Верх-Низ (Upper-Lower) — День 1
- Жим штанги лежа – 10
- Тяга верхнего блока к груди – 10
- Махи гантелями в стороны – 12
- Разгибания на трицепс на блоке – 12
- Скручивание на пресс – 20
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 2
- Приседания со штангой на плечах – 10
- Румынская тяга (RDL) – 10
- Ягодичный мостик – 15
- Подъемы на носки стоя – 20
- Классическая планка – 45 сек
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 3
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Подъем штанги на бицепс – 12
- Отжимания на брусьях – 10
- Подъемы ног в висе / лежа – 15
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 4
- Жим ногами в тренажере – 10
- Мертвая тяга на прямых ногах – 10
- Выпады с гантелями/весом тела – 12 (на ногу)
- Подъемы на носки сидя – 20
- Гиперэкстензия – 15
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 5
- Жим штанги лежа – 10
- Подтягивания на перекладине (или гравитрон) – 8
- Махи гантелями в стороны – 12
- Разгибания на трицепс на блоке – 12
- Скручивание на пресс – 20
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 6
- Приседания со штангой на плечах – 10
- Румынская тяга (RDL) – 10
- Ягодичный мостик – 15
- Подъемы на носки стоя – 20
- Классическая планка – 45 сек
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 7
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Подъем штанги на бицепс – 12
- Отжимания на брусьях – 10
- Подъемы ног в висе / лежа – 15
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 8
- Сведение рук в кроссовере – 15
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
- Махи гантелями в стороны – 15
- Концентрированные сгибания – 15
- Разгибания на трицепс на блоке – 15
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 9
- Разгибания ног сидя в тренажере – 15
- Сгибания ног лежа в тренажере – 15
- Ягодичный мостик (изоляция ягодиц) – 15
- Лодочка (Супермен) – 20
- Прыжки на скакалке – 2 мин
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 10
- Жим штанги на наклонной скамье – 15
- Тяга горизонтального блока к поясу – 12
- Подъемы гантелей перед собой – 15
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Французский жим лежа – 12
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 11
- Жим ногами в тренажере – 15
- Мертвая тяга на прямых ногах (гантели) – 12
- Подъемы на носки в тренажере – 20
- Скручивание на фитболе – 20
- Упражнение Велосипед – 10 мин
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 12
- Сведение рук в кроссовере – 15
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
- Махи гантелями в стороны – 15
- Концентрированные сгибания – 15
- Разгибания на трицепс на блоке – 15
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 13
- Разгибания ног сидя в тренажере – 15
- Сгибания ног лежа в тренажере – 15
- Ягодичный мостик (изоляция ягодиц) – 15
- Лодочка (Супермен) – 20
- Прыжки на скакалке – 2 мин
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 14
- Жим штанги на наклонной скамье – 15
- Тяга горизонтального блока к поясу – 12
- Подъемы гантелей перед собой – 15
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Французский жим лежа – 12