Изучение: Удержание Hollow Body — Этап 1 (Удержание лежа (В группировке))
Цель этапа:
10 Удержание лежа (В группировке)
➔
Переход на Этап 2
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Удержание Hollow Body — Этап 2 (Удержание лежа (Согнутые колени))
Цель этапа:
10 Удержание лежа (Согнутые колени)
➔
Переход на Этап 3
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Удержание Hollow Body — Этап 3 (Удержание лежа (ноги 90 градусов))
Цель этапа:
10 Удержание лежа (ноги 90 градусов)
➔
Переход на Этап 4
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Удержание Hollow Body — Этап 4 (Удержание лежа (Руки вперед))
Цель этапа:
10 Удержание лежа (Руки вперед)
➔
Переход на Этап 5
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Удержание Hollow Body — Этап 5 (Hollow Body Hold (Руки вперед))
Цель этапа:
10 Hollow Body Hold (Руки вперед)
➔
Переход на Этап 6
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Удержание Hollow Body — Этап 6 (Hollow Body Hold (Руки за голову))
Цель этапа:
10 Hollow Body Hold (Руки за голову)
➔
Переход на Этап 7
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Удержание Hollow Body — Этап 7 (Рокание Hollow Body (Раскачивание))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Удержание Hollow Body)
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Карта прогрессии: Удержание Hollow Body
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Удержание лежа (В группировке) ➔ 1 Удержание лежа (Согнутые колени)
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Удержание лежа (Согнутые колени) ➔ 1 Удержание лежа (ноги 90 градусов)
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Удержание лежа (ноги 90 градусов) ➔ 1 Удержание лежа (Руки вперед)
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Удержание лежа (Руки вперед) ➔ 1 Hollow Body Hold (Руки вперед)
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Hollow Body Hold (Руки вперед) ➔ 1 Hollow Body Hold (Руки за голову)
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 Hollow Body Hold (Руки за голову) ➔ 1 Рокание Hollow Body (Раскачивание)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 Рокание Hollow Body (Раскачивание) ➔ 1 Hollow Body Hold (Максимальное время)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Удержание Hollow Body