Изучение: Подтягивания — Этап 1 (Австралийские подтягивания)
Цель этапа:
10 Австралийские подтягивания
➔
Переход на Этап 2
- Разминка плечевого пояса и локтей – 5 мин
- Подтягивания на перекладине – 15
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга верхнего блока к груди – 15
- Сгибания рук с гантелями – 12
- Сгибания запястий со штангой – 20
- Классические отжимания от пола – 12
Изучение: Подтягивания — Этап 2 (Подтягивание с опорой (широкий хват))
Цель этапа:
10 Подтягивание с опорой (широкий хват)
➔
Переход на Этап 3
- Разминка плечевого пояса и кистей – 5 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 20 сек
- Тяга штанги в наклоне – 12
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Классическая планка – 45 сек
- Жим гантелей сидя – 12
Изучение: Подтягивания — Этап 3 (Подтягивание (Изометрия, 90° максимум))
Цель этапа:
10 Подтягивание (Изометрия, 90° максимум)
➔
Переход на Этап 4
- Разминка ротаторов и локтей – 5 мин
- Подтягивания на перекладине – 20 сек
- Подтягивания на перекладине – 12
- Тяга горизонтального блока к поясу – 12
- Подъем штанги на бицепс – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 15
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Подтягивания — Этап 4 (Отрицательные подтягивания (5-7 сек))
Цель этапа:
10 Отрицательные подтягивания (5-7 сек)
➔
Переход на Этап 5
- Специальная подготовка локтей и лопаток – 5 мин
- Подтягивания на перекладине – 8
- Подтягивания на перекладине – 8 на сторону
- Тяга горизонтального блока к поясу – 10
- Концентрированные сгибания – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Отжимания на брусьях – 10
Изучение: Подтягивания — Этап 5 (Классические подтягивания (Узкий хват))
Цель этапа:
10 Классические подтягивания (Узкий хват)
➔
Переход на Этап 6
- Разминка спины и предплечий – 5 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Подтягивания на перекладине – 10
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Жим штанги лежа – 10
Изучение: Подтягивания — Этап 6 (Классические подтягивания (Широкий хват))
Цель этапа:
10 Классические подтягивания (Широкий хват)
➔
Переход на Этап 7
- Разминка плеч и широчайших – 5 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Подтягивания на перекладине – 8
- Тяга верхнего блока к груди – 10
- Подъем штанги на бицепс – 10
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Подтягивания — Этап 7 (Подтягивание с отягощением (Медленно))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Подтягивания)
- Разминка спины и силовой разогрев – 5 мин
- Подтягивания на перекладине – 8
- Подтягивания на перекладине – 6 на сторону
- Тяга штанги в наклоне – 8
- Сгибания рук с гантелями – 10
- Вис на турнике – 20 сек на сторону
- Классические отжимания от пола – 20
Карта прогрессии: Подтягивания
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Австралийские подтягивания ➔ 1 Подтягивание с опорой (широкий хват)
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Подтягивание с опорой (широкий хват) ➔ 1 Подтягивание (Изометрия, 90° максимум)
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Подтягивание (Изометрия, 90° максимум) ➔ 1 Отрицательные подтягивания (5-7 сек)
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Отрицательные подтягивания (5-7 сек) ➔ 1 Классические подтягивания (Узкий хват)
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Классические подтягивания (Узкий хват) ➔ 1 Классические подтягивания (Широкий хват)
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 Классические подтягивания (Широкий хват) ➔ 1 Подтягивание с отягощением (Медленно)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 Подтягивание с отягощением (Медленно) ➔ 1 Классические подтягивания (Максимальное количество)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Подтягивания