Изучение: Горизонт (Планш) — Этап 1 (P-Pushups (На коленях))
Цель этапа:
10 P-Pushups (На коленях)
➔
Переход на Этап 2
- Разминка запястий и сухожилий локтей – 8 мин
- Классическая планка – 30 сек
- Классическая планка – 60 сек
- Классические отжимания от пола – 12
- Подъемы гантелей перед собой – 15
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Горизонт (Планш) — Этап 2 (Tucked Planche Lean (10 сек))
Цель этапа:
10 Tucked Planche Lean (10 сек)
➔
Переход на Этап 3
- Специальная подготовка запястий и локтей – 8 мин
- Tuck Planche на параллетах/полу – 10-15 сек
- Классическая планка – 5 подходов
- Классические отжимания от пола – 10
- Жим гантелей сидя – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Тяга штанги в наклоне – 10
Изучение: Горизонт (Планш) — Этап 3 (Pseudo Planche Pushup (8))
Цель этапа:
10 Pseudo Planche Pushup (8)
➔
Переход на Этап 4
- Разминка сухожилий бицепса и плеч – 8 мин
- Advanced Tuck Planche (Спина параллельна полу) – 10-15 сек
- Классические отжимания от пола – 8
- Подъемы гантелей перед собой – 12
- Жим штанги узким хватом – 10
- Скручивание на пресс – 60 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Горизонт (Планш) — Этап 4 (Tucked Planche (5 сек))
Цель этапа:
10 Tucked Planche (5 сек)
➔
Переход на Этап 5
- Подготовка плечевого пояса и суставов – 8 мин
- Single Leg Planche / Straddle Planche с резиновой петлей – 10-15 сек
- Advanced Tuck Planche удержание – 15-20 сек
- Классические отжимания от пола – 8
- Махи гантелями в стороны – 15
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Подтягивания на перекладине – 8
Изучение: Горизонт (Планш) — Этап 5 (Advanced Tucked Planche (5 сек))
Цель этапа:
10 Advanced Tucked Planche (5 сек)
➔
Переход на Этап 6
- Глубокий разогрев сухожилий и ротаторов – 8 мин
- Straddle Planche (Ноги разведены) – 5-10 сек
- Негативные опускания в Straddle Planche – 3-5 повторений
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Подъем штанги на бицепс – 12
- Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек
- Обратные разведения в тренажере Pec-Deck – 15
Изучение: Горизонт (Планш) — Этап 6 (One Leg Planche (3 рубил на ногу))
Цель этапа:
10 One Leg Planche (3 рубил на ногу)
➔
Переход на Этап 7
- Разминка плеч и прямых рук – 8 мин
- Half Lay Planche / Качественный Straddle Planche – 8-12 сек
- Классические отжимания от пола – 5
- Классическая планка – 30 сек
- Жим штанги на наклонной скамье – 10
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга верхнего блока к груди – 10
Изучение: Горизонт (Планш) — Этап 7 (Half Lay Planche (3 сек))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Горизонт (Планш))
- Полный силовой разогрев и подготовка – 8 мин
- Full Planche (Полный горизонт) – 5-8 сек
- Full Planche с резиновой петлей / амортизатором – 10-15 сек
- Straddle Planche удержание – 12-15 сек
- Жим штанги лежа – 8
- Подъемы гантелей перед собой – 10
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Карта прогрессии: Горизонт (Планш)
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 P-Pushups (На коленях) ➔ 1 Tucked Planche Lean (10 сек)
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Tucked Planche Lean (10 сек) ➔ 1 Pseudo Planche Pushup (8)
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Pseudo Planche Pushup (8) ➔ 1 Tucked Planche (5 сек)
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Tucked Planche (5 сек) ➔ 1 Advanced Tucked Planche (5 сек)
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Advanced Tucked Planche (5 сек) ➔ 1 One Leg Planche (3 рубил на ногу)
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 One Leg Planche (3 рубил на ногу) ➔ 1 Half Lay Planche (3 сек)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 Half Lay Planche (3 сек) ➔ 1 Full Planche (Строгий, 3 сек)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Горизонт (Планш)