Верх-Низ (Upper-Lower) — День 1

• Жим штанги лежа – 8
• Подтягивания на перекладине (с весом) – 8
• Жим штанги на наклонной скамье – 10
• Тяга штанги в наклоне – 10
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 8
• Махи гантелями в стороны – 15
• Французский жим лежа (лежа) – 12
• Подъем штанги на бицепс – 10
• Жим штанги узким хватом – 12
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Шраги со штангой – 15
• Скручивание на фитболе – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Классическая планка – 90 сек
• Упражнение Велосипед – 10 мин

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 2

• Классическая становая тяга – 8
• Приседания со штангой на плечах – 8
• Жим ногами в тренажере – 12
• Румынская тяга (RDL) – 10
• Выпады с гантелями/весом тела – 12 (на ногу)
• Гиперэкстензия (с весом) – 15
• Разгибания ног сидя в тренажере – 15
• Сгибания ног лежа в тренажере – 15
• Ягодичный мостик – 15
• Подъемы на носки стоя – 20
• Подъемы на носки сидя – 20
• Скручивание на пресс – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек
• Прыжки на скакалке – 3 мин
• Прогулка фермера – 1 мин

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 3

• Жим штанги лежа – 10
• Тяга верхнего блока к груди (широкий хват) – 10
• Жим Арнольда – 10
• Тяга горизонтального блока к поясу – 10
• Отжимания на брусьях (с весом) – 10
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
• Тяга штанги к подбородку – 12
• Пулловер с гантелью – 15
• Тяга верхнего блока за голову – 12
• Сведение рук в кроссовере – 15
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
• Классическая планка (боковая) – 60 сек (на сторону)
• Скручивание на пресс – 20
• Лодочка (Супермен) – 20
• Берпи – 15

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 4

• Фронтальные приседания – 10
• Мертвая тяга на прямых ногах (гантели) – 10
• Жим ногами в тренажере – 12
• Румынская тяга (RDL) (с паузой) – 10
• Выпады с гантелями/весом тела – 12 (на ногу)
• Разгибания ног сидя в тренажере – 15
• Сгибания ног лежа в тренажере – 15
• Ягодичный мостик – 12 (на ногу)
• Подъемы на носки стоя – 25
• Подъемы на носки сидя – 25
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Упражнение Велосипед – 30
• Вис на турнике – 60 сек
• Прыжки на скакалке – 3 мин
• Берпи – 15

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 5

• Жим штанги лежа – 6
• Подтягивания на перекладине (с весом) – 6
• Жим штанги на наклонной скамье – 8
• Тяга штанги в наклоне – 8
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 6
• Махи гантелями в стороны – 15
• Французский жим лежа (лежа) – 12
• Подъем штанги на бицепс – 10
• Жим штанги узким хватом – 10
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Шраги со штангой – 15
• Скручивание на фитболе – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Классическая планка – 90 сек
• Прогулка фермера – 1 мин

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 6

• Классическая становая тяга – 6
• Приседания со штангой на плечах – 6
• Жим ногами в тренажере – 10
• Румынская тяга (RDL) – 8
• Выпады с гантелями/весом тела – 10 (на ногу)
• Гиперэкстензия (с весом) – 15
• Разгибания ног сидя в тренажере – 15
• Сгибания ног лежа в тренажере – 15
• Ягодичный мостик – 15
• Подъемы на носки стоя – 20
• Подъемы на носки сидя – 20
• Скручивание на пресс – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек
• Берпи – 15
• Упражнение Велосипед – 10 мин

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 7

• Жим штанги лежа – 12
• Тяга верхнего блока к груди (широкий хват) – 12
• Жим Арнольда – 12
• Тяга горизонтального блока к поясу – 12
• Отжимания на брусьях – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Тяга штанги к подбородку – 15
• Пулловер с гантелью – 15
• Тяга верхнего блока за голову – 15
• Сведение рук в кроссовере – 15
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Скручивание на пресс – 25
• Классическая планка (боковая) – 45 сек (на сторону)
• Вис на турнике – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 8

