筋肥大 — 1 日目
- 朝食オートミール in 2.5% milk 添え： ホエイプロテイン, two バナナ, ハチミツ と ミックスナッツ (100g oats, 250ml milk, 35g プロテイン, 2 バナナ, 25g ハチミツ, 30g ミックスナッツ)
- トレーニング前: Jasmine rice 添え： 鶏ササミ 1.5 hours before heavy training (110g 乾燥 rice, 180g 切り身)
- トレーニング後: Anabolic shake: プロテイン isolate, 5g creatine, two ripe バナナ と 20g ハチミツ (40g プロテイン, 2 バナナ, 20g ハチミツ, creatine)
- 夕食焼き調理 ターキーフィレ 添え： roasted じゃがいも, トマト と オリーブオイル (230g 七面鳥, 350g じゃがいも, 140g トマト, 10g オイル)
筋肥大 — 2 日目
- 朝食Scramble 添え： four 全卵 と two 卵白 添え： whole アボカド, three toast 枚 と サーモン (4 個の卵, 2 個の卵白, 70g アボカド, 60g サーモン, 75g パン)
- 昼食グリル焼き grass-fed 牛ステーキ（添え： 茹で調理 蕎麦の実 と 新鮮な salad 添え： feta (220g 牛肉, 80g 蕎麦の実, 40g feta, salad)
- 間食: 5% cultured カッテージチーズ 添え： a プロテイン portion, バナナ と 30g クルミ (220g カッテージチーズ, 30g プロテイン, 1 バナナ, 30g ミックスナッツ)
- 夕食焼き調理 サーモンフィレ 添え： 蒸し調理 カリフラワー, new じゃがいも と lemon (220g サーモン, 200g じゃがいも, 160g カリフラワー)
筋肥大 — 3 日目
- 朝食Oat pancakes 添え： プロテイン, バナナ, 無糖ピーナッツバター と 新鮮な ベリー類 (90g oats, 2 個の卵, 35g プロテイン, 1 バナナ, 25g paste, 60g ベリー類)
- トレーニング前: 蕎麦の実 porridge 添え： 茹で調理 ターキーフィレ (100g 乾燥 蕎麦の実, 180g 七面鳥)
- トレーニング後: 茹で調理 バスマティ米（添え： 焼き調理 鶏ササミ と sweet pepper (110g 乾燥 rice, 200g 切り身, 1 pepper)
- 夕食焼き調理 pike 添え： roasted じゃがいも と 新鮮な salad 添え： Chinese キャベツ (240g pike, 300g じゃがいも, 150g salad)
筋肥大 — 4 日目
- 朝食Omelette 添え： four 個の卵 添え： mushrooms, トマト, mozzarella カッテージチーズ と two toast 枚 (4 個の卵, 80g mushrooms, 50g mozzarella, 50g パン)
- 昼食焼き調理 bone‑free 鶏もも肉 in バター sauce 添え： 茹で調理 rice (220g meat, 80g rice, 15g バター)
- 間食: 2% ギリシャヨーグルト（添え： プロテイン, two リンゴ と 30g アーモンド (220g ヨーグルト, 30g プロテイン, 2 リンゴ, 30g アーモンド)
- 夕食新鮮な タラフィレ グリル焼き（添え： 焼き調理 sweet potato と olives (240g タラ, 250g sweet potato
筋肥大 — 5 日目
- 朝食オートミール（添え： two バナナ, ハチミツ, lingonberries と ホエイプロテイン (100g oats, 2 バナナ, 25g ハチミツ, 35g プロテイン)
- トレーニング前: 茹で調理 hard‑grain pasta 添え： ターキーフィレ (100g pasta, 180g 七面鳥, basil)
- トレーニング後: プロテインシェイク 添え： creatine, two バナナ と 3 rice crackers (40g プロテイン, 5g creatine, 2 バナナ, 30g crackers)
- 夕食白米（添え： 焼き調理 鶏ササミ, 煮込み 豆類 と トマト (100g 乾燥 rice, 200g 切り身, 120g 豆類)
筋肥大 — 6 日目
