Изучение: Хефест (Hefesto) — Этап 1 (Подтягиваний к груди)
Цель этапа:
10 Подтягиваний к груди
➔
Переход на Этап 2
- Разминка суставов локтей и ротации кистей – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 12
- Разгибания запястий со штангой – 15
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Подъемы ног в висе / лежа – 15
- Классические отжимания от пола – 12
Изучение: Хефест (Hefesto) — Этап 2 (Подъем ног к перекладине (Прямые ноги))
Цель этапа:
10 Подъем ног к перекладине (Прямые ноги)
➔
Переход на Этап 3
- Специальная подготовка сухожилий локтя – 8 мин
- Подъемы ног в висе / лежа (Прямые ноги) – 12
- Вис на турнике – 30 сек
- Сгибания рук с гантелями – 12
- Сгибания запястий со штангой – 15
- Классическая планка – 60 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Хефест (Hefesto) — Этап 3 ("Кокон" к перекладине (Кокон к перекладине))
Цель этапа:
10 "Кокон" к перекладине (Кокон к перекладине)
➔
Переход на Этап 4
- Разминка локтей и задней дельты – 8 мин
- Подтягивания на перекладине (Кокон к перекладине) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Сгибания рук обратным хватом – 10
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Отжимания на брусьях – 10
Изучение: Хефест (Hefesto) — Этап 4 (Tucked Hefesto Negative (С опорой на ногу, 3 сек))
Цель этапа:
10 Tucked Hefesto Negative (С опорой на ногу, 3 сек)
➔
Переход на Этап 5
- Глубокая подготовка бицепса и локтей – 8 мин
- Подтягивания на перекладине (С опорой на ногу, 3 сек) – 6
- Отжимания на брусьях – 15 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Концентрированные сгибания – 10
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Жим гантелей сидя – 10
Изучение: Хефест (Hefesto) — Этап 5 (Tucked Hefesto Hold (3 сек))
Цель этапа:
10 Tucked Hefesto Hold (3 сек)
➔
Переход на Этап 6
- Разминка суставов и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 4 сек
- Подтягивания на перекладине – 5
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 10
- Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Хефест (Hefesto) — Этап 6 (One Leg Hefesto Negative (3 сек))
Цель этапа:
10 One Leg Hefesto Negative (3 сек)
➔
Переход на Этап 7
- Специальный силовой разогрев локтей – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 4
- Подтягивания на перекладине – 5
- Подъем штанги на бицепс – 8
- Тяга горизонтального блока к поясу – 10
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Хефест (Hefesto) — Этап 7 (Half Lay Hefesto Negative (2 сек))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Хефест (Hefesto))
- Полный силовой разогрев бицепса и локтей – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 3 повтори
- Подтягивания на перекладине – 2
- Подъем штанги на бицепс – 8
- Тяга штанги в наклоне – 8
- Скручивание на пресс – 60 сек
- Отжимания на брусьях – 12
Карта прогрессии: Хефест (Hefesto)
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Подтягиваний к груди ➔ 1 Подъем ног к перекладине (Прямые ноги)
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Подъем ног к перекладине (Прямые ноги) ➔ 1 "Кокон" к перекладине (Кокон к перекладине)
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 "Кокон" к перекладине (Кокон к перекладине) ➔ 1 Tucked Hefesto Negative (С опорой на ногу, 3 сек)
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Tucked Hefesto Negative (С опорой на ногу, 3 сек) ➔ 1 Tucked Hefesto Hold (3 сек)
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Tucked Hefesto Hold (3 сек) ➔ 1 One Leg Hefesto Negative (3 сек)
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 One Leg Hefesto Negative (3 сек) ➔ 1 Half Lay Hefesto Negative (2 сек)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 Half Lay Hefesto Negative (2 сек) ➔ 1 Full Hefesto (Строгий, 1 повтор)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Хефест (Hefesto)