Изучение: Упор на гимнастических кольцах — Этап 1 (Отжим от скамейки)
Цель этапа:
10 Отжим от скамейки
➔
Переход на Этап 2
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Упор на гимнастических кольцах — Этап 2 (Удержание на параллельных брусьях (30 сек))
Цель этапа:
10 Удержание на параллельных брусьях (30 сек)
➔
Переход на Этап 3
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Упор на гимнастических кольцах — Этап 3 (Удержание на кольцах (Согнутые колени, 15 сек))
Цель этапа:
10 Удержание на кольцах (Согнутые колени, 15 сек)
➔
Переход на Этап 4
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Упор на гимнастических кольцах — Этап 4 (Удержание на кольцах (Прямые ноги, 10 сек))
Цель этапа:
10 Удержание на кольцах (Прямые ноги, 10 сек)
➔
Переход на Этап 5
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Упор на гимнастических кольцах — Этап 5 (Удержание на кольцах (С ротацией, 15 сек))
Цель этапа:
10 Удержание на кольцах (С ротацией, 15 сек)
➔
Переход на Этап 6
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Упор на гимнастических кольцах — Этап 6 (Dips на кольцах (Негатив, опускание 5 сек))
Цель этапа:
10 Dips на кольцах (Негатив, опускание 5 сек)
➔
Переход на Этап 7
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Упор на гимнастических кольцах — Этап 7 (Отжимания на кольцах (Частичная амплитуда))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Упор на гимнастических кольцах)
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Карта прогрессии: Упор на гимнастических кольцах
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Отжим от скамейки ➔ 1 Удержание на параллельных брусьях (30 сек)
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Удержание на параллельных брусьях (30 сек) ➔ 1 Удержание на кольцах (Согнутые колени, 15 сек)
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Удержание на кольцах (Согнутые колени, 15 сек) ➔ 1 Удержание на кольцах (Прямые ноги, 10 сек)
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Удержание на кольцах (Прямые ноги, 10 сек) ➔ 1 Удержание на кольцах (С ротацией, 15 сек)
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Удержание на кольцах (С ротацией, 15 сек) ➔ 1 Dips на кольцах (Негатив, опускание 5 сек)
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 Dips на кольцах (Негатив, опускание 5 сек) ➔ 1 Отжимания на кольцах (Частичная амплитуда)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 Отжимания на кольцах (Частичная амплитуда) ➔ 1 Удержание на кольцах (30 сек)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Упор на гимнастических кольцах