Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 1

• Жим штанги лежа – 10
• Жим штанги на наклонной скамье – 12
• Сведение рук в кроссовере – 15
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
• Жим Арнольда – 15
• Махи гантелями в стороны – 20
• Отжимания на брусьях – 12
• Французский жим лежа – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 20
• Жим штанги узким хватом – 10
• Классическая планка – 90 сек
• Скручивание на пресс (с весом) – 30
• Подъемы ног в висе / лежа – 25
• Упражнение Велосипед – 50
• Подъемы гантелей перед собой – 15

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 2

• Классическая становая тяга – 8
• Подтягивания на перекладине – Max
• Тяга верхнего блока к груди – 12
• Тяга штанги в наклоне – 12
• Тяга горизонтального блока к поясу – 15 на руку
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 20
• Подъем штанги на бицепс – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Концентрированные сгибания – 12 на руку
• Шраги со штангой – 20
• Прогулка фермера – 60 сек
• Гиперэкстензия (с весом) – 15
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 20
• Скручивание на фитболе – 25
• Подъемы ног в висе / лежа – 30

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 3

• Приседания со штангой на плечах – 10
• Фронтальные приседания – 12
• Жим ногами в тренажере – 15
• Румынская тяга (RDL) – 12
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 на ногу
• Ягодичный мостик – 15
• Разгибания ног сидя в тренажере – 20
• Сгибания ног лежа в тренажере – 20
• Подъемы на носки в тренажере – 25
• Подъемы на носки сидя – 25
• Классическая планка – 60 сек
• Скручивание на пресс (с весом) – 30
• Подъемы ног в висе / лежа – 25
• Упражнение Велосипед – 50
• Лодочка (Супермен) – 20

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 4

• Жим штанги лежа – 15
• Жим штанги на наклонной скамье – 12
• Пулловер с гантелью – 15
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 15
• Махи гантелями в стороны – 25
• Подъемы гантелей перед собой – 20
• Отжимания на брусьях – 15
• Французский жим лежа – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 25
• Жим штанги узким хватом (средний вес) – 12
• Классическая планка (с весом) – 45 сек на сторону
• Скручивание на фитболе – 25
• Подъемы ног в висе / лежа – 30
• Скручивание на пресс (с весом) – 35
• Подъемы на носки стоя (стоя) – 35

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 5

• Классическая становая тяга – 15
• Подтягивания на перекладине – Max
• Тяга верхнего блока к груди – 15
• Тяга штанги к подбородку – 15
• Тяга горизонтального блока к поясу – 12 на руку
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 25
• Сгибания нейтральным хватом (Нейтральный хват) – 20
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 20
• Концентрированные сгибания – 15 на руку
• Шраги с гантелями – 25
• Прогулка фермера – 75 сек
• Гиперэкстензия (с весом) – 20
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 25
• Упражнение Велосипед – 60
• Классическая планка – 105 сек

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 6

• Фронтальные приседания – 15
• Мертвая тяга на прямых ногах – 15
• Приседания со штангой на плечах – 15
• Выпады с гантелями/весом тела – 20 на ногу
• Ягодичный мостик – 15 на ногу
• Разгибания ног сидя в тренажере – 25
• Сгибания ног лежа в тренажере – 25
• Подъемы на носки в тренажере – 30
• Подъемы на носки сидя – 30
• Гиперэкстензия (с весом) – 20
• Классическая планка – 75 сек
• Скручивание на пресс (с весом) – 30
• Подъемы ног в висе / лежа – 30
• Упражнение Велосипед – 60
• Лодочка (Супермен) – 25

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 7

• Прыжки на скакалке (макс. скорость) – 3 мин
• Берпи – 25
• Классические отжимания от пола – 30
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 20
• Махи гантелями в стороны (быстро) – 30
• Отжимания на брусьях – 25
• Разгибания на трицепс на блоке – 25
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 90 на каждую ногу
• Упражнение Велосипед (макс. скорость) – 80
• Классическая планка – 120 сек
• Подъемы ног в висе / лежа – 35
• Приседания со штангой на плечах – 30
• Жим штанги на наклонной скамье – 25
• Подъемы гантелей перед собой (быстро) – 20
• Скручивание на пресс – 50

