Изучение: Отжимания — Этап 1 (Отжимания от стены)
Цель этапа:
10 Отжимания от стены
➔
Переход на Этап 2
- Разминка запястий, локтей и плеч – 5 мин
- Классические отжимания от пола – 20
- Классическая планка – 45 сек
- Жим штанги на наклонной скамье – 15
- Разгибания на трицепс на блоке – 15
- Скручивание на пресс – 30 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Отжимания — Этап 2 (Отжим от скамейки)
Цель этапа:
10 Отжимания от скамьи
➔
Переход на Этап 3
- Разминка запястий и вращательной манжеты – 5 мин
- Классические отжимания от пола – 15
- Классические отжимания от пола – 15 сек
- Жим штанги узким хватом – 12
- Французский жим лежа – 12
- Классическая планка – 40 сек
- Тяга штанги в наклоне – 12
Изучение: Отжимания — Этап 3 (Отжим от Колин)
Цель этапа:
10 Отжимания от Колина
➔
Переход на Этап 4
- Разминка суставов и локтей – 5 мин
- Классические отжимания от пола – 20
- Классические отжимания от пола – 8
- Отжимания на брусьях – 12
- Французский жим лежа – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 15
- Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
Изучение: Отжимания — Этап 4 (Чистый отжим)
Цель этапа:
10 Чистых отжиманий
➔
Переход на Этап 5
- Динамическая разминка груди и запястий – 5 мин
- Классические отжимания от пола – 15
- Классические отжимания от пола – 20 сек
- Жим штанги лежа – 10
- Отжимания на брусьях – 15
- Скалолаз (Mountain Climbers) – 45 сек
- Тяга верхнего блока к груди – 12
Изучение: Отжимания — Этап 5 (Отжим с узкой постановкой)
Цель этапа:
10 Отжимания в узком положении
➔
Переход на Этап 6
- Динамическая разминка груди и локтей – 5 мин
- Классические отжимания от пола – 12
- Классические отжимания от пола – 15
- Жим штанги на наклонной скамье – 12
- Французский жим лежа – 15
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга горизонтального блока к поясу – 12
Изучение: Отжимания — Этап 6 (Отжим с поднятыми ногами)
Цель этапа:
10 Отжимания с поднятыми ногами
➔
Переход на Этап 7
- Разминка плеч и запястий – 5 мин
- Классические отжимания от пола – 12
- Классические отжимания от пола – 10 на сторону
- Отжимания на брусьях – 12
- Жим штанги узким хватом – 10
- Подъемы ног в висе / лежа – 15
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Отжимания — Этап 7 (Плиометрический отжим)
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Отжимания)
- Полная взрывная разминка – 5 мин
- Классические отжимания от пола – 10
- Классические отжимания от пола – 12
- Классические отжимания от пола – 10
- Жим штанги лежа – 8
- Классическая планка – 60 сек
- Гиперэкстензия – 15
Карта прогрессии: Отжимания
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Отжимания от стены ➔ 1 Отжим от скамейки
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Отжимания от скамьи ➔ 1 Отжим от Колин
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Отжимания от Колина ➔ 1 Чистый отжим
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Чистых отжиманий ➔ 1 Отжим с узкой постановкой
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Отжимания в узком положении ➔ 1 Отжим с поднятыми ногами
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 Отжимания с поднятыми ногами ➔ 1 Плиометрический отжим
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Отжимания