Верх-Низ (Upper-Lower) — День 1

• Классические отжимания от пола – 10
• Тяга штанги в наклоне – 15
• Отжимания на брусьях (от стула) – 10
• Лодочка (Супермен) – 15
• Классическая планка – 30 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 2

• Приседания со штангой на плечах – 20
• Ягодичный мостик – 20
• Выпады с гантелями/весом тела – 10 (на каждую ногу)
• Подъемы на носки стоя – 25
• Скручивание на пресс – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 3

• Отдых

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 4

• Классические отжимания от пола (узкий хват) – 10
• Тяга штанги в наклоне – 15
• Вис на турнике – 30 сек
• Разведение гантелей в наклоне – 15
• Упражнение Велосипед – 20 (на каждую сторону)

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 5

• Приседания со штангой на плечах (с паузой) – 15
• Ягодичный мостик (на одной ноге) – 15 (на каждую ногу)
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 30 сек
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Прыжки на скакалке – 1 мин

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 6

• Отдых

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 7

• Классические отжимания от пола – 10
• Тяга штанги в наклоне – 15
• Отжимания на брусьях (от стула) – 10
• Лодочка (Супермен) – 15
• Классическая планка (боковая) – 30 сек (каждая сторона)

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 8

• Жим штанги лежа – 12
• Разведение гантелей в наклоне – 12
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
• Подъем штанги на бицепс – 12
• Французский жим лежа – 12

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 9

• Приседания со штангой на плечах – 15
• Румынская тяга (RDL) – 15
• Выпады с гантелями/весом тела – 10 (на каждую ногу)
• Ягодичный мостик (с гантелью) – 15
• Подъемы на носки стоя – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 10

• Отдых

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 11

• Жим штанги на наклонной скамье – 10
• Тяга горизонтального блока к поясу – 12
• Махи гантелями в стороны – 12
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
• Шраги с гантелями – 15

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 12

• Фронтальные приседания – 15
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Берпи – 5
• Скручивание на пресс – 20
• Прогулка фермера – 40 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 13

• Отдых

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 14

• Жим штанги узким хватом (узкий хват) – 12
• Разведение гантелей в наклоне – 10 (каждая рука)
• Жим Арнольда – 10
• Разгибания на трицепс на блоке – 12
• Подъемы гантелей перед собой – 12