Изучение: Планш на локтях — Этап 1 (Basic Plank (60 сек))
Цель этапа:
10 Basic Plank (60 сек)
➔
Переход на Этап 2
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Планш на локтях — Этап 2 (Knees-on-Elbow Planche (15 сек))
Цель этапа:
10 Knees-on-Elbow Planche (15 сек)
➔
Переход на Этап 3
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Планш на локтях — Этап 3 (Tuck Planche (На локтях, 10 сек))
Цель этапа:
10 Tuck Planche (На локтях, 10 сек)
➔
Переход на Этап 4
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Планш на локтях — Этап 4 (Adv Tuck Planche (На локтях, 8 сек))
Цель этапа:
10 Adv Tuck Planche (На локтях, 8 сек)
➔
Переход на Этап 5
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Планш на локтях — Этап 5 (Straddle Planche (На локтях, 5 сек))
Цель этапа:
10 Straddle Planche (На локтях, 5 сек)
➔
Переход на Этап 6
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Планш на локтях — Этап 6 (Half Lay Planche (На локтях, 3 сек))
Цель этапа:
10 Half Lay Planche (На локтях, 3 сек)
➔
Переход на Этап 7
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Планш на локтях — Этап 7 (Full Planche (На локтях, 1 сек))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Планш на локтях)
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Карта прогрессии: Планш на локтях
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Basic Plank (60 сек) ➔ 1 Knees-on-Elbow Planche (15 сек)
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Knees-on-Elbow Planche (15 сек) ➔ 1 Tuck Planche (На локтях, 10 сек)
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Tuck Planche (На локтях, 10 сек) ➔ 1 Adv Tuck Planche (На локтях, 8 сек)
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Adv Tuck Planche (На локтях, 8 сек) ➔ 1 Straddle Planche (На локтях, 5 сек)
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Straddle Planche (На локтях, 5 сек) ➔ 1 Half Lay Planche (На локтях, 3 сек)
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 Half Lay Planche (На локтях, 3 сек) ➔ 1 Full Planche (На локтях, 1 сек)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 Full Planche (На локтях, 1 сек) ➔ 1 Full Elbow Planche Hold (30 сек)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Планш на локтях