミックスナッツ)
筋肥大 — 19 日目
- 朝食Overnight oats 添え： 2% ギリシャヨーグルト, two バナナ, ハチミツ と チアシード in a bottle (90g オートミール, 180g ヨーグルト, 2 バナナ, 20g ハチミツ, 15g chia)
- Pre‑workout: Two バナナ と 3 breadsticks 添え： 無糖ピーナッツバター (2 バナナ, 30g breadsticks, 25g paste)
- Post‑workout: Lunchbox 添え： 茹で調理 レンズ豆, バスマティ米 と 豆腐 (75g レンズ豆, 75g rice, 200g 豆腐)
- 夕食5% fermented milk カッテージチーズ in a pack 添え： three 茹で調理 個の卵 と キュウリ (200g カッテージチーズ,
筋肥大 — 20 日目
- 朝食Four 茹で調理 個の卵 添え： three toasts, アボカド と トマト (4 個の卵, 75g パン, 60g アボカド, 1 トマト)
- 昼食Container 添え： 茹で調理 ひよこ豆, 蕎麦の実, 豆腐 と 新鮮な salad (75g ひよこ豆, 65g 蕎麦の実, 160g 豆腐)
- 間食: Two sugar‑free プロテイン bars と an リンゴ (2 bars 45g each, 1 リンゴ)
- 夕食Cubed 豆腐 添え： 茹で調理 じゃがいも, two 個の卵 と soy sauce (200g 豆腐, 2 個の卵, 280g じゃがいも)
筋肥大 — 21 日目
- 朝食Lavash roll 添え： カッテージチーズ, three 個の卵, カッテージチーズ と トマト (60g
筋肥大 — 22 日目
- 朝食Four 茹で調理 個の卵 添え： toast, hard カッテージチーズ と 新鮮な キュウリ (4 個の卵, 75g パン, 40g カッテージチーズ, 1 キュウリ)
- トレーニング前: Three rice crackers 添え： 無糖ピーナッツバター と ハチミツ (30g crackers, 25g バター, 15g ハチミツ)
- トレーニング後: Container 添え： 茹で調理 rice, レンズ豆 と 豆腐 (75g rice, 75g レンズ豆, 180g 豆腐)
- 夕食焼き調理 豆腐 添え： snap 豆類, じゃがいも と バター (200g 豆腐, 180g 豆類, 250g じゃがいも, 15g バター)
筋肥大 — 23 日目
- 朝食Cultured カッテージチーズ 5% in a pack 添え： two バナナ, ハチミツ と ミックスナッツ (220g カッテージチーズ, 2 バナナ, 15g ハチミツ,