Изучение: Носки к турнику (Toes-to-Bar) — Этап 1 (Подъем ног лежа)
Цель этапа:
10 Подъем ног лежа
➔
Переход на Этап 2
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Носки к турнику (Toes-to-Bar) — Этап 2 (Подъем колен в висе (Колени к груди))
Цель этапа:
10 Подъем колен в висе (Колени к груди)
➔
Переход на Этап 3
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Носки к турнику (Toes-to-Bar) — Этап 3 (Подъем колен в висе (Ноги до 90°))
Цель этапа:
10 Подъем колен в висе (Ноги до 90°)
➔
Переход на Этап 4
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Носки к турнику (Toes-to-Bar) — Этап 4 (Подъем ног в висе (Частичная амплитуда, прямые до 45°))
Цель этапа:
10 Подъем ног в висе (Частичная амплитуда, прямые до 45°)
➔
Переход на Этап 5
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Носки к турнику (Toes-to-Bar) — Этап 5 (Подъем ног в висе (Прямые ноги до 90°))
Цель этапа:
10 Подъем ног в висе (Прямые ноги до 90°)
➔
Переход на Этап 6
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Носки к турнику (Toes-to-Bar) — Этап 6 (Подъем ног в висе (Полная амплитуда, до перекладины))
Цель этапа:
10 Подъем ног в висе (Полная амплитуда, до перекладины)
➔
Переход на Этап 7
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Носки к турнику (Toes-to-Bar) — Этап 7 (Toes to Bar (Киппинг))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Носки к турнику (Toes-to-Bar))
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Карта прогрессии: Носки к турнику (Toes-to-Bar)
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Подъем ног лежа ➔ 1 Подъем колен в висе (Колени к груди)
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Подъем колен в висе (Колени к груди) ➔ 1 Подъем колен в висе (Ноги до 90°)
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Подъем колен в висе (Ноги до 90°) ➔ 1 Подъем ног в висе (Частичная амплитуда, прямые до 45°)
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Подъем ног в висе (Частичная амплитуда, прямые до 45°) ➔ 1 Подъем ног в висе (Прямые ноги до 90°)
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Подъем ног в висе (Прямые ноги до 90°) ➔ 1 Подъем ног в висе (Полная амплитуда, до перекладины)
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 Подъем ног в висе (Полная амплитуда, до перекладины) ➔ 1 Toes to Bar (Киппинг)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 Toes to Bar (Киппинг) ➔ 1 Toes to Bar (Строгий, без маха)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Носки к турнику (Toes-to-Bar)