Верх-Низ (Upper-Lower) — День 1

• Жим гантелей сидя – 15
• Тяга горизонтального блока к поясу – 15
• Махи гантелями в стороны – 15
• Подъем штанги на бицепс – 15
• Классическая планка – 45 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 2

• Приседания со штангой на плечах – 20
• Выпады с гантелями/весом тела – 10 на ногу
• Ягодичный мостик – 20
• Скручивание на пресс – 20
• Лодочка (Супермен) – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 3

• Жим штанги лежа – 15
• Подтягивания на перекладине – 15
• Подъемы гантелей перед собой – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Упражнение Велосипед – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 4

• Фронтальные приседания (легкий вес) – 15
• Румынская тяга (RDL) (легкий вес) – 15
• Подъемы на носки стоя (стоя) – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Гиперэкстензия – 15

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 5

• Жим гантелей сидя – 15
• Тяга штанги в наклоне (легкий вес) – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Отжимания на брусьях – 15
• Классическая планка – 30 сек на сторону

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 6

• Приседания со штангой на плечах (с паузой) – 15
• Ягодичный мостик – 20
• Разгибания ног сидя в тренажере – 15
• Сгибания ног лежа в тренажере – 15
• Скручивание на фитболе – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 7

• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Румынская тяга (RDL) – 90 сек
• Махи гантелями в стороны – 90 сек
• Классическая планка – 30 сек
• Лодочка (Супермен) – 15

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 8

• Прыжки на скакалке – 3 мин
• Берпи – 20
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 70 на ногу
• Классические отжимания от пола – 25
• Упражнение Велосипед – 60

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 9

• Прыжки на скакалке – 3 мин
• Приседания со штангой на плечах – 25
• Берпи – 20
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 70 на ногу
• Подъемы ног в висе / лежа – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 10

• Прыжки на скакалке – 4 мин
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 80 на ногу
• Отжимания на брусьях – 20
• Классическая планка – 75 сек
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 25

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 11

• Берпи – 15
• Приседания со штангой на плечах – 30
• Прыжки на скакалке – 4 мин
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 80 на ногу
• Упражнение Велосипед – 70

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 12

• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Берпи – 20
• Классические отжимания от пола – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 100 на ногу
• Классическая планка – 45 сек на сторону

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 13

• Приседания со штангой на плечах – 35
• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Берпи – 25
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 100 на ногу
• Прогулка фермера (легкий вес) – 75 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 14

• Прыжки на скакалке (макс. скорость) – 6 мин
• Берпи – 30
• Приседания со штангой на плечах (макс. скорость) – 40
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 120 на ногу
• Упражнение Велосипед (макс. скорость) – 90