Изучение: Подтягивание на одной руке — Этап 1 (Австралийские подтягивания)
Цель этапа:
10 Австралийские подтягивания
➔
Переход на Этап 2
- Разминка широчайших, локтей и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Подтягивание на одной руке — Этап 2 (Подтягивание (негатив, темп 5 сек))
Цель этапа:
10 Подтягивание (негатив, темп 5 сек)
➔
Переход на Этап 3
- Разминка широчайших, локтей и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Подтягивание на одной руке — Этап 3 (Подтягивание (С толстой резиной))
Цель этапа:
10 Подтягивание (С толстой резиной)
➔
Переход на Этап 4
- Разминка широчайших, локтей и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Подтягивание на одной руке — Этап 4 (Подтягивание "Лучник" (Лучник (Archer Pull-up)))
Цель этапа:
10 Подтягивание "Лучник" (Лучник (Archer Pull-up))
➔
Переход на Этап 5
- Разминка широчайших, локтей и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Подтягивание на одной руке — Этап 5 (Подтягивание с полотенцем (на одной руке))
Цель этапа:
10 Подтягивание с полотенцем (на одной руке)
➔
Переход на Этап 6
- Разминка широчайших, локтей и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Подтягивание на одной руке — Этап 6 (Подтягивание на одной руке (С легкой резиной))
Цель этапа:
10 Подтягивание на одной руке (С легкой резиной)
➔
Переход на Этап 7
- Разминка широчайших, локтей и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Подтягивание на одной руке — Этап 7 (Негативне подтягивание на одной руке (темп 5 сек))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Подтягивание на одной руке)
- Разминка широчайших, локтей и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Карта прогрессии: Подтягивание на одной руке
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Австралийские подтягивания ➔ 1 Подтягивание (негатив, темп 5 сек)
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Подтягивание (негатив, темп 5 сек) ➔ 1 Подтягивание (С толстой резиной)
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Подтягивание (С толстой резиной) ➔ 1 Подтягивание "Лучник" (Лучник (Archer Pull-up))
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Подтягивание "Лучник" (Лучник (Archer Pull-up)) ➔ 1 Подтягивание с полотенцем (на одной руке)
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Подтягивание с полотенцем (на одной руке) ➔ 1 Подтягивание на одной руке (С легкой резиной)
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 Подтягивание на одной руке (С легкой резиной) ➔ 1 Негативне подтягивание на одной руке (темп 5 сек)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 Негативне подтягивание на одной руке (темп 5 сек) ➔ 1 Подтягивание на одной руке (Строгое)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Подтягивание на одной руке