Верх-Низ (Upper-Lower) — День 1

• Жим гантелей сидя – 15
• Тяга горизонтального блока к поясу – 15
• Махи гантелями в стороны – 15
• Подъемы гантелей перед собой – 15
• Подъем штанги на бицепс – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Пулловер с гантелью – 15
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
• Сгибания запястий со штангой – 20
• Классическая планка – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 2

• Приседания со штангой на плечах – 20
• Выпады с гантелями/весом тела – 10 на ногу
• Ягодичный мостик – 20
• Румынская тяга (RDL) (легкий вес) – 15
• Разгибания ног сидя в тренажере – 20
• Сгибания ног лежа в тренажере – 20
• Подъемы на носки стоя (стоя) – 25
• Гиперэкстензия – 15
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Скручивание на фитболе – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 3

• Жим штанги на наклонной скамье (под наклоном) – 15
• Подтягивания на перекладине – 15
• Жим Арнольда – 15
• Тяга штанги в наклоне (легкий вес) – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Отжимания на брусьях – 15
• Сведение рук в кроссовере – 15
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Разгибания запястий со штангой – 20
• Упражнение Велосипед – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 4

• Фронтальные приседания (средний вес) – 15
• Жим ногами в тренажере – 20
• Ягодичный мостик – 20
• Мертвая тяга на прямых ногах – 15
• Разгибания ног сидя в тренажере – 20
• Сгибания ног лежа в тренажере – 20
• Подъемы на носки сидя – 25
• Гиперэкстензия – 15
• Классическая планка – 45 сек на сторону
• Скручивание на пресс – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 5

• Жим гантелей сидя – 15
• Тяга горизонтального блока к поясу – 15
• Жим штанги узким хватом – 15
• Тяга штанги к подбородку – 15
• Концентрированные сгибания – 15
• Французский жим лежа – 15
• Обратные разведения в тренажере Pec-Deck – 15
• Шраги с гантелями – 20
• Скручивание на фитболе – 20
• Классическая планка – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 6

• Приседания со штангой на плечах (легкий вес) – 15
• Выпады с гантелями/весом тела – 12 на ногу
• Ягодичный мостик – 20
• Классическая становая тяга – 15
• Разгибания ног сидя в тренажере – 20
• Сгибания ног лежа в тренажере – 20
• Подъемы на носки стоя (стоя) – 25
• Гиперэкстензия – 15
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Упражнение Велосипед – 40

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 7

• Прыжки на скакалке – 6 мин
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 100 на ногу
• Берпи – 25
• Жим гантелей сидя (быстро) – 20
• Тяга горизонтального блока к поясу (быстро) – 20
• Приседания со штангой на плечах – 30
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 на ногу
• Скручивание на пресс – 30
• Прогулка фермера (легкий вес) – 90 сек
• Классическая планка – 75 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 8

• Прыжки на скакалке – 4 мин
• Берпи – 25
• Классические отжимания от пола – 30
• Жим гантелей сидя (быстро) – 25
• Тяга штанги в наклоне (быстро) – 25
• Приседания со штангой на плечах – 35
• Ягодичный мостик – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 120 на ногу
• Упражнение Велосипед – 70
• Подъемы ног в висе / лежа – 35

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 9

• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 120 на ногу
• Отжимания на брусьях – 25
• Классическая планка – 90 сек
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 30
• Приседания со штангой на плечах (макс. скорость) – 40
• Выпады с гантелями/весом тела (с легким прыжком) – 20 на ногу
• Берпи – 20
• Скручивание на фитболе – 30
• Прогулка фермера (легкий вес) – 120 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 10

• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Берпи – 30
• Классические отжимания от пола – 35
• Жим штанги лежа (быстро) – 25
• Подтягивания на перекладине (быстро) – 25
• Приседания со штангой на плечах – 45
• Ягодичный мостик – 35
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 150 на ногу
• Упражнение Велосипед – 90
• Подъемы ног в висе / лежа – 40

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 11

• Прыжки на скакалке (макс. скорость) – 6 мин
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 150 на ногу
• Отжимания на брусьях – 30
• Классическая планка – 100 сек
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 35
• Приседания со штангой на плечах (макс. скорость) – 50
• Выпады с гантелями/весом тела (с легким прыжком) – 25 на ногу
• Берпи – 25
• Скручивание на фитболе – 35
• Прогулка фермера (легкий вес) – 150 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 12

• Прыжки на скакалке – 7 мин
• Берпи – 35
• Классические отжимания от пола – 40
• Жим гантелей сидя (макс. скорость) – 30
• Тяга горизонтального блока к поясу (макс. скорость) – 30
• Приседания со штангой на плечах (макс. скорость) – 55
• Ягодичный мостик – 40
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 180 на ногу
• Упражнение Велосипед (макс. скорость) – 100
• Классическая планка (до отказа) – Max сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 13

• Скалолаз (Mountain Climbers) – 7 мин
• Приседания со штангой на плечах (до отказа) – Max
• Выпады с гантелями/весом тела – Max на ногу
• Берпи – Max
• Прыжки на скакалке (макс. скорость) – 7 мин
• Классические отжимания от пола (до отказа) – Max
• Тяга штанги в наклоне – 35
• Жим штанги лежа (макс. скорость) – 35
• Упражнение Велосипед (до отказа) – Max
• Прогулка фермера – Max сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 14

• Прыжки на скакалке (макс. скорость) – 7 мин
• Классические отжимания от пола – Max
• Жим гантелей сидя (до отказа) – Max
• Тяга горизонтального блока к поясу (до отказа) – Max
• Отжимания на брусьях – Max
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 180 на ногу
• Берпи – Max
• Упражнение Велосипед (до отказа) – Max
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 40
• Классическая планка (до отказа) – Max сек