Верх-Низ (Upper-Lower) — День 1

• Классические отжимания от пола – 15
• Отжимания на брусьях (от стула) – 15
• Классические отжимания от пола – 15
• Тяга штанги в наклоне – 20
• Подтягивания на перекладине – 10
• Лодочка (Супермен) (с паузой 3 сек) – 20
• Вис на турнике – 45 сек
• Разведение гантелей в наклоне – 20
• Классическая планка – 40 сек
• Скручивание на пресс – 25

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 2

• Приседания со штангой на плечах – 15
• Фронтальные приседания – 20
• Ягодичный мостик (на одной ноге) – 15 (на каждую ногу)
• Выпады с гантелями/весом тела – 12 (на каждую ногу)
• Подъемы на носки стоя – 20 (на каждую ногу)
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 40 сек
• Берпи – 8
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Упражнение Велосипед – 20 (на каждую сторону)
• Прыжки на скакалке – 2 мин

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 3

• Отдых

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 4

• Классические отжимания от пола – 15
• Отжимания на брусьях – 15
• Классические отжимания от пола – 15
• Тяга штанги в наклоне – 20
• Подтягивания на перекладине – 10
• Лодочка (Супермен) (с ротацией) – 20
• Вис на турнике – 45 сек
• Разведение гантелей в наклоне – 20
• Классическая планка – 40 сек (каждая сторона)
• Разгибания запястий со штангой – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 5

• Приседания со штангой на плечах (с выпрыгиванием) – 15
• Фронтальные приседания – 20
• Ягодичный мостик – 20
• Выпады с гантелями/весом тела (с ротацией) – 12 (на каждую ногу)
• Подъемы на носки стоя – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 40 сек
• Берпи – 8
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Упражнение Велосипед – 20 (на каждую сторону)
• Скручивание на пресс – 25

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 6

• Отдых

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 7

• Классические отжимания от пола – 15
• Отжимания на брусьях (от стула) – 15
• Классические отжимания от пола – 15
• Тяга штанги в наклоне – 20
• Подтягивания на перекладине – 10
• Лодочка (Супермен) – 20
• Вис на турнике – 45 сек
• Разведение гантелей в наклоне – 20
• Классическая планка – 45 сек
• Сгибания запястий со штангой – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 8

• Жим штанги лежа – 12
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
• Жим штанги на наклонной скамье – 12
• Разведение гантелей в наклоне – 15
• Тяга горизонтального блока к поясу – 15
• Махи гантелями в стороны – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Французский жим лежа – 15
• Шраги с гантелями – 20
• Классическая планка – 40 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 9

• Приседания со штангой на плечах – 15
• Румынская тяга (RDL) – 15
• Выпады с гантелями/весом тела – 12 (на каждую ногу)
• Ягодичный мостик (с гантелью) – 15
• Подъемы на носки стоя – 25
• Скручивание на фитболе – 20
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 40 сек
• Берпи – 8
• Фронтальные приседания – 15
• Прогулка фермера – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 10

• Отдых

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 11

• Жим гантелей сидя – 12
• Жим Арнольда – 10
• Подъемы гантелей перед собой – 15
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
• Пулловер с гантелью – 12
• Подъем штанги на бицепс – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Тяга штанги к подбородку – 12
• Сгибания запястий со штангой – 20
• Разгибания запястий со штангой – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 12

• Фронтальные приседания – 15
• Румынская тяга (RDL) – 12 (на каждую ногу)
• Выпады с гантелями/весом тела – 12 (на каждую ногу)
• Ягодичный мостик – 15
• Подъемы на носки сидя – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Скручивание на пресс – 25
• Упражнение Велосипед – 20 (на каждую сторону)
• Приседания со штангой на плечах – 15
• Берпи – 8

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 13

• Отдых

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 14

• Жим штанги узким хватом (узкий хват) – 12
• Разведение гантелей в наклоне – 12 (каждая рука)
• Махи гантелями в стороны – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Французский жим лежа – 15