Сплит-Комплекс (SC) — День 1

• Жим штанги лежа – 12
• Жим штанги на наклонной скамье – 15
• Сведение рук в кроссовере – 15
• Жим Арнольда – 15
• Махи гантелями в стороны – 15
• Разведение гантелей в наклоне – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 20
• Французский жим лежа – 15
• Отжимания на брусьях – 15
• Приседания со штангой на плечах – 20
• Классическая планка (с отягощением) – 75 сек
• Скручивание на фитболе – 40
• Вис на турнике – 15
• Подъемы на носки в тренажере – 25
• Гиперэкстензия (с весом) – 20

Сплит-Комплекс (SC) — День 2

• Приседания со штангой на плечах – 12
• Жим ногами в тренажере (средний вес) – 15
• Фронтальные приседания – 12
• Румынская тяга (RDL) – 15
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 на ногу
• Ягодичный мостик – 20
• Разгибания ног сидя в тренажере – 20
• Сгибания ног лежа в тренажере – 20
• Подъемы на носки сидя – 30
• Подъемы на носки в тренажере – 30
• Скручивание на пресс (с отягощением) – 40
• Упражнение Велосипед – 50
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Классическая планка (с отягощением) – 60 сек на сторону
• Прогулка фермера – 60 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 3

• Подтягивания на перекладине (до отказа) – Max
• Тяга верхнего блока к груди – 15
• Тяга штанги в наклоне – 12
• Тяга горизонтального блока к поясу – 15
• Пулловер с гантелью – 15
• Гиперэкстензия (с весом) – 20
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 20
• Обратные разведения в тренажере Pec-Deck – 15
• Шраги с гантелями – 25
• Сгибания рук с гантелями (гантели) – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Концентрированные сгибания – 12
• Классическая планка – 60 сек
• Скручивание на фитболе (с весом) – 40
• Вис на турнике – 90 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 4

• Упражнение Велосипед – 10 мин
• Приседания со штангой на плечах – 30
• Выпады с гантелями/весом тела – 20 на ногу
• Ягодичный мостик – 30
• Гиперэкстензия – 25
• Лодочка (Супермен) – 30
• Скручивание на пресс (медленно) – 50
• Классическая планка – 90 сек
• Махи гантелями в стороны (очень легкий вес) – 30
• Подъем штанги на бицепс (очень легкий вес) – 30
• Сгибания запястий со штангой – 50
• Разгибания запястий со штангой – 50
• Подъемы на носки стоя – 40
• Вис на турнике – 90 сек
• Прогулка фермера (очень легкий вес) – 90 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 5

• Жим гантелей сидя – 12
• Жим штанги на наклонной скамье – 15
• Сведение рук в кроссовере – 20
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
• Жим Арнольда – 15
• Разведение гантелей в наклоне – 20
• Разгибания на трицепс на блоке – 25
• Отжимания на брусьях – 15
• Классические отжимания от пола – 20
• Классическая планка (с отягощением) – 60 сек на сторону
• Упражнение Велосипед – 60
• Вис на турнике – 20
• Приседания со штангой на плечах – 20
• Разгибания ног сидя в тренажере – 25
• Сгибания ног лежа в тренажере – 25

Сплит-Комплекс (SC) — День 6

• Классическая становая тяга – 10
• Жим ногами в тренажере – 15
• Фронтальные приседания – 15
• Мертвая тяга на прямых ногах – 15
• Выпады с гантелями/весом тела – 20 на ногу
• Ягодичный мостик – 20
• Махи в кроссовере в стороны (с весом) – 25
• Махи в кроссовере в стороны (с весом) – 25
• Подъемы на носки в тренажере – 35
• Подъемы на носки сидя – 35
• Скручивание на пресс – 50
• Скручивание на фитболе – 50
• Подъемы ног в висе / лежа – 30
• Гиперэкстензия (с весом) – 25
• Прогулка фермера – 75 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 7

• Тяга штанги в наклоне – 15
• Тяга верхнего блока к груди (узкий хват) – 15
• Тяга горизонтального блока к поясу – 20
• Пулловер с гантелью – 20
• Подтягивания на перекладине – Max
• Гиперэкстензия (с весом) – 25
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 25
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 20
• Шраги с гантелями – 30
• Сгибания рук с гантелями – 20
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 20
• Концентрированные сгибания – 15
• Классическая планка (с отягощением) – 90 сек
• Скручивание на пресс – 60
• Вис на турнике – 100 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 8

