Изучение: Подъем прямых ног в висе — Этап 1 (Подъем ног лежа)
Цель этапа:
10 Подъем ног лежа
➔
Переход на Этап 2
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Подъем прямых ног в висе — Этап 2 (Подъем колен в висе)
Цель этапа:
10 Подъем колен в висе
➔
Переход на Этап 3
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Подъем прямых ног в висе — Этап 3 (Подъем ног в висе (Частичная амплитуда))
Цель этапа:
10 Подъем ног в висе (Частичная амплитуда)
➔
Переход на Этап 4
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Подъем прямых ног в висе — Этап 4 (Подъем ног в висе (Полная амплитуда))
Цель этапа:
10 Подъем ног в висе (Полная амплитуда)
➔
Переход на Этап 5
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Подъем прямых ног в висе — Этап 5 (Подъем ног в висе (Прямые ноги, до 90°))
Цель этапа:
10 Подъем ног в висе (Прямые ноги, до 90°)
➔
Переход на Этап 6
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Подъем прямых ног в висе — Этап 6 (Подъем ног в висе (Полная амплитуда, прямые ноги))
Цель этапа:
10 Подъем ног в висе (Полная амплитуда, прямые ноги)
➔
Переход на Этап 7
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Подъем прямых ног в висе — Этап 7 (Подъем ног в висе (С паузой 3 сек))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Подъем прямых ног в висе)
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Карта прогрессии: Подъем прямых ног в висе
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Подъем ног лежа ➔ 1 Подъем колен в висе
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Подъем колен в висе ➔ 1 Подъем ног в висе (Частичная амплитуда)
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Подъем ног в висе (Частичная амплитуда) ➔ 1 Подъем ног в висе (Полная амплитуда)
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Подъем ног в висе (Полная амплитуда) ➔ 1 Подъем ног в висе (Прямые ноги, до 90°)
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Подъем ног в висе (Прямые ноги, до 90°) ➔ 1 Подъем ног в висе (Полная амплитуда, прямые ноги)
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 Подъем ног в висе (Полная амплитуда, прямые ноги) ➔ 1 Подъем ног в висе (С паузой 3 сек)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 Подъем ног в висе (С паузой 3 сек) ➔ 1 Подъем ног в висе (С отягощением)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Подъем прямых ног в висе