Изучение: Передний вис (Front Lever) — Этап 1 (Tucked Front Lever (10 сек))
Цель этапа:
10 Tucked Front Lever (10 сек)
➔
Переход на Этап 2
- Разминка широчайших и плечевых суставов – 8 мин
- Вис на турнике – 20 сек
- Подтягивания на перекладине – 15
- Пулловер с гантелью – 15
- Подъемы ног в висе / лежа – 15
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Классические отжимания от пола – 12
Изучение: Передний вис (Front Lever) — Этап 2 (Tucked Front Lever (20 сек))
Цель этапа:
10 Tucked Front Lever (20 сек)
➔
Переход на Этап 3
- Разминка плеч и широчайших мышц – 8 мин
- Вис на турнике – 15 сек
- Негативные опускания во Front Lever сверху – 5-6 повторений
- Тяга штанги в наклоне – 12
- Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Жим гантелей сидя – 10
Изучение: Передний вис (Front Lever) — Этап 3 (Advanced Tucked Front Lever (10 сек))
Цель этапа:
10 Advanced Tucked Front Lever (10 сек)
➔
Переход на Этап 4
- Разминка предплечий и лопаток – 8 мин
- Вис на турнике – 12 сек
- Подтягивания на перекладине – 8
- Тяга верхнего блока к груди – 12
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Скручивание на пресс – 60 сек
- Отжимания на брусьях – 10
Изучение: Передний вис (Front Lever) — Этап 4 (One Leg Front Lever (5 рубил на ногу))
Цель этапа:
10 One Leg Front Lever (5 рубил на ногу)
➔
Переход на Этап 5
- Глубокий разогрев широчайших и кора – 8 мин
- Вис на турнике – 10 сек
- Front Lever Raises (Подъемы из виса до горизонтали) – 5-6 повторений
- Тяга горизонтального блока к поясу – 10
- Подтягивания на перекладине – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Жим штанги лежа – 10
Изучение: Передний вис (Front Lever) — Этап 5 (Half Lay Front Lever (5 сек))
Цель этапа:
10 Half Lay Front Lever (5 сек)
➔
Переход на Этап 6
- Специальная подготовка прямого виса – 8 мин
- Вис на турнике – 10 сек
- Подтягивания на перекладине – 6
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Подъем штанги на бицепс – 10
- Подъемы ног в висе / лежа – 5
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Передний вис (Front Lever) — Этап 6 (Front Lever (Негатив, 5 сек))
Цель этапа:
10 Front Lever (Негатив, 5 сек)
➔
Переход на Этап 7
- Разминка плеч и широчайших мышц – 8 мин
- Вис на турнике – 15 сек
- Front Lever Ice Cream Makers – 6-8 повторений
- Тяга горизонтального блока к поясу – 10
- Пулловер с гантелью – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Передний вис (Front Lever) — Этап 7 (Front Lever (Полная амплитуда, 3 сек))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Передний вис (Front Lever))
- Полный силовой разогрев – 8 мин
- Вис на турнике – 8 сек
- Вис на турнике – 10 сек
- Подтягивания на перекладине – 5
- Тяга штанги в наклоне – 8
- Скручивание на пресс – 60 сек
- Отжимания на брусьях – 12
Карта прогрессии: Передний вис (Front Lever)
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Tucked Front Lever (10 сек) ➔ 1 Tucked Front Lever (20 сек)
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Tucked Front Lever (20 сек) ➔ 1 Advanced Tucked Front Lever (10 сек)
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Advanced Tucked Front Lever (10 сек) ➔ 1 One Leg Front Lever (5 рубил на ногу)
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 One Leg Front Lever (5 рубил на ногу) ➔ 1 Half Lay Front Lever (5 сек)
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Half Lay Front Lever (5 сек) ➔ 1 Front Lever (Негатив, 5 сек)
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 Front Lever (Негатив, 5 сек) ➔ 1 Front Lever (Полная амплитуда, 3 сек)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 Front Lever (Полная амплитуда, 3 сек) ➔ 1 Front Lever (Строгий, 5 сек)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Передний вис (Front Lever)