Сплит-Комплекс (SC) — День 1

• Жим штанги на наклонной скамье (под наклоном) – 15
• Жим штанги узким хватом – 12
• Сведение рук в кроссовере – 15
• Махи гантелями в стороны – 15
• Жим гантелей сидя – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 20
• Французский жим лежа – 15
• Классическая планка – 60 сек
• Скручивание на пресс – 30
• Вис на турнике – 15

Сплит-Комплекс (SC) — День 2

• Приседания со штангой на плечах – 15
• Жим ногами в тренажере – 15
• Румынская тяга (RDL) – 15
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 на ногу
• Ягодичный мостик – 20
• Разгибания ног сидя в тренажере – 20
• Сгибания ног лежа в тренажере – 20
• Подъемы на носки стоя – 30
• Упражнение Велосипед – 40
• Классическая планка – 45 сек на сторону

Сплит-Комплекс (SC) — День 3

• Тяга верхнего блока к груди – 15
• Тяга штанги в наклоне (средний вес) – 15
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Шраги с гантелями – 20
• Подъем штанги на бицепс – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Пулловер с гантелью – 15
• Гиперэкстензия – 15
• Вис на турнике – 75 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 4

• Прыжки на скакалке – 4 мин
• Выпады с гантелями/весом тела – 20 на ногу
• Ягодичный мостик – 30
• Лодочка (Супермен) – 25
• Скручивание на фитболе – 30
• Классическая планка – 60 сек
• Махи гантелями в стороны (очень легкий вес) – 20
• Подъем штанги на бицепс (очень легкий вес) – 20
• Сгибания запястий со штангой – 40
• Вис на турнике – 75 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 5

• Жим гантелей сидя – 15
• Жим штанги на наклонной скамье – 12
• Классические отжимания от пола – Max
• Тяга штанги к подбородку (легкий вес) – 15
• Махи гантелями в стороны (медленно) – 15
• Отжимания на брусьях – Max
• Разгибания на трицепс на блоке – 20
• Скручивание на фитболе – 30
• Классическая планка – 45 сек на сторону
• Вис на турнике – 15

Сплит-Комплекс (SC) — День 6

• Фронтальные приседания (средний вес) – 15
• Жим ногами в тренажере – 25
• Мертвая тяга на прямых ногах – 15
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 на ногу
• Ягодичный мостик (с паузой) – 20
• Махи в кроссовере в стороны (с весом) – 20
• Махи в кроссовере в стороны (с весом) – 20
• Подъемы на носки в тренажере – 30
• Скручивание на пресс – 40
• Прогулка фермера (средний вес) – 60 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 7

• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Выпады с гантелями/весом тела – 20 на ногу
• Ягодичный мостик – 30
• Махи гантелями в стороны (очень легкий вес) – 30
• Шраги с гантелями – 30
• Гиперэкстензия – 20
• Упражнение Велосипед – 40
• Классическая планка – 60 сек
• Сгибания запястий со штангой (легкий вес) – 40
• Вис на турнике – 75 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 8

• Прыжки на скакалке – 6 мин
• Берпи (быстро) – 20
• Классические отжимания от пола (до отказа) – Max
• Жим гантелей сидя – 25
• Тяга штанги в наклоне – 25
• Отжимания на брусьях – Max
• Махи гантелями в стороны – 30
• Упражнение Велосипед (макс. скорость) – 60
• Классическая планка – 60 сек
• Вис на турнике (быстро) – 20

Сплит-Комплекс (SC) — День 9

• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 100 на ногу
• Приседания со штангой на плечах (до отказа) – Max
• Выпады с гантелями/весом тела – 20 на ногу
• Ягодичный мостик – 40
• Румынская тяга (RDL) – 30
• Подъемы ног в висе / лежа (быстро) – 30
• Гиперэкстензия (быстро) – 20
• Скручивание на фитболе (макс. скорость) – 40
• Прогулка фермера – 60 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 10

• Прыжки на скакалке (макс. скорость) – 7 мин
• Берпи (до отказа) – Max
• Жим штанги на наклонной скамье – 30
• Тяга верхнего блока к груди – 30
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 30
• Подъем штанги на бицепс – 35
• Разгибания на трицепс на блоке – 35
• Скручивание на пресс – 50
• Классическая планка – 60 сек
• Махи гантелями в стороны – 40

Сплит-Комплекс (SC) — День 11

• Прыжки на скакалке – 6 мин
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 120 на ногу
• Приседания со штангой на плечах – 30
• Выпады с гантелями/весом тела – 25 на ногу
• Ягодичный мостик (с выпрыгиванием) – 30
• Румынская тяга (RDL) – 35
• Подъемы на носки стоя – 40
• Подъемы ног в висе / лежа (до отказа) – Max
• Упражнение Велосипед (до отказа) – Max
• Прогулка фермера – 75 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 12

• Прыжки на скакалке – 8 мин
• Берпи (макс. скорость) – 25
• Классические отжимания от пола – Max
• Жим гантелей сидя – 40
• Тяга горизонтального блока к поясу – 40
• Приседания со штангой на плечах (до отказа) – Max
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – Max
• Разгибания на трицепс на блоке – Max
• Классическая планка – Max сек
• Вис на турнике (до отказа) – Max

Сплит-Комплекс (SC) — День 13

• Прыжки на скакалке – 7 мин
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 150 на ногу
• Выпады с гантелями/весом тела – Max на ногу
• Ягодичный мостик – Max
• Классическая становая тяга – 40
• Махи в кроссовере в стороны – 30
• Скручивание на фитболе (до отказа) – Max
• Гиперэкстензия – 25
• Жим штанги на наклонной скамье – 40
• Тяга верхнего блока к груди – 40

Сплит-Комплекс (SC) — День 14

• Прыжки на скакалке (до отказа) – Max мин
• Берпи (до отказа) – Max
• Приседания со штангой на плечах (до отказа) – Max
• Скалолаз (Mountain Climbers) (до отказа) – Max на ногу
• Классические отжимания от пола (до отказа) – Max
• Отжимания на брусьях – Max
• Вис на турнике (до отказа) – Max
• Упражнение Велосипед (до отказа) – Max
• Классическая планка – Max сек
• Прогулка фермера – Max сек