- 朝食Scrambled 個の卵 添え： アボカド, hard カッテージチーズ と two 枚 ライ麦パン (4 個の卵, 60g アボカド, 40g カッテージチーズ, 60g パン)
- 昼食Braised marble 牛肉（添え： 茹で調理 蕎麦の実 と ザワークラウト (220g 牛肉, 80g 蕎麦の実, 160g キャベツ)
- 間食: Grainy 5% カッテージチーズ 添え： バナナ, ハチミツ と pumpkin シード類 (220g カッテージチーズ, 1 バナナ, 15g ハチミツ, 25g シード類)
- 夕食焼き調理 サーモンフィレ 添え： 蒸し調理 ブロッコリー と young じゃがいも (200g サーモン, 250g じゃがいも, 150g ブロッコリー)
筋肥大 — 7 日目
- 朝食Pancakes 添え： カッテージチーズ, バナナ, ハチミツ と a portion of ホエイプロテイン (80g flour, 2 個の卵, 150g 5% カッテージチーズ, 2 バナナ, 20g ハチミツ, 30g プロテイン)
- 昼食焼き調理 鶏ササミ（添え： roasted じゃがいも, 新鮮な salad と オリーブオイル (220g 切り身, 350g じゃがいも, 150g vegetables, 10g オイル)
- 間食: Two 新鮮な oranges, a バナナ と 35g アーモンド (2 oranges, 1 バナナ, 35g アーモンド)
- 夕食茹で調理 tiger エビ 添え： a 大 portion of バスマティ米 と 新鮮な キュウリ (240g エビ, 95g 乾燥 rice, 1 キュウリ)
筋肥大 — 8 日目
- 朝食Powerful on‑the‑go gainer shake: オートミール, プロテイン, 2 バナナ, 無糖ピーナッツバター, milk (100g オートミール, 40g プロテイン, 2 バナナ, 30g バター, 250ml milk)
- トレーニング前: Lunchbox 添え： 白米 と 茹で調理 ターキーフィレ (100g 乾燥 rice, 190g 七面鳥)
- トレーニング後: Isolate shake 添え： creatine と 4 rice crackers 添え： ハチミツ (40g プロテイン, 5g creatine, 40g crackers, 20g ハチミツ)
- 夕食ツナ缶（水煮） 添え： 茹で調理 じゃがいも, 個の卵 と salad (160g ツナ, 1 個の卵, 320g じゃがいも, 青菜)
筋肥大 — 9 日目
- 朝食Four 茹で調理 個の卵 添え： アボカド, two toasts と トマト (4 個の卵, 60g アボカド, 60g パン, 1 トマト)
- 昼食Lunchbox 添え： 焼き調理 牛肉 と 煮込み キャベツ (220g 牛肉, 220g キャベツ, 10g オイル)
- 間食: Pack of 5% curd カッテージチーズ 添え： プロテイン, バナナ と アーモンド (220g カッテージチーズ, 30g プロテイン, 1 バナナ, 25g アーモンド)
- 夕食焼き調理 ヘイク（添え： 茹で調理 rice と ザワークラウト (240g ヘイク（メルルーサ）, 75g rice, 150g キャベツ)
筋肥大 — 10 日目
- 朝食Quick オートミール（添え： プロテイン, two バナナ と ハチミツ 使用： microwave (100g オートミール, 35g プロテイン, 2 バナナ, 20g ハチミツ)
筋肥大 — 11 日目
- 朝食Lavash 添え： 焼き調理 ターキーフィレ, カッテージチーズ, two 個の卵 と トマト (60g lavash, 130g 七面鳥, 35g カッテージチーズ, 2 個の卵)
- トレーニング前: Lunchbox 添え： durum pasta と 鶏ササミ (100g pasta, 190g 切り身)
- トレーニング後: ホエイプロテイン in shaker 添え： two バナナ (40g プロテイン, 2 バナナ)
- 夕食焼き調理 ターキーフィレ 添え： 茹で調理 バスマティ米 と 新鮮な トマト (200g 七面鳥, 85g rice, トマト)
筋肥大 — 12 日目
- 朝食Four poached 個の卵 添え： mozzarella カッテージチーズ, アボカド と toast (4 個の卵, 40g mozzarella, 50g アボカド, 40g パン)
- 昼食焼き調理 タラフィレ 添え： 蕎麦の実 と 新鮮な salad 使用： lunchbox (240g タラ, 80g 蕎麦の実, salad)