Верх-Низ (Upper-Lower) — День 1

• Классические отжимания от пола – 25
• Отжимания на брусьях (от стула) – 20
• Классические отжимания от пола – 20
• Тяга штанги в наклоне – 25
• Подтягивания на перекладине – 12
• Вис на турнике – 60 сек
• Лодочка (Супермен) (с ротацией) – 20
• Разведение гантелей в наклоне – 25
• Классическая планка – 60 сек
• Скручивание на пресс – 30
• Упражнение Велосипед – 30 (каждая сторона)
• Берпи – 15
• Сгибания запястий со штангой – 30
• Разгибания запястий со штангой – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 2

• Приседания со штангой на плечах (с выпрыгиванием) – 25
• Фронтальные приседания – 20
• Ягодичный мостик (на одной ноге) – 20 (на каждую ногу)
• Выпады с гантелями/весом тела – 18 (на каждую ногу)
• Румынская тяга (RDL) – 15 (на каждую ногу)
• Подъемы на носки стоя – 25 (на каждую ногу)
• Гиперэкстензия (имитация) – 20
• Классическая планка – 45 сек (каждая сторона)
• Подъемы ног в висе / лежа – 25
• Скручивание на пресс – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек
• Берпи – 15
• Прыжки на скакалке – 4 мин
• Упражнение Велосипед – 30 (каждая сторона)
• Приседания со штангой на плечах – 10 (на каждую ногу)

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 3

• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Берпи – 10
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 90 сек
• Классическая планка – 75 сек
• Упражнение Велосипед – 40 (каждая сторона)

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 4

• Классические отжимания от пола (широкий хват) – 25
• Отжимания на брусьях – 20
• Классические отжимания от пола – 20
• Тяга штанги в наклоне (широкий хват) – 25
• Подтягивания на перекладине – 12
• Вис на турнике – 60 сек
• Лодочка (Супермен) (с паузой 3 сек) – 20
• Разведение гантелей в наклоне – 25
• Классическая планка – 60 сек (каждая сторона)
• Скручивание на пресс – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек
• Берпи – 15
• Упражнение Велосипед – 30 (каждая сторона)
• Сгибания запястий со штангой – 30
• Разгибания запястий со штангой – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 5

• Приседания со штангой на плечах (с паузой 3 сек) – 25
• Фронтальные приседания – 20
• Ягодичный мостик (с паузой 3 сек) – 25
• Выпады с гантелями/весом тела (с ротацией) – 18 (на каждую ногу)
• Румынская тяга (RDL) (имитация) – 20
• Подъемы на носки стоя – 30
• Гиперэкстензия – 20
• Классическая планка – 60 сек
• Подъемы ног в висе / лежа – 25
• Скручивание на пресс – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек
• Берпи – 15
• Прыжки на скакалке – 4 мин
• Упражнение Велосипед – 30 (каждая сторона)
• Ягодичный мостик – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 6

• Берпи – 20
• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 90 сек
• Приседания со штангой на плечах – 25
• Классическая планка – 75 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 7

• Классическая планка – 90 сек
• Лодочка (Супермен) – 30
• Ягодичный мостик – 30
• Скручивание на пресс – 30
• Подъемы ног в висе / лежа (лежа) – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 8

• Классические отжимания от пола – 20
• Отжимания на брусьях (от стула) – 18
• Тяга штанги в наклоне – 25
• Классическая планка – 60 сек
• Скручивание на пресс – 30
• Упражнение Велосипед – 30 (каждая сторона)
• Берпи – 15
• Жим штанги лежа – 15
• Жим гантелей сидя – 15
• Махи гантелями в стороны – 20
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 20
• Разведение гантелей в наклоне – 15 (каждая рука)
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Французский жим лежа – 20
• Шраги с гантелями – 25

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 9

• Приседания со штангой на плечах – 20
• Ягодичный мостик (на одной ноге) – 20 (на каждую ногу)
• Подъемы на носки стоя – 25 (на каждую ногу)
• Классическая планка (боковая) – 45 сек (каждая сторона)
• Подъемы ног в висе / лежа – 25
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек
• Скручивание на пресс – 30
• Фронтальные приседания – 20
• Румынская тяга (RDL) – 15
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 (на каждую ногу)
• Ягодичный мостик – 20
• Подъемы на носки сидя – 25
• Гиперэкстензия (с гантелью) – 20
• Прогулка фермера – 120 сек
• Разведение гантелей в наклоне (стоя) – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 10

• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Берпи – 10
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 90 сек
• Классическая планка – 75 сек
• Упражнение Велосипед – 40 (каждая сторона)

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 11

• Классические отжимания от пола (широкий хват) – 20
• Подтягивания на перекладине – 12
• Лодочка (Супермен) (с паузой 3 сек) – 20
• Классическая планка – 60 сек (каждая сторона)
• Скручивание на пресс – 30
• Сгибания запястий со штангой – 30
• Разгибания запястий со штангой – 30
• Жим штанги на наклонной скамье – 15
• Жим Арнольда – 15
• Подъемы гантелей перед собой – 20
• Тяга горизонтального блока к поясу (с гантелью) – 15
• Пулловер с гантелью – 15
• Концентрированные сгибания – 15 (каждая рука)
• Разгибания на трицепс на блоке – 20
• Тяга каната к лицу (Face Pull) (с гантелью) – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 12

• Приседания со штангой на плечах (с паузой 3 сек) – 25
• Ягодичный мостик (с паузой 3 сек) – 25
• Выпады с гантелями/весом тела (с ротацией) – 18 (на каждую ногу)
• Подъемы на носки стоя – 30
• Подъемы ног в висе / лежа – 25
• Берпи – 15
• Скручивание на пресс (с ротацией) – 30
• Фронтальные приседания – 20
• Румынская тяга (RDL) – 12 (на каждую ногу)
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 (на каждую ногу)
• Ягодичный мостик (на одной ноге) – 15 (на каждую ногу)
• Подъемы на носки стоя – 20 (на каждую ногу)
• Упражнение Велосипед – 40 (каждая сторона)
• Прогулка фермера – 120 сек
• Разведение гантелей в наклоне (лежа) – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 13

• Берпи – 10
• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 90 сек
• Классическая планка – 60 сек (каждая сторона)
• Приседания со штангой на плечах – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 14

• Классическая планка – 90 сек
• Лодочка (Супермен) – 30
• Ягодичный мостик – 30
• Скручивание на пресс (с отягощением) – 30
• Подъемы ног в висе / лежа – 30