Сплит-Комплекс (SC) — День 1

• Жим штанги лежа – 8
• Жим штанги на наклонной скамье – 10
• Сведение рук в кроссовере – 12
• Жим гантелей сидя – 10
• Тяга штанги к подбородку – 12
• Махи гантелями в стороны – 15
• Подъемы гантелей перед собой – 15
• Отжимания на брусьях (с весом) – 10
• Французский жим лежа – 10
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Скручивание на пресс – 25
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Классическая планка – 90 сек
• Скручивание на фитболе – 20
• Упражнение Велосипед – 5 мин

Сплит-Комплекс (SC) — День 2

• Классическая становая тяга – 8
• Приседания со штангой на плечах – 10
• Жим ногами в тренажере – 10
• Румынская тяга (RDL) – 10
• Выпады с гантелями/весом тела – 12 (на ногу)
• Ягодичный мостик – 15
• Сгибания ног лежа в тренажере – 12
• Разгибания ног сидя в тренажере – 12
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
• Жим Арнольда – 12
• Подъемы на носки в тренажере – 20
• Подъемы на носки сидя – 20
• Упражнение Велосипед – 30
• Классическая планка (боковая) – 60 сек (на сторону)
• Лодочка (Супермен) – 20

Сплит-Комплекс (SC) — День 3

• Тяга штанги в наклоне – 8
• Подтягивания на перекладине – 8
• Тяга верхнего блока к груди (широкий хват) – 10
• Тяга горизонтального блока к поясу (узкий хват) – 12
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Пулловер с гантелью – 12
• Гиперэкстензия (с весом) – 15
• Шраги со штангой – 15
• Прогулка фермера – 60 сек
• Подъем штанги на бицепс – 10
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
• Сгибания нейтральным хватом – 12
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Скручивание на пресс – 25
• Классическая планка – 90 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 4

• Упражнение Велосипед – 20 мин
• Прыжки на скакалке – 8 мин
• Берпи – 15
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 90 сек
• Прогулка фермера – 60 сек
• Вис на турнике – 60 сек
• Подъемы ног в висе / лежа – 25
• Скручивание на пресс – 30
• Классическая планка – 90 сек
• Упражнение Велосипед – 40
• Лодочка (Супермен) – 25
• Классическая планка (боковая) – 60 сек (на сторону)
• Скручивание на фитболе – 25
• Разведение гантелей в наклоне – 20 (на сторону)
• Махи гантелями в стороны – 20

Сплит-Комплекс (SC) — День 5

• Жим штанги на наклонной скамье – 10
• Жим штанги узким хватом – 10
• Сведение рук в кроссовере – 12
• Классические отжимания от пола – 15
• Жим гантелей сидя – 10
• Тяга штанги к подбородку – 12
• Махи гантелями в стороны – 15
• Французский жим лежа (гантели) – 12
• Разгибания на трицепс на блоке (обратный хват) – 15
• Отжимания на брусьях – 10
• Скручивание на пресс – 25
• Классическая планка (боковая) – 60 сек (на сторону)
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Упражнение Велосипед – 30
• Упражнение Велосипед – 5 мин

Сплит-Комплекс (SC) — День 6

• Фронтальные приседания – 10
• Жим ногами в тренажере – 10
• Румынская тяга (RDL) – 12
• Выпады с гантелями/весом тела (с весом) – 15 (на ногу)
• Ягодичный мостик (с весом) – 15
• Сгибания ног лежа в тренажере – 12
• Разгибания ног сидя в тренажере – 12
• Жим гантелей сидя – 10
• Жим Арнольда – 12
• Махи гантелями в стороны – 15
• Подъемы на носки в тренажере – 20
• Подъемы на носки сидя – 20
• Классическая планка – 60 сек
• Скручивание на пресс – 25
• Лодочка (Супермен) – 20

Сплит-Комплекс (SC) — День 7

• Тяга горизонтального блока к поясу – 10
• Подтягивания на перекладине – 8
• Тяга верхнего блока за голову – 10
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Пулловер с гантелью (гантель) – 12
• Гиперэкстензия – 15
• Шраги с гантелями – 15
• Прогулка фермера – 60 сек
• Сгибания рук с гантелями – 12
• Концентрированные сгибания – 12
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
• Сгибания запястий со штангой – 25
• Скручивание на фитболе – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Классическая планка – 90 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 8

