Изучение: Дракон-флаг — Этап 1 (Подъем Ног Лежа)
Цель этапа:
10 Подъем Ног Лежа
➔
Переход на Этап 2
- Разминка пресса, широчайших и трицепса – 5 мин
- Подъемы ног в висе / лежа – 20
- Классическая планка – 60 сек
- Скручивание на пресс – 20
- Пулловер с гантелью – 12
- Гиперэкстензия – 15
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Дракон-флаг — Этап 2 (Tucked Dragon Flag (Негатив, 5 сек))
Цель этапа:
10 Tucked Dragon Flag (Негатив, 5 сек)
➔
Переход на Этап 3
- Специальная подготовка раскачки и лопаток – 5 мин
- Подъемы ног в висе / лежа – 6
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Разгибания на трицепс на блоке – 15
- Лодочка (Супермен) – 15
- Классические отжимания от пола – 12
Изучение: Дракон-флаг — Этап 3 (Tucked Dragon Flag (5 сек))
Цель этапа:
10 Tucked Dragon Flag (5 сек)
➔
Переход на Этап 4
- Разминка кора и трицепса – 5 мин
- Подъемы ног в висе / лежа – 12 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 8
- Жим штанги узким хватом – 10
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Классическая планка – 45 сек на сторону
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Дракон-флаг — Этап 4 (One Leg Dragon Flag (Негатив, 5 сек))
Цель этапа:
10 One Leg Dragon Flag (Негатив, 5 сек)
➔
Переход на Этап 5
- Подготовка кора и спины – 5 мин
- Подъемы ног в висе / лежа – 5
- Подъемы ног в висе / лежа – 8 рубил на ногу
- Французский жим лежа – 10
- Тяга верхнего блока к груди – 10
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Отжимания на брусьях – 10
Изучение: Дракон-флаг — Этап 5 (One Leg Dragon Flag (5 сек))
Цель этапа:
10 One Leg Dragon Flag (5 сек)
➔
Переход на Этап 6
- Глубокая подготовка прямых мышц живота – 5 мин
- Подъемы ног в висе / лежа – 5
- Подъемы ног в висе / лежа – 7 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Гиперэкстензия – 12
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Дракон-флаг — Этап 6 (Half Lay Dragon Flag (Негатив, 3 сек))
Цель этапа:
10 Half Lay Dragon Flag (Негатив, 3 сек)
➔
Переход на Этап 7
- Специальный разогрев под полный флажок – 5 мин
- Подъемы ног в висе / лежа – 5
- Подъемы ног в висе / лежа – 8 сек
- Пулловер с гантелью – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Классическая планка – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Дракон-флаг — Этап 7 (Half Lay Dragon Flag (3 сек))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Дракон-флаг)
- Полный силовой разогрев кора – 5 мин
- Подъемы ног в висе / лежа – 8 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 6
- Жим штанги узким хватом – 8
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Гиперэкстензия – 15
- Классические отжимания от пола – 20
Карта прогрессии: Дракон-флаг
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Подъем Ног Лежа ➔ 1 Tucked Dragon Flag (Негатив, 5 сек)
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Tucked Dragon Flag (Негатив, 5 сек) ➔ 1 Tucked Dragon Flag (5 сек)
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Tucked Dragon Flag (5 сек) ➔ 1 One Leg Dragon Flag (Негатив, 5 сек)
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 One Leg Dragon Flag (Негатив, 5 сек) ➔ 1 One Leg Dragon Flag (5 сек)
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 One Leg Dragon Flag (5 сек) ➔ 1 Half Lay Dragon Flag (Негатив, 3 сек)
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 Half Lay Dragon Flag (Негатив, 3 сек) ➔ 1 Half Lay Dragon Flag (3 сек)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 Half Lay Dragon Flag (3 сек) ➔ 1 Full Dragon Flag (Строгий, 3 сек)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Дракон-флаг