Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 1
- Жим штанги лежа – 12
- Жим гантелей сидя – 12
- Отжимания на брусьях – 10
- Разгибания на трицепс на блоке – 15
- Классическая планка – 45 сек
Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 2
- Тяга верхнего блока к груди – 12
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Подъем штанги на бицепс – 12
- Шраги с гантелями – 15
- Скручивание на пресс – 20
Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 3
- Приседания со штангой на плечах – 12
- Жим ногами в тренажере – 12
- Румынская тяга (RDL) – 12
- Подъемы на носки стоя – 15
- Гиперэкстензия – 15
Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 4
- Отдых
Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 5
- Жим штанги лежа – 12
- Жим гантелей сидя – 12
- Отжимания на брусьях – 10
- Разгибания на трицепс на блоке – 15
- Классическая планка – 45 сек
Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 6
- Тяга верхнего блока к груди – 12
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Подъем штанги на бицепс – 12
- Шраги с гантелями – 15
- Скручивание на пресс – 20
Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 7
- Приседания со штангой на плечах – 12
- Жим ногами в тренажере – 12
- Румынская тяга (RDL) – 12
- Подъемы на носки стоя – 15
- Гиперэкстензия – 15
Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 8
- Сведение рук в кроссовере – 15
- Махи гантелями в стороны – 15
- Разгибания на трицепс на блоке – 15
- Подъемы гантелей перед собой – 15
- Классическая планка (боковая) – 45 сек
Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 9
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
- Тяга горизонтального блока к поясу – 12
- Сгибания рук с гантелями – 15
- Шраги со штангой – 15
- Скручивание на фитболе – 20
Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 10
- Разгибания ног сидя в тренажере – 15
- Сгибания ног лежа в тренажере – 15
- Ягодичный мостик – 15
- Подъемы на носки сидя – 20
- Прыжки на скакалке – 3 мин
Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 11
- Отдых
Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 12
- Сведение рук в кроссовере – 15
- Махи гантелями в стороны – 15
- Разгибания на трицепс на блоке – 15
- Подъемы гантелей перед собой – 15
- Классическая планка (боковая) – 45 сек
Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 13
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
- Тяга горизонтального блока к поясу – 12
- Сгибания рук с гантелями – 15
- Шраги со штангой – 15
- Скручивание на фитболе – 20
Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 14
- Разгибания ног сидя в тренажере – 15
- Сгибания ног лежа в тренажере – 15
- Ягодичный мостик – 15
- Подъемы на носки сидя – 20
- Прыжки на скакалке – 3 мин