Верх-Низ (Upper-Lower) — День 1

• Жим штанги лежа – 10
• Тяга верхнего блока к груди – 10
• Жим гантелей сидя – 12
• Тяга штанги в наклоне – 10
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Подъем штанги на бицепс – 12
• Махи гантелями в стороны – 15
• Скручивание на пресс – 25
• Классическая планка – 60 сек
• Прогулка фермера – 1 мин

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 2

• Приседания со штангой на плечах – 10
• Румынская тяга (RDL) – 10
• Жим ногами в тренажере – 12
• Выпады с гантелями/весом тела – 12 (на ногу)
• Ягодичный мостик – 15
• Гиперэкстензия – 15
• Подъемы на носки стоя – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Скручивание на фитболе – 20
• Прыжки на скакалке – 3 мин

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 3

• Жим штанги на наклонной скамье – 10
• Подтягивания на перекладине (или гравитрон) – 8
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
• Тяга горизонтального блока к поясу – 10
• Жим штанги узким хватом – 12
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
• Тяга штанги к подбородку – 15
• Лодочка (Супермен) – 20
• Классическая планка (боковая) – 45 сек
• Упражнение Велосипед – 10 мин

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 4

• Классическая становая тяга – 8
• Фронтальные приседания – 10
• Разгибания ног сидя в тренажере – 15
• Сгибания ног лежа в тренажере – 15
• Румынская тяга (RDL) (гантели) – 12
• Ягодичный мостик – 15
• Подъемы на носки сидя – 20
• Скручивание на пресс – 25
• Классическая планка – 60 сек
• Берпи – 15

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 5

• Отжимания на брусьях – 10
• Тяга верхнего блока за голову – 10
• Жим Арнольда – 12
• Тяга штанги в наклоне – 10
• Французский жим лежа – 12
• Сгибания рук с гантелями – 12
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Шраги со штангой – 15
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Вис на турнике – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 6

• Приседания со штангой на плечах (с паузой) – 10
• Мертвая тяга на прямых ногах – 10
• Жим ногами в тренажере – 12
• Выпады с гантелями/весом тела – 12 (на ногу)
• Гиперэкстензия (с весом) – 15
• Разгибания ног сидя в тренажере – 15
• Подъемы на носки стоя – 20
• Классическая планка – 60 сек
• Скручивание на пресс – 25
• Прыжки на скакалке – 3 мин

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 7

• Жим штанги лежа – 10
• Тяга верхнего блока к груди – 10
• Жим гантелей сидя – 10
• Тяга горизонтального блока к поясу – 10
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Подъем штанги на бицепс – 12
• Махи гантелями в стороны – 15
• Классические отжимания от пола – 15
• Скручивание на пресс – 25
• Классическая планка – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 8

• Разгибания ног сидя в тренажере – 20
• Сгибания ног лежа в тренажере – 20
• Ягодичный мостик (изоляция ягодиц) – 20
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 (на ногу)
• Разгибания ног сидя в тренажере – 20
• Сгибания ног лежа в тренажере – 15 (на ногу)
• Подъемы на носки сидя – 20
• Подъемы на носки в тренажере – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Упражнение Велосипед – 10 мин

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 9

• Сведение рук в кроссовере – 15
• Обратные разведения в тренажере Pec-Deck – 15
• Махи гантелями в стороны – 15
• Махи в кроссовере в стороны – 15
• Французский жим лежа – 15
• Концентрированные сгибания – 15
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Сгибания запястий со штангой – 20
• Лодочка (Супермен) – 20
• Классическая планка – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 10

• Разгибания ног сидя в тренажере – 20
• Сгибания ног лежа в тренажере – 20
• Ягодичный мостик (изоляция ягодиц) – 20
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 (на ногу)
• Разгибания ног сидя в тренажере – 20
• Сгибания ног лежа в тренажере – 15 (на ногу)
• Подъемы на носки сидя – 20
• Подъемы на носки в тренажере – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Прыжки на скакалке – 3 мин

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 11

• Жим штанги на наклонной скамье – 15
• Тяга горизонтального блока к поясу – 12
• Жим Арнольда – 12
• Пулловер с гантелью (гантель) – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Сгибания нейтральным хватом – 15
• Разведение гантелей в наклоне – 15
• Шраги с гантелями – 15
• Скручивание на фитболе – 20
• Берпи – 15

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 12

• Разгибания ног сидя в тренажере – 20
• Сгибания ног лежа в тренажере – 20
• Ягодичный мостик (изоляция ягодиц) – 20
• Румынская тяга (RDL) (гантели) – 15
• Жим ногами в тренажере – 15
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 (на ногу)
• Подъемы на носки сидя – 20
• Подъемы на носки в тренажере – 20
• Гиперэкстензия – 15
• Подъемы ног в висе / лежа – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 13

• Сведение рук в кроссовере – 15
• Тяга верхнего блока к груди – 15
• Подъемы гантелей перед собой – 15
• Обратные разведения в тренажере Pec-Deck – 15
• Французский жим лежа – 15
• Подъем штанги на бицепс – 15
• Махи гантелями в стороны – 15
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Сгибания рук обратным хватом – 20
• Классические отжимания от пола (узкий хват) – 15

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 14

• Разгибания ног сидя в тренажере – 20
• Сгибания ног лежа в тренажере – 20
• Ягодичный мостик (изоляция ягодиц) – 20
• Румынская тяга (RDL) (гантели) – 15
• Жим ногами в тренажере – 15
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 (на ногу)
• Подъемы на носки сидя – 20
• Подъемы на носки в тренажере – 20
• Классическая планка (боковая) – 45 сек
• Скручивание на пресс – 25