Фулбоди (Full Body) — День 1

• Приседания со штангой на плечах – 25
• Классические отжимания от пола – 12
• Ягодичный мостик – 25
• Классическая планка – 45 сек
• Тяга горизонтального блока к поясу (легкий вес) – 15
• Подъемы гантелей перед собой (легкий вес) – 15
• Скручивание на пресс – 25
• Подъемы на носки стоя – 30
• Подъем штанги на бицепс (легкий вес) – 15
• Лодочка (Супермен) – 15

Фулбоди (Full Body) — День 2

• Выпады с гантелями/весом тела – 15 на каждую ногу
• Тяга горизонтального блока к поясу (легкий вес) – 15
• Жим штанги на наклонной скамье (легкий вес) – 12
• Махи гантелями в стороны (легкий вес) – 15
• Классическая планка (боковая) – 20 сек на сторону
• Румынская тяга (RDL) – 15
• Отжимания на брусьях – 12
• Упражнение Велосипед – 30
• Вис на турнике – 25 сек
• Подъемы ног в висе / лежа – 20

Фулбоди (Full Body) — День 3

• Фронтальные приседания – 20
• Классические отжимания от пола (классические) – 12
• Жим Арнольда – 12
• Ягодичный мостик (на одной ноге) – 12 на каждую ногу
• Классическая планка – 60 сек
• Пулловер с гантелью (легкий вес) – 15
• Тяга штанги к подбородку (легкий вес) – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Скручивание на пресс – 25
• Подъемы на носки стоя – 30

Фулбоди (Full Body) — День 4

• Прыжки на скакалке – 3 мин
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 на каждую ногу
• Лодочка (Супермен) – 20
• Классическая планка – 30
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Тяга горизонтального блока к поясу – 15
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) (легкий вес) – 12
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Классические отжимания от пола – 10
• Шраги с гантелями – 20

Фулбоди (Full Body) — День 5

• Приседания со штангой на плечах – 25
• Жим штанги на наклонной скамье – 12
• Подтягивания на перекладине – 8
• Махи гантелями в стороны – 15
• Скручивание на фитболе – 20
• Ягодичный мостик – 25
• Разгибания на трицепс на блоке (легкий вес) – 15
• Концентрированные сгибания – 12 на руку
• Классическая планка – 45 сек
• Подъемы на носки стоя – 30

Фулбоди (Full Body) — День 6

• Румынская тяга (RDL) – 15
• Классические отжимания от пола (классические) – 12
• Тяга горизонтального блока к поясу – 12 на руку
• Жим Арнольда – 12
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Приседания со штангой на плечах – 20
• Разведение гантелей в наклоне – 15
• Французский жим лежа – 15
• Скручивание на пресс – 25
• Прыжки на скакалке – 2 мин

Фулбоди (Full Body) — День 7

• Выпады с гантелями/весом тела – 20 на каждую ногу
• Жим штанги на наклонной скамье – 15
• Лодочка (Супермен) – 20
• Классическая планка – 60 сек
• Махи гантелями в стороны – 15
• Ягодичный мостик – 25
• Тяга штанги в наклоне (легкий вес) – 15
• Подъем штанги на бицепс – 15
• Упражнение Велосипед – 30
• Подъемы на носки стоя – 30

Фулбоди (Full Body) — День 8

• Берпи – 15
• Приседания со штангой на плечах (быстрый темп) – 25
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 40 на каждую ногу
• Прыжки на скакалке – 3 мин
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 15
• Классические отжимания от пола (классические) – 15
• Ягодичный мостик – 20
• Скручивание на пресс – 30
• Тяга горизонтального блока к поясу (быстрый темп) – 15
• Классическая планка – 45 сек

Фулбоди (Full Body) — День 9

• Выпады с гантелями/весом тела (быстрый темп) – 20 на каждую ногу
• Прыжки на скакалке – 4 мин
• Подъемы ног в висе / лежа – 25
• Приседания со штангой на плечах – 20
• Упражнение Велосипед – 40
• Махи гантелями в стороны – 15
• Подъем штанги на бицепс – 15
• Лодочка (Супермен) – 20
• Подъемы на носки стоя – 35
• Классические отжимания от пола (с колен) – 12

Фулбоди (Full Body) — День 10

• Скалолаз (Mountain Climbers) – 40 на каждую ногу
• Жим штанги на наклонной скамье – 15
• Берпи (с легким прыжком) – 15
• Тяга штанги к подбородку (легкий вес) – 15
• Классическая планка (боковая) – 25 сек на сторону
• Разведение гантелей в наклоне – 15
• Отжимания на брусьях – 15
• Скручивание на пресс (классические) – 30
• Приседания со штангой на плечах – 20
• Подтягивания на перекладине – 8

Фулбоди (Full Body) — День 11

• Прыжки на скакалке – 4 мин
• Приседания со штангой на плечах – 20
• Тяга горизонтального блока к поясу – 15
• Классические отжимания от пола (классические) – 15
• Ягодичный мостик (на одной ноге) – 12 на каждую ногу
• Жим Арнольда – 12
• Подъемы ног в висе / лежа – 25
• Разгибания на трицепс на блоке (легкий вес) – 15
• Выпады с гантелями/весом тела (быстрый темп) – 20 на каждую ногу
• Классическая планка – 45 сек

Фулбоди (Full Body) — День 12

• Берпи (с легким прыжком) – 15
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 40 на каждую ногу
• Приседания со штангой на плечах – 25
• Жим штанги на наклонной скамье – 12
• Тяга штанги в наклоне (легкий вес) – 15
• Упражнение Велосипед – 40
• Махи гантелями в стороны – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Лодочка (Супермен) – 20
• Подъемы на носки стоя – 35

Фулбоди (Full Body) — День 13

• Выпады с гантелями/весом тела – 20 на каждую ногу
• Прыжки на скакалке – 4 мин
• Классические отжимания от пола (классические) – 15
• Ягодичный мостик – 25
• Подъемы гантелей перед собой – 15
• Подтягивания на перекладине – 8
• Подъемы ног в висе / лежа – 25
• Французский жим лежа – 15
• Классическая планка – 40 сек
• Приседания со штангой на плечах – 20

Фулбоди (Full Body) — День 14

• Берпи (с легким прыжком) – 20
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 50 на каждую ногу
• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Приседания со штангой на плечах – 30
• Классические отжимания от пола (классические) – 15
• Тяга горизонтального блока к поясу – 15
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
• Упражнение Велосипед – 50
• Выпады с гантелями/весом тела – 20 на каждую ногу
• Классическая планка – 60 сек