Изучение: Стойка на плечах — Этап 1 (Отжим "Пика" (Колени))
Цель этапа:
10 Отжим "Пика" (Колени)
➔
Переход на Этап 2
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Стойка на плечах — Этап 2 (Отжим "Пика" (Стопы))
Цель этапа:
10 Отжим "Пика" (Стопы)
➔
Переход на Этап 3
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Стойка на плечах — Этап 3 (Отжим "Пика" (Низкая опора, 30 см))
Цель этапа:
10 Отжим "Пика" (Низкая опора, 30 см)
➔
Переход на Этап 4
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Стойка на плечах — Этап 4 (Отжим "Пика" (Высокая опора, 60 см))
Цель этапа:
10 Отжим "Пика" (Высокая опора, 60 см)
➔
Переход на Этап 5
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Стойка на плечах — Этап 5 (Стойки на руках у стены – 45 сек)
Цель этапа:
10 Стойки на руках у стены – 45 сек
➔
Переход на Этап 6
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Стойка на плечах — Этап 6 (Негативные отжимания в стойке на руках)
Цель этапа:
10 Негативные отжимания в стойке на руках
➔
Переход на Этап 7
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Стойка на плечах — Этап 7 (Отжимания в стойке на руках (Частичная амплитуда))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Стойка на плечах)
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Карта прогрессии: Стойка на плечах
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Отжим "Пика" (Колени) ➔ 1 Отжим "Пика" (Стопы)
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Отжим "Пика" (Стопы) ➔ 1 Отжим "Пика" (Низкая опора, 30 см)
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Отжим "Пика" (Низкая опора, 30 см) ➔ 1 Отжим "Пика" (Высокая опора, 60 см)
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Отжим "Пика" (Высокая опора, 60 см) ➔ 1 Стойки на руках у стены – 45 сек
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Стойки на руках у стены – 45 сек ➔ 1 Негативные отжимания в стойке на руках
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 Негативные отжимания в стойке на руках ➔ 1 Отжимания в стойке на руках (Частичная амплитуда)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 Отжимания в стойке на руках (Частичная амплитуда) ➔ 1 Отжимания в стойке на руках (Полное)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Стойка на плечах