Сплит-Комплекс (SC) — День 1

• Классические отжимания от пола – 15
• Классические отжимания от пола (широкий хват) – 15
• Классические отжимания от пола – 15
• Классические отжимания от пола (на коленях) – 8 (каждая)
• Отжимания на брусьях – 15
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) (Отжимания уголком) – 12
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 20
• Махи гантелями в стороны – 25
• Классическая планка – 60 сек
• Скручивание на пресс – 30
• Подъемы ног в висе / лежа (с упором) – 20
• Упражнение Велосипед – 40 (каждая)
• Сгибания запястий со штангой – 30
• Разгибания запястий со штангой – 30

Сплит-Комплекс (SC) — День 2

• Приседания со штангой на плечах (с выпрыгиванием) – 25
• Фронтальные приседания – 20
• Приседания со штангой на плечах – 8 (каждая)
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 (каждая)
• Выпады с гантелями/весом тела – 20 (каждая)
• Румынская тяга (RDL) – 15 (каждая)
• Ягодичный мостик (на одной ноге) – 20 (каждая)
• Подъемы на носки стоя – 25 (каждая)
• Лодочка (Супермен) – 25
• Классическая планка – 60 сек (каждая)
• Скручивание на пресс – 30 (каждая)
• Подъемы ног в висе / лежа – 30
• Берпи – 15
• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Подъемы ног в висе / лежа – 20 (каждая)

Сплит-Комплекс (SC) — День 3

• Подтягивания на перекладине – Макс
• Тяга штанги в наклоне – 25
• Тяга горизонтального блока к поясу – 15 (каждая)
• Лодочка (Супермен) (с ротацией) – 25
• Вис на турнике – 75 сек
• Подъем штанги на бицепс – 20
• Сгибания нейтральным хватом – 20
• Разгибания запястий со штангой – 30
• Классическая планка – 75 сек
• Скручивание на пресс – 25
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек
• Берпи – 12
• Ягодичный мостик – 25
• Упражнение Велосипед – 40 (каждая)
• Сгибания запястий со штангой – 30

Сплит-Комплекс (SC) — День 4

• Берпи – 15
• Прыжки на скакалке – 6 мин
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 90 сек
• Приседания со штангой на плечах – 25
• Классические отжимания от пола – 15
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 (каждая)
• Классическая планка – 90 сек
• Скручивание на пресс – 40
• Подъемы ног в висе / лежа – 25
• Упражнение Велосипед – 40 (каждая)
• Подтягивания на перекладине – Макс
• Отжимания на брусьях – 15
• Лодочка (Супермен) – 20
• Ягодичный мостик (с паузой) – 20
• Прыжки на скакалке – 60 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 5

• Классические отжимания от пола – 10
• Классические отжимания от пола – 15
• Отжимания на брусьях – 12
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 15 (каждая)
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 15
• Разгибания на трицепс на блоке (узкий хват) – 15
• Классическая планка – 60 сек (каждая)
• Скручивание на пресс (с ротацией) – 30
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Упражнение Велосипед – 40 (каждая)
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 75 сек
• Сгибания запястий со штангой – 30
• Разгибания запястий со штангой – 30
• Классические отжимания от пола – 15
• Махи гантелями в стороны – 25

Сплит-Комплекс (SC) — День 6

• Приседания со штангой на плечах – 20
• Приседания со штангой на плечах – 5 (каждая)
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 (каждая)
• Румынская тяга (RDL) – 15 (каждая)
• Ягодичный мостик – 25
• Подъемы на носки стоя – 30 (каждая)
• Гиперэкстензия – 25
• Классическая планка – 60 сек (каждая)
• Скручивание на пресс – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 75 сек
• Берпи – 12
• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Фронтальные приседания (с паузой) – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 25
• Подъемы ног в висе / лежа (медленно) – 20

Сплит-Комплекс (SC) — День 7

• Подтягивания на перекладине – Макс
• Тяга штанги в наклоне – 20
• Лодочка (Супермен) – 20
• Тяга штанги в наклоне (широкий хват) – 20
• Вис на турнике – 60 сек
• Подъем штанги на бицепс – 25
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 25
• Разгибания запястий со штангой – 30
• Классическая планка – 75 сек
• Упражнение Велосипед – 40 (каждая)
• Скручивание на пресс – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек
• Берпи – 15
• Ягодичный мостик – 20
• Сгибания запястий со штангой – 30