• Сведение рук в кроссовере – 20
• Жим штанги на наклонной скамье – 15
• Жим штанги лежа – 15
• Махи гантелями в стороны – 20
• Махи в кроссовере в стороны – 15
• Обратные разведения в тренажере Pec-Deck – 20
• Жим Арнольда – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Французский жим лежа – 15
• Жим штанги узким хватом – 12
• Сгибания запястий со штангой – 30
• Сгибания рук обратным хватом – 30
• Скручивание на фитболе (медленно) – 25
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Классическая планка – 75 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 9

• Разгибания ног сидя в тренажере – 20
• Сгибания ног лежа в тренажере – 20
• Жим ногами в тренажере – 15
• Румынская тяга (RDL) – 15
• Ягодичный мостик (изоляция ягодиц) – 20
• Выпады с гантелями/весом тела – 20 (на ногу)
• Махи гантелями в стороны – 20
• Подъемы гантелей перед собой – 15
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 20
• Подъемы на носки в тренажере – 25
• Подъемы на носки сидя – 25
• Скручивание на пресс – 20
• Классическая планка – 60 сек
• Упражнение Велосипед – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 10

• Обратные разведения в тренажере Pec-Deck – 15
• Тяга верхнего блока к груди – 15
• Разведение гантелей в наклоне – 15
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 20
• Тяга верхнего блока за голову – 12
• Гиперэкстензия – 20
• Концентрированные сгибания – 15
• Подъем штанги на бицепс – 15
• Махи в кроссовере в стороны – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Шраги с гантелями – 20
• Лодочка (Супермен) – 20
• Скручивание на фитболе – 25
• Сгибания рук обратным хватом – 25
• Классическая планка (боковая) – 60 сек (на сторону)

Сплит-Комплекс (SC) — День 11

• Упражнение Велосипед – 20 мин
• Прыжки на скакалке – 8 мин
• Берпи – 15
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 90 сек
• Прогулка фермера – 60 сек
• Вис на турнике – 60 сек
• Подъемы ног в висе / лежа – 25
• Скручивание на пресс – 30
• Классическая планка – 90 сек
• Упражнение Велосипед – 40
• Лодочка (Супермен) – 25
• Классическая планка (боковая) – 60 сек (на сторону)
• Скручивание на фитболе – 25
• Махи гантелями в стороны – 20
• Ягодичный мостик – 20

Сплит-Комплекс (SC) — День 12

• Сведение рук в кроссовере – 20
• Пулловер с гантелью (гантель) – 15
• Жим штанги на наклонной скамье – 15
• Махи гантелями в стороны – 20
• Жим Арнольда (медленно) – 15
• Обратные разведения в тренажере Pec-Deck – 20
• Разгибания на трицепс на блоке (обратный хват) – 15
• Французский жим лежа – 15
• Классические отжимания от пола (узкий хват) – 20
• Жим штанги узким хватом – 12
• Сгибания запястий со штангой – 30
• Сгибания рук обратным хватом – 30
• Скручивание на пресс – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Классическая планка – 60 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 13

• Разгибания ног сидя в тренажере – 20
• Сгибания ног лежа в тренажере – 20
• Фронтальные приседания – 15
• Румынская тяга (RDL) – 15
• Ягодичный мостик (на одной ноге) – 15 (на ногу)
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 (на ногу)
• Махи гантелями в стороны – 20
• Подъемы гантелей перед собой – 15
• Тяга штанги к подбородку – 15
• Подъемы на носки в тренажере – 25
• Подъемы на носки сидя – 25
• Упражнение Велосипед – 30
• Классическая планка – 60 сек
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Лодочка (Супермен) – 20

Сплит-Комплекс (SC) — День 14

• Тяга верхнего блока к груди – 15
• Тяга горизонтального блока к поясу – 15
• Разведение гантелей в наклоне – 20
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 20
• Гиперэкстензия (с весом) – 15
• Концентрированные сгибания – 15
• Махи в кроссовере в стороны – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Сгибания нейтральным хватом – 15
• Шраги со штангой – 60 сек
• Сгибания запястий со штангой – 30
• Сгибания рук обратным хватом – 30
• Скручивание на фитболе – 25
• Классическая планка – 75 сек
• Упражнение Велосипед – 5 мин