• Прыжки на скакалке – 8 мин
• Берпи (макс. скорость) – 30
• Приседания со штангой на плечах – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 150 на ногу
• Выпады с гантелями/весом тела – 30 на ногу
• Классические отжимания от пола – Max
• Отжимания на брусьях – Max
• Тяга верхнего блока к груди – 40
• Махи гантелями в стороны – 40
• Ягодичный мостик – 50
• Упражнение Велосипед (макс. скорость) – 80
• Классическая планка – 90 сек
• Вис на турнике (быстро) – 25
• Прогулка фермера – 90 сек
• Подъемы ног в висе / лежа (быстро) – 40

Сплит-Комплекс (SC) — День 9

• Прыжки на скакалке – 7 мин
• Классическая становая тяга – 30
• Фронтальные приседания – 30
• Румынская тяга (RDL) – 35
• Жим гантелей сидя – 35
• Тяга штанги в наклоне – 35
• Подъем штанги на бицепс – 40
• Разгибания на трицепс на блоке – 40
• Скручивание на фитболе (макс. скорость) – 60
• Гиперэкстензия – 30
• Подъемы на носки стоя – 50
• Махи гантелями в стороны – 50
• Классическая планка – 75 сек
• Подтягивания на перекладине – Max
• Сгибания запястий со штангой (быстро) – 60

Сплит-Комплекс (SC) — День 10

• Прыжки на скакалке – 10 мин
• Берпи (до отказа) – Max
• Жим штанги лежа – 40
• Тяга верхнего блока к груди – 40
• Приседания со штангой на плечах (до отказа) – Max
• Выпады с гантелями/весом тела – 35 на ногу
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 40
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 40
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – Max
• Французский жим лежа – 40
• Скручивание на пресс – 80
• Подъемы ног в висе / лежа (до отказа) – Max
• Прогулка фермера – 100 сек
• Жим гантелей сидя – 50
• Вис на турнике (до отказа) – Max

Сплит-Комплекс (SC) — День 11

• Упражнение Велосипед – 15 мин
• Приседания со штангой на плечах – 30
• Выпады с гантелями/весом тела – 25 на ногу
• Ягодичный мостик – 40
• Лодочка (Супермен) – 35
• Классическая планка – 100 сек
• Скручивание на пресс (медленно) – 60
• Махи гантелями в стороны (очень легкий вес) – 40
• Подъем штанги на бицепс (очень легкий вес) – 40
• Сгибания запястий со штангой – 60
• Разгибания запястий со штангой – 60
• Подъемы на носки стоя – 50
• Вис на турнике – 120 сек
• Прогулка фермера – 120 сек
• Гиперэкстензия – 30

Сплит-Комплекс (SC) — День 12

• Прыжки на скакалке – 8 мин
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 200 на ногу
• Приседания со штангой на плечах – Max
• Выпады с гантелями/весом тела – Max на ногу
• Классическая становая тяга – 50
• Тяга штанги в наклоне – 50
• Махи в кроссовере в стороны – 40
• Жим штанги на наклонной скамье – 50
• Пулловер с гантелью – 40
• Ягодичный мостик – Max
• Скручивание на фитболе (до отказа) – Max
• Гиперэкстензия – 30
• Концентрированные сгибания – 30
• Разгибания на трицепс на блоке – 40
• Классическая планка – 75 сек на сторону

Сплит-Комплекс (SC) — День 13

• Прыжки на скакалке – Max мин
• Берпи – Max
• Скалолаз (Mountain Climbers) – Max на ногу
• Классические отжимания от пола – Max
• Отжимания на брусьях – 20
• Жим гантелей сидя – 50
• Тяга горизонтального блока к поясу – 50
• Подъем штанги на бицепс – 50
• Разгибания на трицепс на блоке – 50
• Упражнение Велосипед (до отказа) – Max
• Классическая планка – Max сек
• Вис на турнике (до отказа) – Max
• Прогулка фермера – 100 сек
• Махи гантелями в стороны – 50
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 50

Сплит-Комплекс (SC) — День 14

• Прыжки на скакалке (макс. скорость) – 10 мин
• Берпи (до отказа) – Max
• Приседания со штангой на плечах (до отказа) – Max
• Скалолаз (Mountain Climbers) (до отказа) – Max на ногу
• Классические отжимания от пола (до отказа) – Max
• Подтягивания на перекладине (до отказа) – Max
• Выпады с гантелями/весом тела – Max на ногу
• Ягодичный мостик – Max
• Упражнение Велосипед (до отказа) – Max
• Классическая планка – Max сек
• Жим гантелей сидя – Max
• Тяга штанги в наклоне – Max
• Подъем штанги на бицепс – Max
• Разгибания на трицепс на блоке – Max
• Прогулка фермера – Max сек