Сплит-Комплекс (SC) — День 8

• Жим штанги лежа – 12
• Жим штанги на наклонной скамье – 15
• Сведение рук в кроссовере – 15
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
• Жим Арнольда – 10
• Махи гантелями в стороны – 15
• Подъемы гантелей перед собой – 15
• Французский жим лежа – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Классическая планка – 60 сек
• Скручивание на пресс (с отягощением) – 30
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Упражнение Велосипед (с гантелью) – 40 (каждая)
• Сгибания запястий со штангой (с гантелью) – 30
• Разгибания запястий со штангой (с гантелью) – 30

Сплит-Комплекс (SC) — День 9

• Фронтальные приседания – 20
• Румынская тяга (RDL) – 15
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 (каждая)
• Приседания со штангой на плечах – 20
• Ягодичный мостик – 25
• Румынская тяга (RDL) – 12 (каждая)
• Подъемы на носки стоя – 30
• Подъемы на носки сидя – 25
• Гиперэкстензия (с гантелью) – 20
• Прогулка фермера – 120 сек
• Классическая планка – 60 сек
• Скручивание на фитболе – 30
• Подъемы ног в висе / лежа (с гантелью) – 20
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 75 сек
• Берпи – 12

Сплит-Комплекс (SC) — День 10

• Разведение гантелей в наклоне – 15
• Тяга горизонтального блока к поясу – 12 (каждая)
• Пулловер с гантелью – 15
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
• Шраги с гантелями – 20
• Сгибания рук с гантелями – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Концентрированные сгибания – 12 (каждая)
• Тяга штанги к подбородку – 15
• Классическая планка – 60 сек (каждая)
• Скручивание на пресс – 25
• Подъемы ног в висе / лежа (с гантелью) – 20
• Упражнение Велосипед (с гантелью) – 40 (каждая)
• Сгибания запястий со штангой (с гантелью) – 30
• Разгибания запястий со штангой (с гантелью) – 30

Сплит-Комплекс (SC) — День 11

• Прыжки на скакалке (с отягощением) – 4 мин
• Берпи – 10
• Приседания со штангой на плечах – 20
• Ягодичный мостик – 30
• Жим штанги лежа – 15
• Разведение гантелей в наклоне – 15
• Упражнение Велосипед – 40 (каждая сторона)
• Классическая планка – 75 сек
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 90 сек
• Разведение гантелей в наклоне (стоя) – 25
• Жим гантелей сидя (средний вес) – 15
• Махи гантелями в стороны – 15
• Подъемы гантелей перед собой – 15
• Французский жим лежа – 20
• Сгибания рук с гантелями – 20

Сплит-Комплекс (SC) — День 12

• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
• Жим Арнольда – 12
• Махи гантелями в стороны (медленно) – 15
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
• Жим штанги узким хватом (узкий хват) – 12
• Французский жим лежа (стоя) – 15
• Жим гантелей сидя – 12
• Разгибания на трицепс на блоке (обратный хват) – 15
• Подъемы гантелей перед собой (с ротацией) – 15
• Классическая планка – 45 сек (каждая)
• Скручивание на пресс – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 75 сек
• Берпи – 10
• Сгибания запястий со штангой (с гантелью) – 30
• Разгибания запястий со штангой (с гантелью) – 30

Сплит-Комплекс (SC) — День 13

• Фронтальные приседания – 15
• Выпады с гантелями/весом тела – 12 (каждая)
• Румынская тяга (RDL) – 10 (каждая)
• Ягодичный мостик – 12 (каждая)
• Подъемы на носки сидя – 30
• Прогулка фермера – 120 сек
• Гиперэкстензия – 25
• Подъемы ног в висе / лежа (с гантелью) – 25
• Скручивание на фитболе – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 75 сек
• Прыжки на скакалке (с отягощением) – 5 мин
• Классическая планка – 60 сек (каждая)
• Скручивание на пресс – 25
• Упражнение Велосипед (с гантелью) – 40 (каждая)
• Приседания со штангой на плечах – 20

Сплит-Комплекс (SC) — День 14

• Тяга горизонтального блока к поясу – 12 (каждая)
• Пулловер с гантелью – 15
• Разведение гантелей в наклоне – 15
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
• Шраги с гантелями – 20
• Сгибания рук с гантелями (стоя) – 15
• Концентрированные сгибания – 15 (каждая)
• Сгибания Молот (Hammer Curls) (с ротацией) – 15
• Сгибания рук обратным хватом (обратный хват) – 15
• Классическая планка – 60 сек
• Скручивание на пресс – 25
• Подъемы ног в висе / лежа (с гантелью) – 20
• Упражнение Велосипед (с гантелью) – 40 (каждая)
• Сгибания запястий со штангой (с гантелью) – 30
• Разгибания запястий со штангой (с гантелью) – 30