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 8

• Прыжки на скакалке (макс. скорость) – 4 мин
• Тяга штанги в наклоне – 30
• Тяга верхнего блока к груди (быстро) – 20
• Тяга горизонтального блока к поясу – 25 на руку
• Подъем штанги на бицепс (быстро) – 30
• Сгибания Молот (Hammer Curls) (быстро) – 25
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 25
• Лодочка (Супермен) – 40
• Подтягивания на перекладине – 20
• Прогулка фермера – 90 сек
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 80 на каждую ногу
• Подъемы ног в висе / лежа – 35
• Скручивание на фитболе – 35
• Берпи – 25
• Подъемы на носки стоя – 50

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 9

• Прыжки на скакалке (макс. скорость) – 5 мин
• Приседания со штангой на плечах (макс. скорость) – 40
• Выпады с гантелями/весом тела – 25 на ногу
• Румынская тяга (RDL) – 20
• Ягодичный мостик – 20 на ногу
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 90 на каждую ногу
• Берпи – 25
• Упражнение Велосипед (макс. скорость) – 80
• Подъемы ног в висе / лежа – 45
• Классическая планка – 60 сек
• Гиперэкстензия – 25
• Разгибания ног сидя в тренажере – 25
• Сгибания ног лежа в тренажере – 25
• Подъемы на носки сидя – 50
• Прогулка фермера – 60 сек

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 10

• Прыжки на скакалке (макс. скорость) – 4 мин
• Берпи – 30
• Классические отжимания от пола – Max
• Жим Арнольда – 20
• Махи гантелями в стороны (быстро) – 35
• Разгибания на трицепс на блоке – 30
• Французский жим лежа – 25
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 100 на каждую ногу
• Скручивание на пресс – 40
• Классическая планка – 60 сек
• Подъемы гантелей перед собой (быстро) – 25
• Жим штанги узким хватом – 20
• Упражнение Велосипед – 70
• Приседания со штангой на плечах – 40
• Подъемы ног в висе / лежа – 40

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 11

• Прыжки на скакалке (макс. скорость) – 5 мин
• Подтягивания на перекладине – 25
• Тяга штанги в наклоне – 30
• Тяга горизонтального блока к поясу – 30 на руку
• Подъем штанги на бицепс – 35
• Сгибания нейтральным хватом – 25
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 30
• Прогулка фермера – 120 сек
• Лодочка (Супермен) – 40
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 100 на каждую ногу
• Подъемы ног в висе / лежа – 40
• Шраги с гантелями (быстро) – 30
• Скручивание на фитболе – 40
• Берпи – 30
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 25

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 12

• Прыжки на скакалке (макс. скорость) – 6 мин
• Приседания со штангой на плечах (макс. скорость) – 45
• Выпады с гантелями/весом тела – 30 на ногу
• Ягодичный мостик – 50
• Румынская тяга (RDL) – 25
• Разгибания ног сидя в тренажере – 30
• Сгибания ног лежа в тренажере – 30
• Берпи – 35
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 120 на каждую ногу
• Упражнение Велосипед (макс. скорость) – 90
• Подъемы ног в висе / лежа – 50
• Классическая планка – 90 сек
• Гиперэкстензия (быстро) – 30
• Подъемы на носки сидя – 60
• Приседания со штангой на плечах – 20

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 13

• Берпи – 40
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 150 на каждую ногу
• Прыжки на скакалке (макс. скорость) – 7 мин
• Приседания со штангой на плечах (макс. скорость) – 50
• Классические отжимания от пола – 30
• Тяга горизонтального блока к поясу – 30
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 20
• Упражнение Велосипед (макс. скорость) – 100
• Классическая планка – 150 сек
• Подъем штанги на бицепс (быстро) – 30
• Разгибания на трицепс на блоке – 30
• Ягодичный мостик – 60
• Подъемы ног в висе / лежа (макс. скорость) – 40
• Прогулка фермера – 90 сек
• Махи гантелями в стороны (быстро) – 30

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 14

• Упражнение Велосипед – 7 мин
• Берпи – 40
• Приседания со штангой на плечах – 50
• Выпады с гантелями/весом тела (с легким прыжком) – 30 на ногу
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 150 на каждую ногу
• Упражнение Велосипед – 100
• Классическая планка – 60 сек
• Сгибания Молот (Hammer Curls) (быстро) – 30
• Разгибания на трицепс на блоке – 30
• Тяга штанги в наклоне – 30
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 50
• Прыжки на скакалке (макс. скорость) – 5 мин
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 30
• Гиперэкстензия (быстро) – 30