Изучение: Подъем коленей в висе — Этап 1 (Подъем колен лежа)
Цель этапа:
10 Подъем колен лежа
➔
Переход на Этап 2
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Подъем коленей в висе — Этап 2 (Подъем колен сидя на скамейке)
Цель этапа:
10 Подъем колен сидя на скамейке
➔
Переход на Этап 3
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Подъем коленей в висе — Этап 3 (Подъем колен в висе (Согнутые))
Цель этапа:
10 Подъем колен в висе (Согнутые)
➔
Переход на Этап 4
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Подъем коленей в висе — Этап 4 (Подъем колен в висе (Прямые, 45°))
Цель этапа:
10 Подъем колен в висе (Прямые, 45°)
➔
Переход на Этап 5
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Подъем коленей в висе — Этап 5 (Подъем ног к 90° в висе)
Цель этапа:
10 Подъем ног к 90° в висе
➔
Переход на Этап 6
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Подъем коленей в висе — Этап 6 (Медленный негатив Подъем ног в висе)
Цель этапа:
10 Медленный негатив Подъем ног в висе
➔
Переход на Этап 7
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Подъем коленей в висе — Этап 7 (Подъем ног к перекладине (Согнутые колени))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Подъем коленей в висе)
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Карта прогрессии: Подъем коленей в висе
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Подъем колен лежа ➔ 1 Подъем колен сидя на скамейке
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Подъем колен сидя на скамейке ➔ 1 Подъем колен в висе (Согнутые)
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Подъем колен в висе (Согнутые) ➔ 1 Подъем колен в висе (Прямые, 45°)
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Подъем колен в висе (Прямые, 45°) ➔ 1 Подъем ног к 90° в висе
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Подъем ног к 90° в висе ➔ 1 Медленный негатив Подъем ног в висе
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 Медленный негатив Подъем ног в висе ➔ 1 Подъем ног к перекладине (Согнутые колени)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 Подъем ног к перекладине (Согнутые колени) ➔ 1 Подъем ног к перекладине (Прямые)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Подъем коленей в висе