• Сведение рук в кроссовере – 20
• Обратные разведения в тренажере Pec-Deck – 20
• Махи гантелями в стороны – 15
• Махи в кроссовере в стороны – 15
• Французский жим лежа – 15
• Концентрированные сгибания – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 20
• Сгибания нейтральным хватом – 15
• Пулловер с гантелью – 15
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 20
• Сгибания запястий со штангой – 25
• Сгибания рук обратным хватом – 25
• Скручивание на фитболе – 25
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек
• Берпи – 15

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 9

• Разгибания ног сидя в тренажере – 20
• Сгибания ног лежа в тренажере – 20
• Жим ногами в тренажере – 20
• Румынская тяга (RDL) – 15
• Разгибания ног сидя в тренажере – 20 (на ногу)
• Выпады с гантелями/весом тела – 20 (на ногу)
• Ягодичный мостик – 20
• Гиперэкстензия – 20
• Подъемы на носки в тренажере – 25
• Подъемы на носки сидя – 25
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Скручивание на пресс – 30
• Классическая планка – 60 сек
• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Упражнение Велосипед – 15 мин

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 10

• Сведение рук в кроссовере – 20
• Тяга верхнего блока к груди – 15
• Жим Арнольда – 15
• Разведение гантелей в наклоне – 15
• Французский жим лежа – 15
• Подъем штанги на бицепс – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 20
• Подъемы гантелей перед собой – 15
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 20
• Сгибания рук обратным хватом – 25
• Классические отжимания от пола – 15
• Упражнение Велосипед – 30
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Лодочка (Супермен) – 25
• Вис на турнике – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 11

• Разгибания ног сидя в тренажере – 20
• Сгибания ног лежа в тренажере – 20
• Румынская тяга (RDL) – 15
• Жим ногами в тренажере – 20
• Выпады с гантелями/весом тела – 20 (на ногу)
• Разгибания ног сидя в тренажере – 20 (на ногу)
• Ягодичный мостик (изоляция ягодиц) – 20
• Гиперэкстензия – 20
• Подъемы на носки стоя (с весом) – 25
• Подъемы на носки сидя (с паузой) – 25
• Классическая планка – 60 сек
• Скручивание на пресс – 20
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек
• Берпи – 15
• Прыжки на скакалке – 5 мин

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 12

• Сведение рук в кроссовере – 20
• Обратные разведения в тренажере Pec-Deck – 20
• Махи гантелями в стороны – 20
• Махи в кроссовере в стороны – 20
• Французский жим лежа – 20
• Концентрированные сгибания – 20
• Разгибания на трицепс на блоке – 20
• Сгибания нейтральным хватом – 20
• Пулловер с гантелью – 20
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 20
• Сгибания запястий со штангой – 30
• Сгибания рук обратным хватом – 30
• Скручивание на фитболе – 25
• Классическая планка (боковая) – 60 сек
• Шраги с гантелями – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 13

• Разгибания ног сидя в тренажере – 25
• Сгибания ног лежа в тренажере – 25
• Жим ногами в тренажере – 25
• Румынская тяга (RDL) (гантели) – 20
• Разгибания ног сидя в тренажере – 25 (на ногу)
• Выпады с гантелями/весом тела – 20 (на ногу)
• Ягодичный мостик (изоляция ягодиц) – 25
• Гиперэкстензия – 20
• Подъемы на носки в тренажере – 30
• Подъемы на носки сидя – 30
• Подъемы ног в висе / лежа – 25
• Скручивание на пресс – 35
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек
• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Упражнение Велосипед – 15 мин

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 14

• Сведение рук в кроссовере – 20
• Тяга верхнего блока к груди – 15
• Жим Арнольда – 15
• Разведение гантелей в наклоне – 15
• Французский жим лежа – 15
• Подъем штанги на бицепс – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 20
• Подъемы гантелей перед собой – 15
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 20
• Сгибания рук обратным хватом – 25
• Классические отжимания от пола (узкий хват) – 15
• Упражнение Велосипед – 30
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Лодочка (Супермен) – 25
• Вис на турнике – 60 сек